Meal Prep Stamppot met Zoete Aardappel en Boerenkool
Een stevige, meal-prep vriendelijke stamppot met zoete aardappel, boerenkool en magere rookworst aangevuld met kip voor extra eiwit. Ontworpen voor 4 porties die 3–5 dagen houdbaar zijn in de koelkast. De stevige groenten blijven textuur houden na opwarmen, de smaken verdiepen zich na 1–2 dagen en vlees apart bewaren behoudt krokantheid en sappigheid.
Ingrediënten
- 800 gram zoete aardappel
- 300 gram boerenkool
- 1 stuk rookworst
- 1 stuk ui
- 2 teentjes knoflook
- 400 gram kipfilet
- 200 milliliter melk
- 15 gram boter
- 5 gram mosterd
- 5 gram zout
- 3 gram zwarte peper
- 2 gram nootmuskaat
Benodigdheden
- grote kookpan
- stamper
- koekenpan
- snijplank
- mes
- meal prep containers met deksel
- kleine bewaarbakjes
- magnetron
- oven
Bereidingswijze
Mise‑en‑place: schil de zoete aardappels en snijd in gelijke stukken (~3 cm). Verwijder harde stelen van de boerenkool en snijd de bladeren grof. Snijd de ui in halve ringen en hak de knoflook fijn. Snijd de kipfilet in blokjes van 2–3 cm. Terwijl je snijdt, zet je een grote pan water op het vuur om te koken.
Kook de zoete aardappel: breng de pan met gezouten water aan de kook en voeg de zoete aardappel toe. Kook 12 minuten totdat de stukken bijna zacht zijn maar nog structuur hebben. Terwijl de aardappels koken, zet je een koekenpan klaar voor de kip en een andere pan voor de rookworst.
Voeg de boerenkool toe aan de pan met zoete aardappel zodra de aardappels 5 minuten gekookt hebben (dus boerenkool 7 minuten mee in totaal). Dit zorgt dat de boerenkool al dente blijft; kooktijd voor boerenkool in deze methode ≈7 minuten.
Bak de kip en rookworst in parallel: verhit 1 eetlepel boter of olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Terwijl de aardappels koken en de boerenkool meekookt, bak je de kipfilet in 6–8 minuten goudbruin en gaar (kerntemperatuur ≥ 74°C). In een tweede koekenpan bak je de rookworst in plakjes 4–5 minuten rondom licht krokant. Zet de vleescomponenten apart in kleine bewaarbakjes zodra ze iets afgekoeld zijn.
Fruit ui en knoflook: smelt de resterende boter in een kleine pan en fruit de ui 4–5 minuten tot glazig; voeg de knoflook toe en fruit 30–45 seconden mee. Haal van het vuur en zet apart.
Afgieten en stampen: giet de aardappels en boerenkool af en laat 2 minuten goed uitdampen. Stamp grof met een stamper (bewaar wat structuur). Voeg geleidelijk de melk, het ui‑knoflookmengsel en mosterd toe. Breng op smaak met zout, zwarte peper en nootmuskaat. Proef en corrigeer zout/mosterd naar smaak.
Afkoelen en portioneren: zet de pan met stamppot op een koele plaats en roer af en toe zodat stoom ontsnapt. Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren — sluit niet eerder dan wanneer de inhoud maximum 20°C is (maximaal 2 uur op aanrecht). Verdeel de afgekoelde stamppot over 4 luchtdichte meal‑prep containers; bewaar de kip en plakjes rookworst apart in kleine afgesloten bakjes of compartimenten om textuur te behouden.
Bewaardoorzaken: sluit de containers en zet direct in de koelkast. Bewaar tot 5 dagen in de koelkast bij maximaal 4°C. Noteer datum op de containers.
Opwarmen: magnetron (aanbevolen voor snelle maaltijd): haal het deksel, zet het vleeselement naast of bovenop de stamppot losjes afgedekt en verwarm op 800W: 2 minuten, roer, nog 1 minuut. Laat 30 seconden staan. Oven (voor krokante rookworst): verwarm 180°C voor; verwarm de stamppot in een ovenvaste schaal 15–18 minuten afgedekt, verwijder laatste 5 minuten het deksel en leg de rookworst erop om 6–8 minuten krokant te maken.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Specifieke opwarmtip: verwarm op 800W 2 minuten, roer goed door zodat de hitte zich verdeelt, en verwarm nog 1 minuut. Voeg na het opwarmen verse peterselie of een theelepel mosterd toe voor extra frisheid.
- Bewaar de vleescomponenten apart in kleine luchtdichte bakjes; leg plakjes rookworst bovenop de stamppot vlak voor serveren om krokantheid te behouden en te voorkomen dat vet de stamppot zompig maakt.
- Textuurbehoud: kook de boerenkool slechts 7 minuten mee met de zoete aardappel zodat hij na opwarmen niet papperig wordt. Stamp de stamppot grof (niet pureren) — grove structuur herstelt beter na koeling en opwarmen.
- Variatie voor eiwit: vervang kipfilet door 400 g stevige gerookte vis of 400 g stevige tofu (marineren 30 min in 1 el mosterd + 1 el sojasaus) als je een plantaardige of visoptie wilt; bak dan 6–8 minuten.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en marineer de kip één dag eerder (dag 0), bewaar in afgesloten bakjes in de koelkast. Op de bereiddag kook je alles in één uur; dit scheelt ongeveer 20–30 minuten.
- Meal planning bonus: maak dubbel porties kipfilet en gebruik de rest voor een salade of lunchwrap later in de week — zo benut je één keer koken voor meerdere maaltijden.