Portugese Visovenschotel met Groenten
Deze Portugese visovenschotel is ideaal voor meal prep en blijft 3-5 dagen in de koelkast vers en smaakvol. De combinatie van witte vis, aardappelen en paprika zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Door de ovenschotel vooraf te bereiden, bespaart u tijd tijdens drukke dagen. Het gerecht behoudt zijn textuur en aroma goed na koelen en opwarmen, dankzij de stevige groenten en de zachte vis. De maaltijd is lactosevrij en geschikt voor zwangeren dankzij de voedzame en veilige ingrediënten.
Ingrediënten
- 600gram kabeljauwfilet
- 500gram vaste aardappelen
- 2stuk rode paprika
- 1stuk gele paprika
- 1stuk grote ui
- 3teentjes knoflook
- 400gram tomatenblokjes (blik)
- 50ml olijfolie
- 1theelepel gerookt paprikapoeder
- 1theelepel gedroogde oregano
- 200ml groentebouillon
- 1bosje verse peterselie
- 1snufje zout
- 1snufje zwarte peper
Benodigdheden
- grote pan
- oven
- ovenschaal (ca. 25x30 cm)
- snijplank
- keukenmes
- maatbeker
- bewaarbakjes voor meal prep
Bereidingswijze
Schil en snijd de aardappelen in dunne plakjes van ongeveer 0,5 cm dik. Kook ze 5 minuten voor in licht gezouten water tot ze net gaar zijn, giet af en zet apart.
Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Was en snijd de paprika’s in reepjes. Hak de peterselie fijn en zet apart.
Verwarm de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze glazig zijn. Voeg paprikareepjes toe en bak 5 minuten mee tot ze iets zachter zijn.
Voeg de tomatenblokjes, gerookt paprikapoeder, oregano, groentebouillon, zout en peper toe. Laat het geheel 10 minuten zachtjes pruttelen zodat de smaken zich mengen en de saus iets indikt.
Verwarm de oven voor op 180°C (hetelucht 160°C). Vet een ovenschaal licht in met olijfolie. Leg een laag aardappelplakjes op de bodem, daarna een deel van de vis, gevolgd door een laag saus. Herhaal tot alle ingrediënten op zijn, eindig met saus.
Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en bak 30 minuten in de oven. Verwijder daarna de folie en bak nog 10 minuten zodat de bovenkant licht goudbruin wordt.
Laat de ovenschotel afkoelen tot kamertemperatuur. Verdeel in 4 porties en bewaar in luchtdichte bewaardozen in de koelkast. Garneer vlak voor het serveren met verse peterselie.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de ovenschotel in goed afsluitbare containers in de koelkast en consumeer binnen 3-5 dagen voor optimale versheid en smaak.
- Voor het opwarmen: verwarm de portie afgedekt in de magnetron op middelhoge stand gedurende 3-4 minuten of in een voorverwarmde oven op 160°C gedurende 15-20 minuten om uitdrogen te voorkomen.
- Je kunt de ovenschotel ook invriezen; verdeel dan in porties en vries maximaal 2 maanden in. Ontdooi een dag van tevoren in de koelkast voor het beste resultaat.
- Snijd en bereid de groenten een dag van tevoren voor om tijd te besparen tijdens de kookdag.
- Gebruik stevige visfilets zoals kabeljauw die hun structuur goed behouden na het bakken en koelen.
Inhoudsopgave
Ook lekker