Sunshine Kip & Mango Mealprep Salade

Mise‑en‑place: zet alle ingrediënten klaar. Snijd de kipfilet in gelijke repen, snijd de paprika in reepjes, schil en snijd de wortels in dunne plakjes, verdeel broccoli in kleine roosjes, snipper de rode ui en hak de koriander. Halveer de mango en snijd het vruchtvlees in blokjes; bewaar mango apart in een afgesloten kom in de koelkast als je de maaltijd langer dan 2 dagen bewaart.

Marineer de kip: meng in een kom 30 ml olijfolie, sap van 1 limoen, gerookt paprikapoeder, komijnpoeder, 1 teentje fijngehakte knoflook, 0,5 tl zout en 0,25 tl peper. Voeg de kipreepjes toe en meng goed. Laat 10 minuten marineren terwijl je andere taken uitvoert (parallel: zet de rijst op).

Kook de bruine rijst: spoel 300 g bruine rijst, kook volgens verpakking in 30-35 minuten (of gebruik rijstkoker). Zodra de rijst kookt, zet het vuur lager en kook afgedekt. Terwijl de rijst kookt (parallel), rooster je de groenten en bak je de kip.

Rooster groenten: verwarm de oven voor op 200°C. Meng in een schaal de broccoli, wortelplakjes en paprikareepjes met 15 ml olijfolie, 0,5 tl zout en 0,25 tl peper. Verspreid op een bakplaat en rooster 14-16 minuten tot de groenten net gaar en licht gekarameliseerd zijn (al dente bewaren). Haal uit de oven en laat 3 minuten afkoelen.

Bak de kip en verwarm de zwarte bonen: verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur met 15 ml olijfolie. Bak de gemarineerde kip 6-8 minuten tot interne temperatuur 75°C en goudbruin; snijd een stuk om te controleren. In een kleine pan: verwarm de zwarte bonen 3-4 minuten met het andere teentje knoflook, een squeeze limoen en een snuf komijn terwijl je de kip rust laat.

Maak de dressing: klop in een kom 30 ml olijfolie, sap van 1 limoen, 30 ml honing, 1 snuf zout en 1/4 tl peper tot een emulsie. Roer er de fijngehakte koriander door. Bewaar dressing apart in een klein luchtdicht potje.

Samenstellen (zonder te mengen voor lange houdbaarheid): in een grote mengkom meng je de gekookte rijst, geroosterde groenten en verwarmde zwarte bonen. Leg de kipreepjes erbovenop. Voeg de blokjes mango en gesnipperde rode ui toe of bewaar mango apart als je wilt dat die extra stevig blijft.

Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren: verspreid de rijst/groente/kip op ondiepe bakplaten of in ondiepe kommen zodat warmte snel verdwijnt; zorg dat alles binnen 2 uur in de koelkast staat (veiligheidsgrens).

Portioneer: Verdeel over 6 luchtdichte containers. Bewaar dressing in kleine aparte potjes en houd cashewnoten apart in een klein zakje/compartiment om krokantheid te bewaren. Noteer op de containers datum van bereiding.

Label en koel: sluit containers af en plaats zo snel mogelijk in de koelkast. Zorg dat koelkasttemperatuur maximaal 4°C is. Voor meal prep: deze maaltijd is veilig tot 5 dagen in de koelkast.

Opwarmen (indien gewenst): magnetron (800W): warm 2 minuten, roer door zodat warmte gelijkmatiger verdeeld wordt, warm nog 1 minuut indien nodig. Oven (180°C): verwarm de container (ovenbestendig) of een ovenschaal 10-12 minuten tot alles goed heet is. Voeg cashewnoten en dressing pas na opwarmen toe.

Serveertip: voeg verse koriander en een partje limoen toe bij het serveren. Als je mango apart bewaarde: voeg deze direct voor het eten toe zodat de textuur en kleur optimaal blijven.