Scandinavische zalm-ovenschotel met aardappel en dille
Deze smakelijke Scandinavische ovenschotel combineert malse zalm, romige aardappelschijfjes en frisse dille. Perfect voor pre-workout meal prep, want hij blijft 3-5 dagen vers in de koelkast en behoudt zijn smaak en textuur na opwarmen. Door de ovenschotel in één keer te bereiden en in porties te verdelen, bespaar je kostbare tijd tijdens drukke dagen. Bovendien zorgt de combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten voor een uitgebalanceerde maaltijd die je energie geeft voor je training.
Ingrediënten
- 600 gram zalmfilet zonder huid
- 800 gram vastkokende aardappelen
- 200 milliliter lichte kookroom (10% vet)
- 1 bosje verse dille
- 1 stuk middelgrote ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 theelepel mosterd
- 2 eetlepels olijfolie
- 0.5 theelepel zout
- 0.25 theelepel versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- ovenschaal
- grote pan
- snijplank
- koksmes
- maatbeker
- meal prep bakjes met deksel
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180°C (hetelucht 160°C). Schil en snijd de aardappelen in dunne plakjes van ongeveer 3 mm dik. Snipper de ui en pers de knoflook fijn.
Kook de aardappelschijfjes 5 minuten voor in ruim kokend water, giet af en laat goed uitlekken. Dit zorgt voor een zachte textuur die na het bakken niet droog wordt.
Snijd de zalmfilet in grove stukken en meng deze met de helft van de fijngehakte dille, de mosterd, knoflook, zout en peper. Laat dit even marineren terwijl je verder gaat.
Vet een ovenschaal (circa 25x30 cm) licht in met 1 eetlepel olijfolie. Verdeel de helft van de aardappelschijfjes gelijkmatig over de bodem van de schaal.
Verdeel de helft van de ui en de zalmstukjes over de aardappelen. Herhaal met de resterende aardappelen en ui. Giet de kookroom gelijkmatig over de ovenschotel.
Bestrooi de ovenschotel met de rest van de dille en besprenkel met de resterende eetlepel olijfolie. Dek af met aluminiumfolie en bak gedurende 35 minuten in het midden van de oven.
Verwijder de folie en bak nog 10 minuten zodat de bovenkant licht goudbruin wordt. Laat na het bakken 10 minuten afkoelen voordat je portioneert.
Verdeel de ovenschotel in 4 gelijke porties in luchtdichte meal prep bakjes. Laat volledig afkoelen voor je ze afsluit en in de koelkast plaatst.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de ovenschotel in goed afsluitbare, luchtdichte bakjes in de koelkast om uitdrogen en geurabsorptie te voorkomen.
- Warm porties op in de magnetron op 600 watt gedurende 2-3 minuten, haal halverwege even door voor gelijkmatige warmte en een zachte textuur.
- Je kunt deze ovenschotel ook invriezen: portioneer dan direct na het afkoelen in vriesbestendige bakjes en ontdooi een nacht in de koelkast voor gebruik.
- Snijd de aardappelen en ui vooraf en bewaar deze in afgesloten bakjes in de koelkast om tijd te besparen tijdens het koken.
- Varieer met verse kruiden zoals peterselie of bieslook als alternatief voor dille voor een frisse smaakwissel.