Weten welke sauzen ideaal zijn voor meal prepping, hoe je ze bewaart en hoe je met minimale moeite maximaal smaak toevoegt?In dit artikel vertellen we je er alles over!
We kennen het allemaal: je hebt een reeks meal prep bakjes klaarstaan, maar na twee dagen voelt het alsof elke maaltijd op elkaar lijkt. Smaak? Meh. Variatie? Mist. En je hoeft maar één keer een droge kipfilet te hebben gegeten om te weten: een goede mealprep saus maakt álles beter.
Sauzen zijn de geheime wapens van drukke professionals. Ze brengen gemak, variatie en smaak terug in gerechten zonder extra kooktijd. Met een paar basis-sauzen in je koelkast kun je de hele week switchen tussen wereldkeukens — en dat zonder opnieuw te koken.
In deze gids leer je welke sauzen geschikt zijn voor meal prepping, hoe je ze bewaart, wat de meest gezonde opties zijn, én hoe je ze slim combineert met jouw dagelijkse preps.
Waarom sauzen zo goed werken in meal prepping
Sauzen geven niet alleen smaak, maar zorgen ook dat maaltijden sappig blijven — vooral bij kip, rijst, tofu of groenten die na een paar dagen wat droger kunnen worden. Daarnaast zijn sauzen ideaal om variatie te creëren zonder dat je meerdere gerechten hoeft te koken.
Bovendien zijn veel sauzen makkelijk in grote porties te maken, tot vijf dagen houdbaar, en perfect in te vriezen. Dit maakt ze een slimme investering in tijd én gezondheid. Drukke professionals die gezonder willen eten en tijd willen besparen, profiteren extra van deze aanpak.
Welke saus is geschikt voor maaltijdvoorbereiding?
De beste mealprep sauzen zijn sauzen die:
- niet snel schiften,
- stabiel blijven in de koelkast,
- geen zuivel bevatten (tenzij gebonden),
- goed invriesbaar zijn, en
- veel smaak geven met weinig ingrediënten.
Populaire mealprep-proof sauzen zijn onder andere:
✓ Tomatensaus – blijft tot 5 dagen goed en smaakt zelfs béter na een dag. Heerlijk bij pasta, kip, vegetarische gerechten en rijst.
✓ Curry-saus – kokosmelk en kruiden blijven stabiel en zijn perfect voor kip, tofu en groenten.
✓ Pindasaus / satésaus – ideaal voor rijstbowls, noodles en kip.
✓ Sojasaus-based sauzen – zoals teriyaki of garlic-soja; deze trekken goed in eiwitten en blijven lekker tot 5 dagen.
✓ Mediterrane sausjes – zoals een paprika-tomatensaus of zoete uiensaus: smaakvol, gezond en mealprep-vriendelijk.
Zuivel-rijke sauzen zoals roomsaus of kaassaus zijn minder ideaal: ze schiften sneller en zijn minder lang houdbaar.
Wat zijn de 5 basis sauzen?
In de klassieke keuken bestaan er vijf moedersauzen die als basis dienen voor vrijwel alle andere sauzen. Voor meal prepping zijn deze verrassend bruikbaar — mits je de juiste varianten kiest.
1. Béchamel Een witte saus op basis van boter, bloem en melk. Niet ideaal voor mealprep vanwege zuivel, maar je kunt het lichter maken met plantaardige melk voor betere houdbaarheid.
2. Espagnole (donkere jus) Een rijke jus perfect voor vleesgerechten. Blijft goed houdbaar en is zelfs invriesbaar.
3. Tomatensaus De absolute mealprep-kampioen: veelzijdig, smaakvol en geschikt voor bijna elk gerecht.
4. Velouté Een lichte saus op basis van bouillon. Perfect voor soepen, traybakes en kipgerechten.
5. Hollandaise Niet ideaal voor mealprep, omdat het verse eidooier en boter bevat. Gebruik liever citroen-yoghurt als fris alternatief.
In de mealprep wereld gebruiken we vaak modernere varianten die langer houdbaar zijn, zoals curry’s, sojasaus-marinades, pesto’s en groentesauzen.
Wat is de meest gezonde saus?
De gezondste mealprep sauzen zijn sauzen op basis van groenten of kruiden, zonder toegevoegde suikers of room. Ze bevatten veel micronutriënten en weinig calorieën.
Gezonde opties zijn onder andere:
- Zelfgemaakte tomatensaus (rijk aan lycopeen).
- Chimichurri (op basis van peterselie, olie en kruiden).
- Groene pesto zonder kaas (plantaardig).
- Groentesaus van paprika, wortel of pompoen.
- Knoflook-sojasaus met gember (veel smaak, weinig calorieën).
Vermijd sterk bewerkte, zoete of romige sauzen als je gezond wilt eten. Door zelf te preppen bepaal je precies wat erin gaat — een must voor drukke professionals die gezondheid voorop zetten
Recepten voor lekkere meal prep sauzen
Romig, hartig en licht pittig; ideaal bij kip, bowls en groentegerechten. (±10 min, 6 porties)
Fris, licht en perfect bij vis, aardappels en zomerse bowls. (±5 min, 4 porties)
Zacht, nootachtig en fris; heerlijk bij bowls, groenten en falafel. (±7 min, 6 porties)
Fris, citrusachtig en romig; perfect bij kip, noedels en frisse bowls. (±5 min, 6 porties)
Umami-rijk, romig en plantaardig; ideaal voor tofu, rijst en wokgerechten. (±8 min, 6 porties)
Veelgestelde vragen
Hoe lang kun je mealprep sauzen bewaren?
Gemiddeld 3–5 dagen in de koelkast. Tomatensaus tot 5 dagen.
Kun je sauzen invriezen?
Ja, vooral curry’s, tomatensaus en groentesauzen zijn perfect invriesbaar.
Is pesto geschikt voor mealprep?
Zeker — vooral zelfgemaakte pesto (zonder kaas) blijft langer goed.
Kun je saus apart bewaren van je maaltijd?
Ja, dit is zelfs beter: het voorkomt dat rijst of groenten zompig worden.
Welke saus past bij alles?
Een mediterrane tomatensaus, een lichte curry en een sojasaus-marinade.
Tot slot
Een goede mealprep saus maakt jouw week niet alleen lekkerder, maar ook makkelijker. Met een paar slimme basissauzen kun je eindeloos variëren zonder opnieuw te hoeven koken.
Begin klein met één universele saus, zoals tomatensaus of curry, en werk van daaruit verder. Je zult merken dat mealpreppen niet alleen sneller gaat, maar vooral veel smaakvoller wordt.