Pakistaanse Keto Groente Roerbak met Paneer
Deze Pakistaanse keto groente roerbak met paneer is speciaal ontwikkeld voor meal prepping en geschikt voor een koolhydraatarm en vegetarisch dieet. Met een uitgebalanceerde mix van proteïne uit paneer en vezelrijke groenten, blijft dit gerecht 3-5 dagen vers in de koelkast zonder verlies van smaak of textuur. De krachtige specerijen zorgen ervoor dat de smaken zelfs na koelen goed behouden blijven. Dankzij de snelle roerbakmethode en efficiënte voorbereiding is dit een ideaal lunchgerecht voor drukke dagen.
Ingrediënten
- 300 gram paneer, in blokjes
- 200 gram bloemkool, in kleine roosjes
- 150 gram spinazie, gewassen
- 100 gram rode paprika, in reepjes
- 1 stuk middelgrote ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 stuk rode chili, fijngehakt
- 15 ml ghee of kokosolie
- 1 tl komijnzaad
- 1 tl gemalen koriander
- 0.5 tl kurkuma
- 0.5 tl garam masala
- 0.5 tl zout
- 50 ml water
- 1 el verse koriander, fijngehakt
Benodigdheden
- grote koekenpan of wok
- snijplank
- koksmes
- maatbeker
- meal prep containers met deksel
Bereidingswijze
Bereid alle groenten voor door de bloemkool in kleine roosjes te verdelen, de spinazie goed te wassen, de paprika in reepjes te snijden, de ui fijn te snipperen, en knoflook en rode chili fijn te hakken. Deze mise-en-place versnelt het kookproces.
Verhit de ghee of kokosolie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg het komijnzaad toe en bak 30 seconden tot het begint te geuren.
Voeg de gesnipperde ui toe en fruit deze in 3-4 minuten glazig. Voeg daarna de knoflook en rode chili toe en bak nog 1 minuut mee, zodat de smaken vrijkomen.
Doe de bloemkoolroosjes en paprika erbij en roerbak 5 minuten totdat ze iets zachter worden, maar nog steeds knapperig zijn. Voeg het water toe om stoom te creëren en de groenten iets te garen.
Voeg de specerijen (gemalen koriander, kurkuma, garam masala, zout) toe en meng goed door zodat alles gelijkmatig is gekruid.
Voeg de paneerblokjes toe en roerbak nog 3-4 minuten mee, zodat de paneer licht goudbruin wordt en de smaken opneemt.
Voeg tot slot de spinazie toe en roerbak nog 2 minuten tot de spinazie geslonken is maar zijn structuur behoudt.
Haal de pan van het vuur en roer de verse koriander erdoor voor een extra frisse smaak.
Laat het gerecht volledig afkoelen voordat je het in luchtdichte meal prep containers verdeelt. Bewaar maximaal 5 dagen in de koelkast.
Voor het opwarmen: verwarm de portie in een pan op middelhoog vuur gedurende 5-7 minuten, af en toe roeren. Hierdoor blijft de textuur van de groenten en paneer intact en blijft het gerecht smakelijk.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bereid alle groenten en paneer alvast voor (mise-en-place) om het roerbakken te versnellen en efficiënter te maken.
- Bewaar de maaltijd in luchtdichte, BPA-vrije plastic of glazen containers in de koelkast en consumeer binnen 5 dagen voor optimale versheid en veiligheid.
- Warm de maaltijd langzaam op in een pan i.p.v. de magnetron om de textuur van de groenten en paneer te behouden en uitdroging te voorkomen.
- Je kunt dit gerecht ook invriezen in porties; ontdooi het dan langzaam in de koelkast en verwarm het daarna voorzichtig op.
- Variatietip: voeg voor extra vetten en smaak 1 eetlepel ghee toe bij het opwarmen.