Caribische Rundvleesstoof met Zoete Aardappel en Bonen
Ontdek deze heerlijke Caribische rundvleesstoof, perfect voor jouw pre-workout meal prep! Deze stoof combineert malse rundvleesblokjes met voedzame zoete aardappel en vezelrijke bonen, gestoofd in een aromatische mix van kruiden en specerijen. Dankzij de stoofmethode blijven alle smaken intens en wordt het vlees heerlijk mals. Ideaal om in één keer voor meerdere dagen te bereiden, zodat je snel een voedzame en energierijke maaltijd klaar hebt staan. Deze maaltijd blijft 3-5 dagen vers in de koelkast en behoudt na opwarmen zijn volle smaak en zachte textuur, waardoor je elke dag weer geniet van een smaakvol diner dat je energie geeft voor je training!
Ingrediënten
- 600 gram rundvleesstoofvlees
- 400 gram zoete aardappel
- 200 gram kidneybonen uit blik, uitgelekt
- 1 stuk ui, gesnipperd
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 stuk rode paprika, in blokjes
- 400 ml kokosmelk
- 200 ml runderbouillon
- 2 tl gerookte paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- 1 tl gedroogde tijm
- 1 tl kaneel
- 2 el olijfolie
- 5 gram zout
- 3 gram versgemalen zwarte peper
- 10 gram verse koriander (optioneel, voor garnering)
Benodigdheden
- grote stoofpan met deksel
- snijplank
- koksmes
- maatbeker
- meal prep bewaardozen (luchtdicht)
- lepel
Bereidingswijze
Bereid alle ingrediënten voor: snipper de ui, hak de knoflook fijn, snijd de rode paprika in blokjes en schil en snijd de zoete aardappel in ongeveer 2 cm grote blokjes. Spoel de kidneybonen af en laat uitlekken.
Verhit de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Voeg het rundvlees toe en bak rondom bruin in ongeveer 5-7 minuten. Haal het vlees uit de pan en zet apart.
Voeg in dezelfde pan de ui, knoflook en rode paprika toe. Bak dit 4-5 minuten tot de ui glazig is en de paprika wat zachter wordt.
Doe het rundvlees terug in de pan en strooi de gerookte paprikapoeder, komijn, tijm, kaneel, zout en peper over het geheel. Roer goed door zodat de kruiden het vlees en de groenten bedekken.
Voeg de zoete aardappelblokjes, kidneybonen, kokosmelk en runderbouillon toe. Roer goed door, breng aan de kook en zet het vuur daarna laag. Laat de stoof 60 minuten zachtjes stoven met het deksel op de pan, roer af en toe door.
Controleer na 60 minuten of de zoete aardappel zacht is en het vlees mals. Proef en pas de smaak indien nodig aan met extra zout en peper.
Verdeel de stoof over luchtdichte meal prep containers en laat volledig afkoelen voordat je ze in de koelkast plaatst. Bewaar maximaal 5 dagen gekoeld.
Voor het opwarmen: verwarm de stoof in een magnetron op 700W gedurende 3-4 minuten of in een pan op middelhoog vuur tot het goed doorgewarmd is. Roer halverwege om gelijkmatige verhitting te garanderen en de textuur mooi te behouden.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bereid alle groenten en meet de kruiden af voordat je begint om het kookproces te versnellen en gestructureerd te werken.
- Laat de stoof volledig afkoelen voordat je deze in de koelkast zet om condensatie en bederf te voorkomen.
- Verwarm de stoof langzaam en roer tijdens het opwarmen om te voorkomen dat de zoete aardappel papperig wordt en het vlees droogt.