Zonnige Mediterrane Kip‑traybake met Linzen en Geroosterde Broccoli
Avontuurlijke ovenmaaltijd die zich uitstekend leent voor meal prep: stevige geroosterde groenten behouden hun bite, linzen en kip zorgen voor verzadiging en de smaken verdiepen na 1–2 dagen in de koelkast. Houdbaarheid: 4 dagen in de koelkast. Deze ovenschotel is ontworpen om in één grote bakplaat te roosteren terwijl volkorencouscous of bulgur apart wordt bereid, zodat granen droog en luchtig blijven en je per portie snel kunt opwarmen.
Ingrediënten
- 800g kipdij
- 240g linzen
- 400g broccoli
- 2stuks rode paprika
- 3stuks wortel
- 1stuks rode ui
- 250g cherrytomaat
- 4teentjes knoflook
- 1stuk citroen
- 3el extra vierge olijfolie
- 2tl gedroogde oregano
- 1tl gerookt paprikapoeder
- 200g volkoren couscous
- 100g feta
- 1tl zout
- 0.5tl peper
Benodigdheden
- oven
- grote bakplaat of ovenschaal
- grote kom
- steelpan voor couscous
- 4-6 luchtdichte containers
Bereidingswijze
Voorbereiding: haal kipdijen 10 minuten uit de koelkast. Verwarm de oven voor op 200°C (hetelucht 180°C). Spoel de linzen af als ze uit blik zijn en laat uitlekken. Meet alle kruiden af en zet de couscous en bouillon klaar.
Mise-en-place (parallel): snijd de broccoli in kleine roosjes, snijd de rode paprika in brede repen, schil en snijd de wortels in schuine plakken, halveer de cherrytomaten en snijd de rode ui in partjes. Terwijl je snijdt, pers je de knoflook fijn en rasp je de citroen. Dit bespaart 10–15 minuten tijdens het bakken.
Marinade en samenstellen (parallel): meng in een grote kom 2 el olijfolie, citroenrasp en -sap van een halve citroen, knoflook, gerookt paprikapoeder, oregano, zout en peper. Voeg de kipdijen toe en wrijf ze in met de marinade. In een grote ovenschaal of bakplaat meng je broccoli, paprika, wortel, rode ui en cherrytomaten met 1 el olijfolie en een snuf zout; leg de kipdijen ertussen.
Roosteren: zet de bakplaat in de oven en rooster 30–35 minuten tot de kip goudbruin is en de groenten licht gekaramelliseerd en al dente zijn. Halverwege (na 15–18 min) schud je de groenten en draai je de kip zodat alles gelijkmatig gaar wordt. Controleer dat kip een interne temperatuur van ten minste 74°C heeft.
Couscous en linzen (parallel tijdens het roosteren): breng 300 ml water per 200 g couscous aan de kook, voeg een snuf zout toe, giet over de couscous in een kom, dek af en laat 8–10 min staan; rits daarna los met een vork en meng met de uitgelekte linzen en een el olijfolie. Bewaar de couscous apart van de geroosterde groenten om zompigheid te voorkomen.
Afwerken: wanneer alles gaar is, haal de bakplaat uit de oven en knijp de rest van de citroen over de kip en groenten. Verkruimel de feta over de groenten terwijl ze nog warm zijn zodat smaak intrekt.
Koelen en portioneren: Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht. Verdeel over 4–6 luchtdichte containers: leg per container een basis van couscous met linzen (apart) en voeg bovenop 1/4 van de geroosterde groenten en kip. Bewaar eventuele restjes feta en extra olijfolie apart in klein potje.
Bewaren: Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C
Bij opwarmen: 2 minuten magnetron (800W), roer even en nog 1 minuut op 800W; of verwarm 12–15 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C (dek af met folie om uitdrogen te voorkomen) totdat alles door en door heet is.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: verwarm één container 2 minuten op 800W, roer en nog 1 minuut op 800W; voor krokante kip opnieuw in oven: 180°C 12–15 min (afgedekt eerste 8 min, daarna folie eraf voor krokante randjes).
- Bewaarinstructie: houd granen apart van de geroosterde groenten en kip in de container (basis couscous onderin, groenten/kip erop) en bewaar feta en extra olijfolie in een klein potje apart om zompigheid te voorkomen.
- Textuurbehoud: rooster broccoli en wortel al dente (korter bakken, 30–35 min) zodat ze na opwarmen nog bite hebben; voeg cherrytomaat pas halverwege toe om te voorkomen dat ze te zacht worden.
- Variatie: vervang kipdij door 600 g stevige zalmfilet (leg 10–12 min bovenop de groenten in de laatste bakfase) of gebruik 400 g stevige tofu (marineer 30 minuten langer) voor een vegetarische versie.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en marineer de kip 1 dag van tevoren; kook de couscous vlak voor portioneren. Voor dubbele batch: verdubbel ingrediënten en gebruik twee bakplaten tegelijk in de oven (wissel halverwege van positie).
- Vriezeroptie & planning: voor langere opslag vries individuele porties zonder feta in vacuümzak of diepvriesdoos maximaal 3 maanden; ontdooi 24 uur in koelkast en herwarm zoals aangegeven. Combineer met een groene salade voor dag 2 om restjes paprika te benutten.
Inhoudsopgave
Ook lekker