Meal Prep Hollandse Kip & Zoete Aardappel Bowl

Voorbereiding (mise‑en‑place, 10 min): zet oven op 200°C (boven‑/onderwarmte). Pel en hak de knoflook fijn. Snijd de zoete aardappel in blokjes van circa 2 cm. Snijd de broccoli in kleine roosjes en de rode paprika in repen. Halveer de cherrytomaatjes. Hak de peterselie grof. Terwijl je snijdt, zet twee bakplaten klaar bekleed met bakpapier.

Kruiden en marineren kip (5 min + optioneel 15 min marineren): meng in een bakje 1 eetlepel olijfolie, de helft van de knoflook, paprikapoeder, tijm, 1/2 theelepel zout en 1/2 theelepel zwarte peper. Smeer de kipfilets in met dit mengsel. Marineren kan direct of kort 15–30 min in de koelkast voor meer smaak. (Parallel: terwijl kip mariniaert, bereid je de groenten voor en zet je ovenschaal klaar.)

Zoete aardappel roosteren (25–30 min): verspreid de blokjes zoete aardappel op één bakplaat, besprenkel met 1 eetlepel olijfolie, bestrooi met 1/2 theelepel zout en 1/4 theelepel zwarte peper. Rooster 25–30 min op 200°C tot ze goudbruin en licht gekarameliseerd zijn. Schep halverwege om. (Begin deze plaat eerst; terwijl de aardappel 10–15 min in de oven staat, ga je verder met stap 4.)

Groenten roosteren (20–22 min, parallel): leg broccoli, paprika en gehalveerde cherrytomaatjes op de tweede bakplaat. Besprenkel met een scheutje olijfolie (±1 el), voeg de overige knoflook, 1/2 theelepel zout en een snuf peper toe. Rooster 20–22 min op 200°C zodat de groenten beetgaar blijven — ze moeten na opwarmen niet papperig zijn. Haal beide bakken uit de oven als alles goudbruinig is.

Kip bakken (8–10 min): verhit een grote koekenpan op middelhoog vuur met een klein scheutje olijfolie. Bak de kipfilets 4–5 min per kant (afhankelijk op dikte) tot een interne temperatuur van 74°C of de sappen helder zijn. Laat de kip 3–4 min rusten en snijd daarna in plakken of reepjes. (Parallel: laat de geroosterde groenten en zoete aardappel iets afkoelen op de bakplaat.)

Afkoelen en voedselveiligheid (max 2 uur): verspreid de zoete aardappel en groenten in een enkele laag op een koelrooster of schone bakplaat zodat ze snel afkoelen. Laat alle componenten maximaal 2 uur op kamertemperatuur afkoelen voordat je gaat portioneren. Zet in die 2 uur geen warme deksels op de bakjes — voorkom condensatie.

Portioneren (5 bakken): verdeel de zoete aardappel en geroosterde groenten gelijkmatig over 5 luchtdichte meal‑prep dozen (glas of BPA‑vrije kunststof, inhoud ±700–900 ml). Verdeel de kip apart over 5 kleine compartimenten of bewaar in aparte kleine potjes als je doos geen compartimenten heeft. Strooi de peterselie over de groente bij portioneren (niet over de kip, zo blijft de kip malser).

Opslag: sluit de dozen goed af en laat ze volledig afkoelen in de koelkast binnen 2 uur. Bewaar maximaal 5 dagen bij ≤4°C. Noteer bereidingsdatum met een sticker op elke container.

Opwarmen (aanbevolen methodes): magnetron 800 W: haal de kip van de groenten (als apart bewaard) en leg in doos; verwarm 2 minuten, roer of zet kip opnieuw, verwarm nog 1 minuut. Oven (indien ovenvaste schaaltjes): verwarm 12–15 min op 180°C. Koekenpan: verwarm 3–4 min op middelhoog vuur met een scheutje water of olie, dek eventueel af 1 min om gelijkmatig te verwarmen. Voeg de peterselie pas toe NA opwarmen voor frisse smaak.

Serveertip en restjes: als je krokante bite wilt, bewaar een handje noten of geroosterde zonnebloempitten apart (niet in dezelfde doos). Overgebleven kip en groenten zijn tot 5 dagen houdbaar; controleer geur en structuur voor consumptie.