Portugese Piri-Piri Ei & Geroosterde Zoete Aardappel Meal Prep
Deze Portugees-geïnspireerde meal prep combineert pittige piri-piri smaken met stevig geroosterde groenten en voedzame eieren — perfect voor drukke avonden. Het gerecht is ontworpen om 3–5 dagen houdbaar te blijven in de koelkast: de groenten blijven al dente en licht knapperig door kort roosteren, de piri-piri-olie verdiept in smaak na 1–2 dagen, en de krokante amandelen en hennepzaad geven bite (bewaar deze apart als je ze langer krokant wilt houden). Ideaal om in één sessie in bulk te bereiden en meerdere maaltijden mee vooruit te plannen.
Ingrediënten
- 800 g zoete aardappel, in blokjes (ca. 2 cm)
- 400 g broccoli, in roosjes
- 200 g rode paprika, in reepjes
- 200 g boerenkool (kale), grof gesneden
- 8 stuks eieren (hardgekookt)
- 60 ml extra vierge olijfolie
- 2 teaspoon gerookt paprikapoeder (pimentón)
- 1 teaspoon piri-piri of chilivlokken
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 tablespoon vers citroensap
- 80 g amandelen, grof gehakt en licht geroosterd
- 40 g hennepzaad (hemp seeds)
- 1 teaspoon zout (of naar smaak)
- 1 teaspoon versgemalen zwarte peper
- 15 g verse peterselie, fijngehakt
- 1 stuk citroen (zeste en extra partjes voor serveren)
Benodigdheden
- oven
- bakplaat
- middelgrote pan
- koekenpan
- grote snijplank
- glas luchtdichte meal-prep containers (ca. 4x, 750–900 ml)
- kleine potjes voor toppings
Bereidingswijze
Mise-en-place (10 min): Verwarm de oven voor op 220°C. Schil en snijd de zoete aardappel in gelijkmatige blokjes, verdeel broccoli in roosjes, snijd de paprika in reepjes en scheur de boerenkool. Hak knoflook en peterselie. Zet eieren, olie en specerijen klaar. Dit snijwerk kun je 1 dag van tevoren doen om tijd te besparen.
Maak de piri-piri olie (3 min): Meng in een kom 60 ml olijfolie met gerookt paprikapoeder, piri-piri of chilivlokken, fijngehakte knoflook, citroensap, zout en peper. Proef en pas aan. Zet apart; dit is de smaakmaker voor de groenten en eieren.
Rooster de groenten (30–35 min totaal): Meng zoete aardappelblokjes met de helft van de piri-piri olie op een met bakpapier beklede bakplaat. Verspreid ze in één laag. Bak 15 min op 220°C. Terwijl de zoete aardappel bakt, meng je broccoli, paprika en boerenkool met de resterende piri-piri olie in een kom. Na 15 min voeg je de groenten toe aan een andere bakplaat en rooster je alles nog 12–15 min tot de zoete aardappel goudbruin en de broccoli al dente is. Tip: rooster in twee platen tegelijk in de oven (boven- en onderrek) en wissel halverwege om voor gelijkmatige warmte.
Kook de eieren (10 min parallel): Terwijl groenten in de oven zitten, breng je een middelgrote pan met water aan de kook. Leg 8 eieren erin, kook 9 minuten voor hardgekookt, giet af en koel direct in ijswater of koud kraanwater (3–5 min) om de gaarheid te stoppen. Pel en bewaar apart. Dit parallelle werken bespaart 10–15 min.
Toast amandelen en combineer toppings (5 min): Rooster de grof gehakte amandelen kort in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze licht goudbruin en aromatisch zijn (2–3 min). Meng amandelen met hennepzaad en peterselie. Houd deze krokante mix apart in een kleine luchtdichte pot om tijdens opslag krokant te blijven.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren (max 2 uur): Haal de bakplaten uit de oven en spreid de groenten uit op een koelrek of op de bakplaat zodat de warmte snel weg kan. Laat alles op kamertemperatuur volledig afkoelen, maximaal 2 uur op het aanrecht. Dit is essentieel voor voedselveiligheid voordat je gaat portioneren.
Portioneer (5 min): Verdeel de afgekoelde zoete aardappel, geroosterde broccoli/paprika/boerenkool en 2 hardgekookte eieren per portie over 4 luchtdichte glazen meal-prep containers. Voeg per container een deel van de amandel-hennepmix in een klein apart potje of compartiment zodat deze krokant blijft.
Afwerking en smaak (2 min): Sprenkel per container 1–2 theelepels van de resterende piri-piri olie over de eieren en groenten voor extra smaakconcentratie. Voeg citroenzeste en een partje citroen toe in een apart vakje of op de deksel als je die hebt.
Bewaar instructies (1 min): Sluit de containers luchtdicht af. Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij maximaal 4°C. Als je langer wilt bewaren, kun je de groenten (zonder eieren) invriezen tot 2 maanden, maar verse eieren worden niet aanbevolen om in te vriezen.
Bij opwarmen: magnetron of oven: Voor magnetron (per portie): verwijder het amandel-hennepmengsel en citroenpartje, dek losjes af en warm 2 minuten op 800W, roer halfweg, warm nog 1 minuut indien nodig. Voor oven: verwarm de inhoud (zonder amandelen) in een ovenschaal 8–10 minuten op 180°C tot goed heet. Voeg de krokante amandelen en peterselie pas na opwarmen toe voor textuur.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen-specifiek: Warm 2 min op 800W in de magnetron, roer door en nog 1 min als nodig; voeg de amandel-hennepmix en verse peterselie NA het opwarmen toe voor maximale crunch en verse smaak.
- Bewaar-specifiek: Bewaar de amandel-hennepmix en citroenpartjes apart in kleine potjes in de koelkast; voeg pas bij serveren toe zodat noten krokant blijven en de groente niet zompig wordt.
- Textuurtip: Rooster de broccoli en zoete aardappel afzonderlijk en haal broccoli uit de oven als het nog licht al dente is (12–14 min) — zo behoudt het na opwarmen zijn bite en wordt het niet papperig.
- Variatie: Vervang boerenkool door stevige spinazie of snijbiet als je dat liever hebt; voor extra plantaardige proteïne en behoud van de 'Paleo-vegetarische' insteek kun je 1 gepureerde gekookte zoete aardappel vervangen door 40 g pompoenpitten over de porties verspreid (bewaar apart).
- Tijdbesparend: Snijd de groenten en blancheer de boerenkool 1–2 dagen van tevoren; bewaar ze gekoeld zodat je op de bereidingsdag alleen het roosteren en eieren koken hoeft te doen — scheelt ongeveer 20 minuten.
- Meal planning bonus: Maak het recept dubbel en gebruik de restjes amandelen en piri-piri olie voor een Portugese groentesalade als lunch later in de week; de piri-piri olie is ook uitstekend als marinade voor kip of voor geroosterde vis als je geen vegetarische variant nodig hebt.