Robuuste Vegan Duitse Ovenschotel met Seitan en Groenten
Duik in een avontuurlijke, uitdagende Duitse ovenschotel die perfect is voor veganisten en diabetici. Deze ovenschotel is speciaal ontwikkeld voor meal prep: hij blijft twee dagen vers in de koelkast, behoudt zijn smaak en textuur, en is ideaal om in één keer in bulk te bereiden. Met stevige seitan als eiwitbron, vezelrijke groenten en een rijke, kruidige tomatensaus, is dit een voedzame en smaakvolle maaltijd die je energie geeft zonder pieken in je bloedsuiker. Door de ovenschotel na het bakken goed te laten afkoelen en in luchtdichte containers te bewaren, blijft hij heerlijk stevig en vol van smaak. Het opwarmen gaat snel en makkelijk zonder dat de textuur verandert, zodat je ook na twee dagen nog geniet van een vers bereide, stevige maaltijd.
Ingrediënten
- 400 g seitan
- 2 stuks grote wortels
- 1 stuk grote ui
- 1 stuk rode paprika
- 200 g champignons
- 400 g passata (gezeefde tomaten)
- 2 teentjes knoflook
- 2 el olijfolie
- 100 ml groentebouillon
- 1 tl gerookt paprikapoeder
- 1 tl karwijzaad
- 1 tl gedroogde tijm
- 2 el volkoren paneermeel
- 2 el gedroogde peterselie
- 150 g gekookte groene kool
- 1 tl zout
- 0.5 tl versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote koekenpan
- oven
- ovenschaal ca. 25x35 cm
- snijplank
- grote mes
- meal prep containers met deksel
- maatlepels
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180°C (boven- en onderwarmte). Snijd de seitan in blokjes van ongeveer 2 cm. Was en snijd wortels in halve plakjes, ui en paprika in reepjes, champignons in kwarten. Hak de knoflook fijn. Bereid alle groenten voor in aparte kommen om het overzicht te bewaren.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de seitan rondom goudbruin in 5-7 minuten. Haal uit de pan en zet apart. In dezelfde pan, voeg de resterende olijfolie toe en bak de ui en knoflook 3 minuten tot glazig.
Voeg wortels, paprika en champignons toe aan de pan en bak 7 minuten mee tot ze licht zacht zijn maar nog stevig. Strooi het gerookt paprikapoeder, karwijzaad, tijm, zout en peper erover en meng goed. Voeg daarna de passata en groentebouillon toe en breng aan de kook.
Laat de saus 10 minuten zachtjes pruttelen zodat de smaken zich ontwikkelen, roer af en toe. Voeg de seitan en de gekookte groene kool toe en roer door zodat alles goed bedekt is met saus.
Vet een ovenschaal (ongeveer 25x35 cm) licht in. Schep het mengsel in de schaal. Strooi het volkoren paneermeel en de gedroogde peterselie gelijkmatig over het oppervlak. Dit zorgt voor een krokante bovenlaag die de textuur na koelen behoudt.
Plaats de ovenschaal in het midden van de voorverwarmde oven en bak 30 minuten tot de bovenkant goudbruin en krokant is. Haal uit de oven en laat minimaal 30 minuten afkoelen op het aanrecht voordat je het afdekt en in de koelkast zet.
Verdeel de afgekoelde ovenschotel in 6 porties en bewaar deze in luchtdichte meal prep containers. Bewaar maximaal 2 dagen gekoeld. Voor het opwarmen, verwarm per portie 5 minuten in een heteluchtoven op 180°C of 7-8 minuten in een magnetron op 600W, afgedekt met een magnetrondeksel om uitdrogen te voorkomen.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Laat de ovenschotel altijd volledig afkoelen voordat je deze afdekt en in de koelkast plaatst om condensatie en daarmee vochtige textuur te voorkomen.
- Verdeel de ovenschotel in porties en bewaar deze in luchtdichte containers voor een snelle en hygiënische maaltijd. Je kunt de ovenschotel ook invriezen voor langere houdbaarheid, maximaal 1 maand.
- Voor het opwarmen is het belangrijk om de maaltijd afgedekt te verwarmen, zo behoudt de seitan zijn stevigheid en drogen de groenten niet uit.
- Bereid alle groenten en seitan in parallel: terwijl de seitan bakt, kun je de groenten snijden en inbakken om tijd te besparen.
- Variatietip: vervang seitan door gerookte tofu of tempeh voor een andere eiwitvariant zonder de houdbaarheid te beïnvloeden.