Meal Prep Pasta met Tonijn en Kappertjes
Energieke volkoren penne met eiwitrijke tonijn, zilte kappertjes en geroosterde cherry tomaten. Dit gerecht is ideaal voor meal prep: de oliebasis blijft stabiel na koelen, de groenten blijven stevig als je ze korter bakt en de smaken verdiepen na 1–2 dagen. Ontworpen voor 3–5 dagen koelkastbewaring zonder verlies van textuur. Handige stappen voor parallel koken, koelen binnen 2 uur en aparte bewaring van sauzen zorgen dat elke portie smeuïg en smaakvol blijft.
Ingrediënten
- 320 gram volkoren penne pasta
- 2 blik tonijn in water
- 3 el extra vierge olijfolie
- 2 el kappertjes
- 2 teentjes knoflook
- 1 stuk ui
- 150 gram cherry tomaten
- 15 gram verse peterselie
- 1 tl chilivlokken
- 1 snuf zout
- 1 snuf versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote kookpan
- koekenpan
- zeef
- grote mengkom
- meal prep containers (4 stuks, 700–900 ml)
- kleine bewaarpotjes (optioneel voor saus)
Bereidingswijze
Mise en place (5 min): hak ui fijn, pers knoflook, halveer cherry tomaten, pluk en hak peterselie. Zet alle ingrediënten klaar. Terwijl je dit doet zet je een grote pan water op een hoog vuur.
Kook de pasta (10 min): breng de pan water aan de kook met een flinke snuf zout. Kook de volkoren penne volgens de verpakking, maar 1–2 minuten korter dan aangegeven zodat de pasta al dente blijft. Tijdvoorbeeld: verpakking 10 min → kook 8–9 min.
Parallel: terwijl de pasta kookt, maak je de saus (8–10 min). Verhit 2 eetlepels olijfolie in een brede koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de ui toe en bak 3–4 minuten tot glazig. Voeg de knoflook toe en bak 30–60 seconden mee zonder te laten kleuren.
Voeg de gehalveerde cherry tomaten toe en bak 4–5 minuten tot de huidjes net beginnen te scheuren maar de tomaat nog vorm houdt (zo blijft de textuur na koelen). Voeg kappertjes, chilivlokken, zout en peper toe en roer 30 seconden door zodat de smaken zich verbinden. Haal de pan van het vuur.
Giet de pasta af en spoel kort met koud water (10–20 s) om het kookproces te stoppen. Laat goed uitlekken en meng in een grote kom met 1 eetlepel olijfolie zodat de penne niet aan elkaar plakt.
Bereid de tonijn: laat de tonijnblikken uitlekken en voeg de tonijn al flakerig toe aan de tomaten-kappertjessaus. Meng voorzichtig zodat de tonijn stukken behoudt. Roer de gehakte peterselie door de saus.
Keuze bij portioneren: a) Voor stevigheid: verdeel pasta en saus apart over containers (zie stap 8). b) Voor direct klaar-eten: meng saus met pasta in de grote kom en verdeel dan. Als je kiest voor apart bewaren, bewaar saus in kleine glazen potjes per portie.
Portioneer en koel (max 2 uur): verdeel de inhoud over 4 luchtdichte meal prep containers van glas of BPA-vrij plastic (ca. 700–900 ml per portie). Laat open op het aanrecht afkoelen tot kamertemperatuur, maar plaats in de koelkast binnen 2 uur na bereiding om bacteriegroei te voorkomen.
Label en bewaar: sluit de containers af zodra ze lauw zijn en label met bereidingdatum. Bewaar maximaal 5 dagen in de koelkast bij ≤4°C. Bewaar eventuele extra olijfolie of een klein potje verse peterselie apart voor bovenop bij serveren.
Opwarmen en serveren: magnetron (aanbevolen) — verwijder deksel, warm 800W 2 minuten, roer goed en warm nog 30–60 seconden tot 90–95°C in het midden. Oven — verwarm 180°C, plaats de container (ovenbestendig) of ovenschotel afgedekt 10–12 minuten. Voeg verse peterselie en een scheutje olijfolie direct na opwarmen toe. Je kunt de maaltijd ook koud eten.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Microwave-specifiek: warm 1 portie op 800W 2 minuten, roer en warm nog 30–60s. Roer ná het eerste interval door zodat gestolde olijfolie emulgeert en de pasta smeuïg wordt.
- Bewaren: bewaar saus apart in kleine glazen potjes als je de pasta steviger wilt houden. Meng pas vlak voor eten. Als je samen bewaart, gebruik 1 el extra olijfolie per portie om plakken na koelen te voorkomen.
- Textuurtip voor tomaten: bak cherry tomaten slechts tot de huid begint te scheuren (4–5 min); dit geeft smaak zonder dat de tomaat bij koelen papperig wordt.
- Vervanging/aanpassing: vervang tonijn door stevige gerookte makreel of gemarineerde tofu (marineren 30 min) voor variatie; pas de zouttoevoeging aan wanneer je zoute vis gebruikt.
- Tijdbesparing: snijd ui en peterselie 1–2 dagen van tevoren en bewaar in een luchtdichte pot in de koelkast. Terwijl de pasta kookt kun je direct de ui sauteren — dit bespaart circa 8–10 min totale bereidingstijd.
- Meal planning tip: dubbel het recept gemakkelijk voor 8 porties; kook pasta in twee pannen parallel of gebruik een grote pastakoker. Gebruik de resterende kappertjes en peterselie in een salade of op geroosterde groenten later in de week.