Meal prep gehakt met spinazie en volkoren pasta
Een hartige en voedzame meal prep maaltijd met mager rundergehakt, veel bladspinazie en volkoren pasta. Door de pasta apart te bewaren en de spinazie kort te laten slinken in een geconcentreerde tomatensaus blijft de textuur goed en worden de smaken na 1-2 dagen juist intenser. Ontworpen voor 4 porties, 3-5 dagen houdbaar in de koelkast en efficiënt in bulk te bereiden met parallelle taken en minimale afwas.
Ingrediënten
- 500 gram mager rundergehakt
- 320 gram volkoren pasta
- 600 gram verse spinazie
- 1 stuk ui
- 3 teentjes knoflook
- 400 gram tomatenblokjes in blik
- 2 eetlepels olijfolie
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 theelepel gedroogde basilicum
- 1 theelepel chili vlokken
- 1 theelepel zout
- 1 theelepel versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote pan
- koekenpan of braadpan
- snijplank
- mes
- vergiet
- maatbeker
- 4 luchtdichte meal prep containers (±800 ml)
- magnetronbestendig deksel
Bereidingswijze
Breng een grote pan water aan de kook. Voeg zout toe en kook de volkoren pasta volgens de verpakking tot net al dente (meestal 9-11 minuten). Terwijl het water opwarmt: snijd de ui in halve ringen en pers de knoflook. (Parallelle taak: zet een grote diepe koekenpan of braadpan klaar.)
Verhit 1 eetlepel olijfolie in de koekenpan op middelhoog vuur. Fruit de ui 3-4 minuten tot glazig. Voeg de knoflook toe en bak 30 seconden mee tot geurend.
Doe het gehakt erbij en bak 6-8 minuten rul, breek met een spatel in kleine stukjes. Breng direct op smaak met zout, peper, oregano, basilicum en chili vlokken zodat de specerijen intrekken tijdens het bakken.
Voeg de tomatenblokjes toe, roer door en zet het vuur laag. Laat de saus 8-10 minuten zachtjes pruttelen zodat hij inbindt. (Parallelle taak: giet de pasta af en spoel kort met heet water om zetmeel aan de buitenkant te verminderen; laat uitlekken.)
Schep de spinazie in porties bij de saus en roer elke portie door tot net geslonken (1-2 minuten per portie). Zorg dat spinazie al dente blijft: hierdoor behoudt hij structuur na koelen en opwarmen. Haal de pan van het vuur.
Keuze voor textuur: beslis of je de pasta wilt mengen met de saus of apart wilt bewaren. Voor beste textuur en houdbaarheid: bewaar de pasta apart. Als je mengt, doe dat nu en zorg dat alles gelijkmatig verdeeld is.
Laat de componenten volledig afkoelen tot kamertemperatuur voordat je portioneren start — maximaal 2 uur op het aanrecht. Verspreid saus en eventueel pasta dun uit op brede schalen om sneller te laten afkoelen. Roer af en toe door tijdens het afkoelen om hitteafgifte te versnellen.
Verdeel over 4 luchtdichte meal prep containers (aanbevolen formaat: 4 x 800 ml). Bewaar de pasta in aparte, kleinere containers als je die apart wilt houden. Laat ongeveer 1-2 cm ruimte aan de bovenkant van elke container voor warmte-uitbreiding.
Sluit de containers en zet ze binnen 2 uur na begin van afkoelen in de koelkast. Bewaar maximaal 5 dagen bij temperaturen tot 4°C. Noteer op iedere container de bereidingsdatum.
Opwarmen: magnetron (aanbevolen) - verwarm 1 portie met deksel 800 W gedurende 2 minuten, roer door, verwarm nog 1 minuut. Oven (knapperiger rand) - verwarm afgedekt in een ovenschaal op 180°C gedurende 12-15 minuten tot door-en-door heet. Als de pasta apart is bewaard, verwarm die 1 minuut korter en meng daarna met de saus.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Specifieke opwarmtip: verwarm 1 portie afgedekt 800 W 2 minuten, roer dan goed door en verwarm nog 1 minuut. Voeg pas na opwarmen een snuf vers geraspte citroenrasp of verse peterselie toe voor frisheid.
- Bewaarinstructie voor textuur: houd de gekookte pasta in aparte kleine containers; meng pas vlak voor eten met de saus om een zompige pasta te voorkomen.
- Textuurbehoud spinazie: voeg spinazie portiegewijs toe en laat hem alleen tot net geslonken koken (1-2 min per portie). Hierdoor droogt hij minder uit en behoudt bite na koeling en opwarmen.
- Variatie voor eiwit: vervang rundergehakt door kipgehakt of fijngehakte tofu (zelfde gewicht). Marineer tofu 15-30 min in 1 el sojasaus en 1 el olijfolie voor meer smaak en bak iets langer om vocht te laten verdampen.
- Tijdbesparing: snijd ui en pers knoflook één dag van tevoren; bewaar in een afgesloten bakje. Kook de pasta en laat uitlekken in een vergiet terwijl je de saus inkookt — deze parallelle workflow scheelt ongeveer 10-12 minuten.
- Meal planning tip: maak tegelijkertijd dubbele portie van de tomatensaus en vries helft in porties in. Gebruik de overgebleven saus binnen 3 maanden als basis voor soep of als snelle topping op volkoren wraps.