Mexicaanse Kippenschotel met Zoete Aardappel en Bonen
Deze voedzame Mexicaanse ovenschotel is ideaal voor meal prepping en blijft 3-5 dagen vers in de koelkast. De combinatie van malse kip, zoete aardappel en zwarte bonen zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd rijk aan eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Met zorgvuldig gekozen ingrediënten die hun textuur en smaak behouden na koeling en opwarming, is dit recept perfect voor sporters en suikervrije diëten. De ovenschotel is eenvoudig in bulk te bereiden en makkelijk te portioneren, waardoor je dagelijks snel een gezonde maaltijd paraat hebt.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 800 gram zoete aardappel
- 400 gram zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld)
- 1 stuk grote rode paprika
- 1 stuk grote gele paprika
- 1 stuk grote ui
- 3 teentjes knoflook
- 400 gram tomatenblokjes (uit blik)
- 2 tl gerookte paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- 1 tl chilipoeder
- 200 ml kippenbouillon
- 2 el olijfolie
- 1 bosje verse koriander
- 1 tl zout
- 0.5 tl peper
Benodigdheden
- grote koekenpan
- grote ovenschaal
- snijplank
- keukenmes
- maatbeker
- aluminiumfolie
- meal prep bakjes (luchtdicht en magnetronbestendig)
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180°C (hetelucht 160°C). Schil de zoete aardappelen en snijd in kleine blokjes van circa 1,5 cm voor gelijkmatige gaarheid.
Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Snijd de paprika's in kleine stukjes. Bereid de mise-en-place zodat alle groenten klaarstaan.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Bak de kipfilet in blokjes circa 5-7 minuten tot goudbruin, haal uit de pan en zet apart.
Voeg de overige olijfolie toe aan de pan. Fruit de ui en knoflook 2 minuten totdat ze glazig zijn. Voeg paprika toe en bak 3 minuten mee.
Doe de tomatenblokjes, zwarte bonen, kippenbouillon en kruiden (paprikapoeder, komijn, chilipoeder, zout en peper) in de pan. Roer goed door en laat 5 minuten zachtjes koken zodat smaken mengen.
Meng in een grote ovenschaal de gekookte kip, de zoete aardappelblokjes en het bonen-groentemengsel. Zorg dat alles gelijkmatig verdeeld is.
Dek de ovenschaal af met aluminiumfolie en bak 30-35 minuten in de oven tot de zoete aardappel gaar is maar niet uit elkaar valt.
Haal de schaal uit de oven, bestrooi met verse koriander. Laat 10 minuten afkoelen voordat je de schotel verdeelt over meal prep bakjes.
Verdeel de ovenschotel in 6 porties in luchtdichte, magnetronbestendige bakjes. Bewaar maximaal 5 dagen in de koelkast of tot 3 maanden in de vriezer.
Voor het opwarmen: verwijder eventueel folie en verwarm de portie 3-4 minuten op 700 watt in de magnetron. Roer halverwege door voor een gelijkmatige temperatuur en behoud van textuur.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Snijd alle groenten en kip van tevoren en bewaar ze apart in de koelkast om de bereiding soepeler te laten verlopen.
- Bewaar de ovenschotel in luchtdichte, magnetronbestendige containers om versheid en smaak optimaal te behouden.
- Verwarm de maaltijd in de magnetron op middelhoog vermogen en roer halverwege om een gelijkmatige opwarming te garanderen en textuurverlies te minimaliseren.
- Je kunt de ovenschotel tot 3 maanden invriezen; laat dan in de koelkast ontdooien voordat je het opwarmt.
- Voor variatie kun je de kip vervangen door kalkoenfilet of extra groenten zoals courgette toevoegen zonder houdbaarheid te verminderen.