Midden-Oosterse Wok met Kikkererwten en Groenten
Dit voedzame Midden-Oosterse wokgerecht is ideaal als ontbijt voor een week lang meal prep, met een houdbaarheid van 7 dagen in de koelkast. Met een uitgebalanceerde combinatie van plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en vezelrijke groenten, is het perfect voor zwangere vrouwen en vegetariërs. Door de groenten en kikkererwten apart te wokken en pas vlak voor het opdienen samen te voegen, blijft de textuur stevig en smaken intens. De maaltijd kan eenvoudig in porties verdeeld worden en kan snel worden opgewarmd in een koekenpan of magnetron, waarbij de smaken behouden blijven. Dit gerecht is ontworpen met efficiënte parallelle bereidingsstappen en praktische tips voor optimale houdbaarheid en smaakbehoud.
Ingrediënten
- 400 g gekookte kikkererwten
- 200 g volkoren couscous
- 2 el olijfolie
- 1 stuk grote rode paprika, in reepjes
- 1 stuk middelgrote courgette, in halve maantjes
- 100 g spinazie, grof gehakt
- 1 tl gemalen komijn
- 1 tl gemalen koriander
- 0.5 tl gerookt paprikapoeder
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 stuk middelgrote ui, fijngehakt
- 250 ml groentebouillon, laag natrium
- 1 bosje verse peterselie, fijngehakt
- 1 stuk citroen, gehalveerd (voor sap)
- 100 g magere hüttenkäse (optioneel voor extra proteïne)
Benodigdheden
- grote wok
- messen en snijplank
- maatbeker
- maatlepels
- grote mengkom
- meal prep containers met goed sluitend deksel
Bereidingswijze
Bereid de volkoren couscous volgens de verpakking met groentebouillon in plaats van water om extra smaak toe te voegen. Roer los en laat afgedekt 10 minuten staan.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote wok op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en bak 3-4 minuten tot ze glazig en zacht zijn.
Voeg de paprika en courgette toe aan de wok en wok 6-8 minuten tot de groenten gaar zijn maar nog stevig blijven, regelmatig omscheppen.
Voeg de kikkererwten, komijn, koriander en paprikapoeder toe aan de groenten en roerbak nog 3 minuten zodat de kruiden goed intrekken en de kikkererwten warm worden.
Voeg de spinazie toe en roerbak tot deze net geslonken is, ongeveer 1-2 minuten. Haal de wok van het vuur en voeg het citroensap en de gehakte peterselie toe, meng goed.
Meng de couscous voorzichtig met het groentemengsel in de wok of in een grote schaal zodat de smaken goed verdeeld zijn. Verdeel de maaltijd in 5 luchtdichte meal prep containers.
Laat de maaltijden volledig afkoelen op kamertemperatuur (maximaal 2 uur) voordat je ze afdekt en in de koelkast zet. Bewaar indien gewenst een portie hüttenkäse apart om vlak voor het eten toe te voegen.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Verdeel de maaltijd in individuele porties in luchtdichte containers en laat ze volledig afkoelen voordat je ze in de koelkast zet om condensatie en verslechtering te voorkomen.
- Voor het opwarmen: gebruik een koekenpan op middelhoog vuur, voeg eventueel een scheutje water toe om uitdrogen te voorkomen en verwarm de maaltijd al roerend in 5-7 minuten tot warm en behoud van textuur.
- De hüttenkäse kun je het beste apart bewaren en pas vlak voor het serveren toevoegen om de frisse smaak en textuur te behouden.
- Je kunt de paprika en courgette vervangen door andere stevige groenten zoals wortel of groene paprika voor variatie, maar vermijd snel slappe groenten.
- Indien je het gerecht langer wilt bewaren, vries dan porties in met een minimale hoeveelheid vocht en ontdooi langzaam in de koelkast vóór gebruik.