Pochée Kip met Groenten en Volkorenrijst
Dit meal prep recept voor pochée kip met groenten en volkorenrijst is ideaal voor een voedzame en houdbare lunch gedurende 3 dagen. Door de kip zacht te pocheren blijft deze mals en sappig, ook na koelen en opwarmen. Volkorenrijst en seizoensgroenten zorgen voor een goede balans in vezels, eiwitten en complexe koolhydraten. De bereiding is efficiënt opgezet met parallelle stappen en biedt duidelijke tips voor het bewaren en opwarmen zonder smaak- of textuurverlies. Perfect geschikt voor wie een snelle, gezonde lunch wil die ook na meerdere dagen nog aantrekkelijk smaakt.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 250 gram volkorenrijst
- 300 gram wortelen
- 200 gram broccoli
- 1 stuk ui
- 2 teentjes knoflook
- 1 liter kippenbouillon (zonder toegevoegde suikers)
- 1 el olijfolie
- 1 tl gedroogde tijm
- 0.5 tl zwarte peper
- 1 tl zout
Benodigdheden
- grote pan
- koekenpan
- snijplank
- mes
- maatbeker
- meal prep bakjes met deksel
- magnetronbestendig deksel
Bereidingswijze
Snijd de kipfilet in gelijkmatige stukken van ongeveer 3 cm zodat ze gelijkmatig garen tijdens het pocheren.
Breng de kippenbouillon in een grote pan aan de kook op middelhoog vuur. Voeg de tijm, peper en zout toe.
Zet het vuur laag zodat de bouillon zachtjes pruttelt en pocheer de kipstukken 12-15 minuten tot ze net gaar zijn en een kerntemperatuur van 75°C hebben bereikt.
Kook ondertussen de volkorenrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking (ongeveer 30 minuten). Giet af en laat afkoelen.
Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de wortelen in dunne plakjes en verdeel de broccoli in kleine roosjes.
Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Fruit hierin de ui en knoflook 3 minuten tot ze glazig zijn.
Voeg de wortelen toe en bak 5 minuten mee tot ze iets zachter worden. Voeg daarna de broccoli toe en bak nog 3-4 minuten tot de groenten beetgaar zijn.
Verdeel de gekookte rijst, de pochée kip en de groenten over 4 luchtdichte meal prep bakjes. Laat eerst goed afkoelen tot kamertemperatuur voordat je de deksels sluit.
Bewaar de bakjes in de koelkast en consumeer binnen 3 dagen. Voor het opwarmen verwarm je de inhoud 2-3 minuten in de magnetron op 600 watt, afgedekt met een magnetronbestendig deksel om uitdrogen tegen te gaan.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Laat alle warme ingrediënten eerst volledig afkoelen voordat je ze in luchtdichte bakjes doet om condensatie en bacteriegroei te voorkomen.
- Bewaar de maaltijd in goed sluitende bakjes in de koelkast en consumeer binnen 3 dagen om optimale smaak en voedselveiligheid te garanderen.
- Voor het opwarmen is het aan te raden de maaltijd afgedekt te verwarmen in de magnetron om uitdroging van de kip en groenten te voorkomen en zo de malsheid te behouden.