Thaise ontbijtbowl met kip, ei en geroosterde groenten
Een voedzame Thaise ontbijtbowl ontwikkeld voor meal prep: eiwitrijk, vol vezels en smaakvolle Aziatische kruiden. De combinatie van stevig geroosterde groenten en stevig gebakken kip zorgt dat textuur en smaak 3–5 dagen behouden blijven in de koelkast; de smaken verdiepen na 1–2 dagen. Speciaal ontworpen om in batch te bereiden, veilig af te koelen en makkelijk op te warmen zonder dat de rijst zompig wordt (sauce en krokante toppings apart bewaren). Als gezondheidsdeskundige heb ik gezorgd voor een gebalanceerde macroverdeling (veel eiwit, langzame koolhydraten en gezonde vetten) en ingrediënten die 3–5 dagen stabiel blijven in gekoelde opslag.
Ingrediënten
- 400 g kipfilet
- 6 st ei
- 300 g volkorenrijst
- 400 g broccoli
- 200 g wortel
- 150 g rode paprika
- 5 st lente-ui
- 4 st knoflook
- 30 g gember
- 3 st limoen
- 30 ml vissaus
- 30 ml sojasaus
- 15 ml sesamolie
- 60 g pinda's
- 100 ml kokosmelk
- 30 ml plantaardige olie
- 30 g koriander
Benodigdheden
- grote koekenpan
- oven en bakplaat
- kookpan voor rijst
- snijplank en keukenmes
- 5 luchtdichte containers
Bereidingswijze
Mise-en-place: zet alle ingrediënten klaar. Kook de volkorenrijst volgens verpakking (300 g rijst met ~600 ml water) gedurende 30–35 min op middelhoog vuur tot gaar en luchtig. Terwijl de rijst kookt, bereid je groenten en kip (parallel werken).
Snijd de kipfilet in reepjes van gelijke grootte. Marineer in een kom met 15 ml sojasaus, 10 ml vissaus, 10 ml sesamolie, 1 geraspte knoflookteen en 1 tl geraspte gember. Laat 10 minuten marineren terwijl de rijst doorkookt.
Verwarm de oven op 220°C (boven- en onderwarmte). Snijd broccoli in roosjes, wortel in dikke schuine plakjes en paprika in brede repen. Meng groenten op een bakplaat met 15 ml plantaardige olie, 1 teentje fijngehakte knoflook, zout en peper. Rooster 18–20 minuten totdat ze net al dente zijn (niet te zacht zodat ze na bewaren knapperig blijven).
Terwijl de groenten roosteren: verhit 15 ml plantaardige olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de gemarineerde kip 6–8 minuten tot goudbruin en gaar (kerntemperatuur 74°C). Zet de pan even hoog, schep de kip naar één kant en bak 6 eieren als 'sunni-side' of roerei in dezelfde pan (2–3 min per kant), of bak ze apart als je krokante randen wilt. Hak de lente-ui in schuine ringen en strooi over de kip aan het einde.
Maak de limoen-kokossaus: meng in een kom 100 ml kokosmelk, 15 ml vissaus, 15 ml sojasaus, sap van 1 limoen, 1 tl geraspte gember en 1 fijngehakt knoflookteentje. Proef op zout/zuurheid. Bewaar de saus apart in een luchtdicht glazen potje (vermijdt zompige rijst).
Maak krokante topping: rooster de pinda's 4–5 minuten in een droge pan totdat ze licht gekleurd zijn; hak grof. Bewaar de pinda's apart in een klein potje zodat ze krokant blijven.
Laat alle componenten kort rusten: zet de kip en groenten 5–10 min apart zodat overtollige hitte kan ontsnappen. Meng de rijst los met een vork en verdeel hem losjes over een grote schaal. Voeg koriander en lente-ui pas vlak voor portioneren toe voor frisheid.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht. Verspreid items dun in ondiepe lagen tijdens afkoelen om snelheid te bevorderen; zet niet warm dicht afgedekt in de koelkast.
Verdeel over 5 luchtdichte containers: eerst een basis van rijst (~60 g gekookte rijst per portie), vervolgens 150–200 g geroosterde groenten en ~80 g kip per bakje. Leg een gebakken ei bovenop elk bakje. Bewaar de limoen-kokossaus en pinda's in afzonderlijke kleine potjes per container.
Etiketteer containers met bereidingsdatum. Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Als je langer wilt bewaren, vries de kip en rijstcomponent (zonder ei en pinda's) maximaal 1 maand in; ontdooi in koelkast vóór gebruik.
Bij opwarmen: magnetron 800W: haal de pinda's en saus eruit, dek bakje los af en warm 2 minuten op, roer en warm nog 1 minuut. Oven 180°C: zet de inhoud (zonder saus en pinda's) in een ovenvaste schaal, dek los af en bak 10–12 minuten tot goed doorgewarmd. Voeg ei en toppings toe na opwarmen.
Serveersuggestie en afwerking: knijp vlak voor eten ½ limoen over de bowl, schep 1–2 el limoen-kokossaus erover en bestrooi met geroosterde pinda's en verse koriander. Eet koud of warm; smaken ontwikkelen zich na 1–2 dagen in de koelkast.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: verwijder het potje met pinda's en saus. Magnetron 800W: 2 min, roer, nog 1 min. Oven 180°C: 10–12 min (zonder saus) en voeg ei en pinda's na opwarmen toe voor textuur.
- Bewaren: bewaar saus en pinda's altijd apart. Containers kunnen 3–5 dagen in de koelkast bij max 4°C; noteer de bereidingsdatum op het deksel. Vries alleen kip en rijst in (zonder ei en pinda's) als je langer wilt bewaren.
- Textuurtip: rooster groenten al dente (18–20 min op 220°C) zodat ze na 1–3 dagen in de koelkast nog stevig en niet papperig blijven. Bak de eieren licht zodat ze na opwarmen niet rubberig worden.
- Variatie: vervang kip door stevige tofu (400 g) en marineer 20–30 min langer in de sojasaus-marinade; voeg 1 tl chilivlokken toe voor pit. Voor een notenvrije versie vervang pinda's door geroosterde zonnebloempitten.
- Tijdbesparing: kook rijst en rooster groenten tegelijkertijd; marineer de kip terwijl de rijst kookt. Snijd alle groenten één dag van tevoren (bewaar afgedekt) om 15–20 minuten bereidingstijd te besparen.
- Meal planning bonus: gebruik dezelfde limoen-kokossaus en pinda's bij een later geroosterde zoete aardappel recept zodat je restjes minimaliseert en variatie in de week hebt.