Meal Prep Bieten Sinaasappel Salade
Een frisse, voedzame bieten-sinaasappelsalade speciaal ontwikkeld voor meal prep: stevige geroosterde bieten blijven 3–5 dagen knapperig, de dressing bewaart apart zodat de salade niet zompig wordt en de smaken ontwikkelen zich vaak beter na 1–2 dagen. Ideaal om in bulk te maken (4 porties) en snel samen te stellen voor werkweeklunches.
Ingrediënten
- 600 gram bieten
- 2 stuk sinaasappels
- 50 gram walnoten
- 100 gram rucola
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 1 theelepel honing
- halve theelepel mosterd
- 1 snufje zout
- halve theelepel zwarte peper
Benodigdheden
- oven
- bakplaat
- aluminiumfolie
- snijplank
- scherp mes
- grote mengkom
- kleine kom voor dressing
- koekenpan
- slacentrifuge
- luchtdichte meal prep bakjes
- kleine sauspotjes
Bereidingswijze
Voorbereiden (mise‑en‑place): verwarm de oven voor op 200°C. Was de bieten grondig. Zet een bakplaat met bakpapier klaar. Terwijl je de oven voorverwarmt, pers je 1 sinaasappel licht en bewaar je het sap in een kleine kom; houd de tweede sinaasappel klaar voor segmenteren. Hak de walnoten grof en zet apart.
Bieten garen: wikkel iedere rode biet los in aluminiumfolie (of leg op de bakplaat als ze kleiner zijn). Rooster in de oven 45–55 minuten (afhankelijk van grootte) totdat een mes er gemakkelijk in glijdt maar de bieten niet papperig zijn. Alternatief sneller: kook in een snelkookpan 20–25 minuten onder druk. Terwijl de bieten in de oven staan, ga je verder met stap 3 en 4.
Walnoten roosteren en dressing maken (parallel): verhit een droge koekenpan op middelhoog vuur en rooster de walnoten 4–6 minuten tot ze geuren; laat afkoelen. Meng in een kleine kom olijfolie, appelciderazijn, honing, mosterd, het opgevangen sinaasappelsap, zout en peper tot een homogene dressing. Proef en pas zout/zuur aan.
Sinaasappel segmenteren: schil de tweede sinaasappel met een scherp mes en verwijder het witte vlies; snijd vervolgens partjes en hak grote partjes in halve stukken. Vang eventueel extra sap op en voeg tot de dressing als je meer frisheid wilt.
Afkoelen: haal de geroosterde bieten uit de oven en laat ze volledig afkoelen op een rooster. Belangrijk: laat ze maximaal 2 uur buiten de koelkast afkoelen voordat je gaat portioneren. Schil (indien gewenst) en snijd de bieten daarna in blokjes van circa 1,5 cm zodat ze stevig blijven tijdens opslag.
Samenstellen en portioneren: leg per portie in 4–6 luchtdichte meal‑prep containers eerst een basis van bietenblokjes en verdeel daarboven de sinaasappelpartjes en geroosterde walnoten. Bewaar de rucola apart (zie stap 7) en giet de dressing niet over de salade. Gebruik voor de dressing aparte kleine potjes van 60–120 ml.
Rucola en crunchy components apart bewaren: droog de rucola goed met een slacentrifuge, wikkel losjes in keukenpapier en bewaar in een klein luchtdicht bakje of ziplock met een droog vel papier. Bewaar walnoten apart als je ze extra knapperig wilt houden.
Koelen en labelen: zet alle containers binnen 2 uur na koken in de koelkast. Label elke container met de bereidingdatum. Bewaar tot 5 dagen in de koelkast bij maximaal 4°C.
Opwarmen en serveren: de salade is bedoeld om koud te eten. Wil je alleen de bieten warm eten: haal rucola en dressing eruit en warm de bieten 30–45 seconden in de magnetron op 800W (roer halverwege) of verwarm 8–10 minuten in een voorverwarmde oven op 180°C in ovenbestendige schaal. Voeg pas na opwarmen de rucola, sinaasappel en dressing toe.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: warm alleen de bieten op (zonder rucola en dressing). Magnetron 800W: 30–45 sec per portie, roer halverwege en controleer; oven 180°C: 8–10 min in ovenvaste schaal. Voeg dressing en rucola pas na opwarmen toe.
- Bewaar de dressing in kleine glazen potjes (60–120 ml) apart om zompigheid te voorkomen. Giet maximaal 1–2 eetlepels dressing over de salade vlak voor serveren om smaak en textuur te bewaren.
- Kook/rooster de bieten al dente (net gaar) zodat ze na koelen en opnieuw verwarmen niet papperig worden: bij 200°C ongeveer 45–55 min afhankelijk van grootte; snelkookpan: 20–25 min.
- Textuurbehoud: houd rucola altijd apart in een klein luchtdicht bakje met een droog vel keukenpapier; bewaar walnoten apart of voeg ze pas vlak voor eten toe om knapperigheid te garanderen.
- Tijdbesparing: rooster dubbele hoeveelheid bieten en bewaar het overschot in porties van 200–300 g in de vriezer voor andere gerechten. Of gebruik een snelkookpan om 20–25 min kooktijd te besparen tijdens batch cooking.
- Meal‑planning bonus: combineer met geroosterde kip of linzen uit dezelfde batch bieten voor variatie — de geroosterde bieten en dressing passen ook bij grains zoals quinoa zodat je meerdere lunches met één batch kunt maken.