Italiaanse Minestrone Soep voor Meal Prep
Deze voedzame en smaakvolle Italiaanse minestrone soep is perfect voor meal prepping en blijft tot wel 7 dagen vers in de koelkast. Met een uitgebalanceerde mix van groenten, bonen en volkoren pasta levert deze soep een gezonde combinatie van eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Door het gebruik van stevige ingrediënten en een goede bewaarmethode behoudt de soep zijn textuur en smaak na opwarmen. Ideaal voor een mediterraan, veganistisch dieet en eenvoudig in bulk te bereiden voor de hele week.
Ingrediënten
- 2 el olijfolie
- 1 stuk grote ui, fijngesnipperd
- 3 teentje knoflook, fijngehakt
- 2 stuk wortels, in blokjes
- 2 stuk stengels bleekselderij, in plakjes
- 400 g tomatenblokjes uit blik
- 1 l groentebouillon
- 1 blik kidneybonen, uitgelekt en afgespoeld
- 150 g volkoren pasta (bijv. penne)
- 150 g gesneden groene kool
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 tl gedroogde basilicum
- 1 tl zout
- 0.5 tl versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote soeppan
- snijplank
- koksmes
- maatlepels
- maatbeker
- luchtdichte meal prep containers
Bereidingswijze
Verhit de olijfolie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesnipperde ui toe en fruit deze 5 minuten tot ze glazig zijn.
Voeg de fijngehakte knoflook, wortelblokjes en bleekselderij toe aan de pan. Roerbak dit 7 minuten mee totdat de groenten iets zachter zijn maar nog steeds stevig.
Doe de tomatenblokjes en groentebouillon erbij en breng het geheel aan de kook. Voeg de gedroogde oregano, basilicum, zout en peper toe. Laat de soep 20 minuten zachtjes pruttelen met de deksel op de pan.
Voeg de kidneybonen, volkoren pasta en gesneden groene kool toe. Kook de soep nogmaals 10 minuten door totdat de pasta al dente is en de kool zacht maar niet papperig.
Laat de soep volledig afkoelen tot kamertemperatuur om condensvorming en bacteriegroei in bewaardozen te voorkomen.
Verdeel de soep gelijkmatig over luchtdichte meal prep containers. Bewaar de containers gesloten in de koelkast. Voor langere houdbaarheid kan je porties ook invriezen.
Voor het opwarmen: verwarm de soep in een pan op middelhoog vuur tot het goed doorgewarmd is (minimaal 75°C) of in de magnetron gedurende 3-4 minuten, tussendoor even roeren om gelijkmatige warmte te garanderen en textuur te behouden.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de soep in goed afsluitbare, BPA-vrije meal prep containers zodat de smaak en textuur behouden blijven en kruisbesmetting wordt voorkomen.
- Laat de soep volledig afkoelen voordat je deze in de koelkast zet om condens en bacteriegroei te voorkomen, zo blijft de soep tot 7 dagen goed.
- Warm de soep langzaam op in een pan met regelmatig roeren of kort in de magnetron om de pasta en groenten hun textuur te laten behouden zonder dat ze papperig worden.