Turkse Bloemkool-ovenschotel met Feta en Kruiden
Deze Turkse bloemkool-ovenschotel is een voedzame, koolhydraatarme en vegetarische maaltijd die uitstekend geschikt is voor meal prepping. Dankzij de combinatie van bloemkool, feta en Turkse kruiden blijft de ovenschotel 3-5 dagen in de koelkast vers en smaakvol. Het gerecht behoudt na het opwarmen zijn romige textuur en aromatische smaak, waardoor het ideaal is voor kinderen en liefhebbers van de Turkse keuken die een gezonde keto/low-carb optie zoeken. Door bulk te bereiden en de ovenschotel in porties te verdelen, bespaar je tijd en geniet je elke dag van een uitgebalanceerde maaltijd.
Ingrediënten
- 800gram bloemkoolroosjes
- 200gram feta kaas
- 150gram volle Griekse yoghurt
- 3stuk eieren
- 1stuk grote ui
- 2teentjes knoflook
- 30gram verse peterselie
- 15gram verse munt
- 2eetlepels olijfolie
- 1theelepel gemalen komijn
- 1theelepel paprikapoeder
- 0.5theelepel zout
- 0.25theelepel versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- ovenschaal (20x30 cm)
- grote kookpan
- koekenpan
- messen
- snijplank
- grote mengkom
- meal prep containers
- oven
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180°C (heteluchtstand). Vet een ovenschaal van ongeveer 20x30 cm licht in met olijfolie.
Snipper de ui fijn en pers de knoflookteentjes. Hak de peterselie en munt grof. Zet alle ingrediënten klaar voor een efficiënte mise-en-place.
Kook de bloemkoolroosjes 5 minuten in ruim kokend water met een snuf zout zodat ze beetgaar zijn. Giet af en laat goed uitlekken om overtollig vocht te voorkomen.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan en fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze glazig en zacht zijn. Voeg komijn en paprikapoeder toe en bak 1 minuut mee voor extra aroma.
Meng in een grote kom de yoghurt, eieren, feta (verkruimeld), verse kruiden, het ui-knoflookmengsel en de bloemkool. Breng op smaak met zout en peper. Roer voorzichtig zodat de bloemkool heel blijft.
Schep het mengsel in de ingevette ovenschaal en strijk de bovenkant glad. Besprenkel met 1 eetlepel olijfolie voor extra smaak en een mooie glans.
Bak de ovenschotel 35-40 minuten in de voorverwarmde oven tot de bovenkant goudbruin en stevig is. Laat na het bakken 10 minuten afkoelen voordat je hem in porties snijdt.
Verdeel de ovenschotel in 4 gelijke porties en bewaar ze in goed afsluitbare meal prep containers. Laat volledig afkoelen voordat je de deksel erop doet.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de ovenschotel na volledig afkoelen in luchtdichte containers in de koelkast. Zo blijft hij 3-5 dagen vers met behoud van smaak en textuur.
- Voor het opwarmen kun je de porties 2-3 minuten in de magnetron verwarmen op 600 watt of 15 minuten in een oven van 160°C, afgedekt met aluminiumfolie om uitdrogen te voorkomen.
- Je kunt de ovenschotel ook invriezen. Verdeel dan in porties en vries maximaal 2 maanden in. Laat de porties langzaam ontdooien in de koelkast voor het beste resultaat.
- Bereid alle groenten en kruiden vooraf en bewaar ze in aparte bakjes. Dit versnelt het mengproces op de dag van bereiding.
- Varieer eventueel door geraspte courgette of aubergine toe te voegen voor extra vezels en micronutriënten, zonder de keto-geschiktheid te verliezen.
Inhoudsopgave
Ook lekker