Makkelijke meal prep: gezond eten zonder gedoe
Daniel
13 november 2025
Kom erachter hoe je met makkelijke meal prep tijd bespaart, gezonder eet en structuur brengt in je week – zelfs met een druk schema.
We kennen het allemaal: je neemt je voor om gezonder te eten, maar halverwege de week heb je alweer drie keer iets besteld of snel iets uit een pakje gehaald. Tijd, motivatie en planning – daar wringt het vaak. Toch hoeft gezond koken helemaal niet ingewikkeld te zijn. Met makkelijke meal prep zet je met minimale inspanning maximaal resultaat neer.
Meal prepping is de kunst van vooruitdenken: je kookt één of twee keer per week grotere porties, verdeelt die in bakjes en hebt zo altijd een gezonde maaltijd binnen handbereik. Ideaal voor wie gezonder wil eten, tijd wil besparen of simpelweg meer rust in het hoofd wil. En het mooie? Het hoeft écht niet ingewikkeld te zijn – een paar slimme trucs maken al het verschil.
Waarom makkelijke meal prep werkt
Meal prepping draait niet om perfectie, maar om gemak en consistentie. Door één moment te besteden aan koken en voorbereiden, hoef je later niet meer na te denken over wat je eet. Geen stress, geen verleiding om iets ongezonds te bestellen. Het is een investering van tijd die je de rest van de week dubbel terugverdient.
Daarnaast helpt meal prepping om gezondere keuzes te maken. Onderzoek van het Voedingscentrum laat zien dat mensen die maaltijden vooruit plannen, vaker groenten, volkorenproducten en eiwitrijke voedingsmiddelen eten – en minder vaak grijpen naar snelle, calorierijke alternatieven. Een win-win dus.
Een makkelijke meal prep hoeft niet meer dan 1 à 2 uur te kosten. Denk aan éénpansgerechten, ovenschotels of koude salades die je in porties verdeelt. Met de juiste planning en een paar slimme tools – zoals luchtdichte bakjes, etiketten en een goed mes – ben je in no time klaar voor de hele week.
Welk eten kun je goed preppen?
Het beste eten om te meal preppen is datgene wat zijn smaak en structuur behoudt na een paar dagen in de koelkast. Denk aan gerechten met groenten, granen en eiwitten die stevig blijven, zoals kip, tofu, peulvruchten, rijst, couscous of volkoren pasta. Ook gestoomde of geroosterde groenten, wraps en maaltijdsalades doen het goed.
Voor ontbijt kun je kiezen voor overnight oats, ei-muffins of chia pudding. Lunches en diners maak je makkelijk met gerechten zoals curry’s, burrito bowls of volkoren noedels met groenten. En vergeet snacks niet: bak bijvoorbeeld gezonde muffins of verdeel hummus met gesneden groenten in kleine porties.
Een extra tip: varieer met kruiden en sauzen. Zo geef je dezelfde basisgerechten elke dag een andere smaakbeleving – zonder extra kookwerk.
5 handige tips voor meal prep
1. Plan je week. Kijk wat je de komende dagen nodig hebt en plan 3 tot 5 maaltijden vooruit. Begin eenvoudig, bijvoorbeeld met lunches of diners.
2. Kook in thema’s. Denk aan “Italiaanse week” (pasta, lasagne, salades) of “Aziatische week” (noedels, curry’s, wokgerechten). Zo blijf je variëren zonder te veel moeite.
3. Gebruik de oven slim. Terwijl de oven een ovenschotel doet, kun je op het fornuis rijst koken en groenten stomen. Zo bespaar je tijd en energie.
4. Bewaar slim. Gebruik glazen of BPA-vrije bakjes die goed afsluiten. Label ze met datum en inhoud om overzicht te houden. Laat warme gerechten eerst afkoelen voor je ze afsluit – zo blijft de smaak beter behouden.
5. Maak het leuk. Zet een podcast of muziekje op, maak een lekkere koffie en zie het als een rustmoment in plaats van een klus. Meal prepping wordt pas een gewoonte als je het leuk maakt.
Bonus tip: Download ons e-book vol met tips, recepten en meer
Hoe beginnen met meal prep?
De grootste fout die beginners maken, is te groot beginnen. Je hoeft niet meteen een hele week vol te koken. Start met één gerecht dat je makkelijk in meerdere porties kunt verdelen – bijvoorbeeld een chili met bonen of een pastasalade. Zodra je dat onder de knie hebt, breid je langzaam uit.
Maak het jezelf nog makkelijker door te werken met herbruikbare meal prep schema’s. Kies een vast kookmoment, zoals zondagmiddag of maandagavond, en plan vooruit. Met een boodschappenlijst en een paar basisrecepten heb je snel een routine te pakken die werkt voor jou.
En onthoud: elke stap telt. Zelfs één voorbereid ontbijt of lunch is al winst. Zo groeit meal prepping vanzelf uit tot een gezonde gewoonte – zonder stress of tijdsdruk.
Recepten om makkelijk te meal preppen
Een snelle, voedzame bowl vol eiwitten en vezels; ideaal voor drukke dagen. (±35 min, 4 porties)
Romig, fris en in 10 minuten te maken; perfect voor een snel ontbijt. (±10 min, 3–4 porties)
Makkelijk, gezond en ideaal als snack of side dish in je meal prep. (±30 min, 4 porties)
Snel, smaakvol en perfect voor een lichte lunch of diner. (±20 min, 3–4 porties)
Fris, stevig en verrassend voedzaam; blijft uitstekend houdbaar. (±40 min, 4 porties)
Veelgestelde vragen
Hoe lang blijven meal prep maaltijden goed?
In de koelkast meestal 3–4 dagen; in de vriezer tot 2–3 maanden, afhankelijk van het gerecht.
Wat zijn de beste bakjes voor meal prep?
Glazen of BPA-vrije plastic bakjes met goed afsluitende deksels zijn ideaal.
Kan ik warme maaltijden direct in bakjes doen?
Laat gerechten eerst afkoelen voordat je ze afsluit, om condens en smaakverlies te voorkomen.
Hoe voorkom ik dat eten slap wordt?
Bewaar sauzen apart en voeg ze pas toe bij het opwarmen of serveren.
Wat als ik weinig tijd heb?
Kies gerechten die weinig voorbereiding vragen, zoals wraps, soepen of éénpansgerechten. Zo hou je het overzichtelijk.
Tot slot
Een makkelijke meal prep hoeft niet ingewikkeld te zijn – het draait om vooruitdenken, slim plannen en vooral: doen. Door één moment te investeren in koken, win je rust, tijd en structuur voor de rest van de week. Je eet gezonder, verspilt minder en hebt altijd iets lekkers klaarstaan.
Begin klein, ontdek wat voor jou werkt en bouw het stap voor stap uit. Voor je het weet, is meal prepping niet langer een trend, maar gewoon jouw manier van leven. Gezond, efficiënt en makkelijk – precies zoals het hoort.