Marokkaanse Kip met Geroosterde Groenten en Harissa
Deze Marokkaanse eenpansmaaltijd is perfect voor meal preppers die een voedzame, koolhydraatarme en paleo-vriendelijke pre-workout maaltijd willen. De kip en groenten worden geblancheerd en daarna langzaam geroosterd met authentieke kruiden en pittige harissa voor een krachtige smaak die ook na meerdere dagen in de koelkast goed blijft. Dankzij het blancheren behouden de groenten een mooie textuur en kleur, terwijl de kip mals blijft. Ideaal om in bulk te maken, mee te nemen en snel op te warmen voor je training!
Ingrediënten
- 600 gram kipdijfilet zonder vel
- 200 gram bloemkoolroosjes
- 150 gram witte kool in reepjes
- 150 gram wortel, in dunne plakjes
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 el harissa pasta
- 1 tl gemalen komijn
- 1 tl gerookte paprika poeder
- 0.5 tl gemalen kaneel
- 0.5 tl gemalen koriander
- 1 el verse peterselie, grof gehakt
- 1 el verse koriander, grof gehakt
- 200 ml kippenbouillon (glutenvrij)
- 0.5 tl zout
- 0.25 tl verse zwarte peper
Benodigdheden
- grote pan
- koekenpan
- ovenschaal
- bakpapier
- meal prep containers
- magnetrondeksel
Bereidingswijze
Snijd de kipdijfilets in middelgrote stukken van ongeveer 3 cm. Meng de kip met komijn, paprika poeder, kaneel, koriander, zout, peper en harissa pasta. Laat dit minimaal 15 minuten marineren in de koelkast terwijl je de groenten voorbereidt.
Breng een grote pan water aan de kook en blancheer de bloemkoolroosjes, witte koolreepjes en wortelplakjes 2 minuten. Giet af en spoel direct af met koud water om het kookproces te stoppen, zo blijven de groenten knapperig en behouden ze hun kleur.
Verwarm de oven voor op 200°C (hetelucht). Bekleed een grote ovenschaal met bakpapier en verdeel de geblancheerde groenten over de schaal.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Bak de gemarineerde kipstukken 3-4 minuten aan elke kant tot ze licht goudbruin zijn, maar nog niet volledig gaar. Leg de kip op de groenten in de ovenschaal.
Meng in een klein kommetje de resterende olijfolie met fijngehakte knoflook, peterselie en koriander. Besprenkel dit over de kip en groenten. Giet de kippenbouillon erbij om het gerecht vochtig te houden tijdens het roosteren.
Rooster het geheel 20 minuten in de oven. Controleer na 15 minuten en roer voorzichtig door om gelijkmatig garen te bevorderen. De kip is gaar als de kerntemperatuur 75°C bereikt. Laat het gerecht iets afkoelen voordat je het verdeelt over meal prep containers.
Verdeel de maaltijd in luchtdichte, BPA-vrije meal prep containers. Laat ze volledig afkoelen voordat je ze in de koelkast zet. Bewaar maximaal 5 dagen gekoeld.
Voor het opwarmen: haal een portie uit de koelkast en verwarm 3-4 minuten in de magnetron op 700W, afgedekt met een magnetrondeksel om uitdrogen te voorkomen. Roer halverwege even door voor een gelijkmatige temperatuur.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Blancheer de groenten kort en koel ze snel af om hun knapperigheid en kleur te behouden tijdens de bewaartermijn.
- Bewaar de maaltijd in luchtdichte containers en laat altijd volledig afkoelen voor je ze in de koelkast zet om condensatie en bacteriegroei te voorkomen.
- Warm de maaltijd afgedekt op in de magnetron om uitdroging te voorkomen en roer halverwege, zo blijft de textuur mooi en de smaken goed behouden.
- Je kunt de kip en groenten apart bewaren, maar in dit recept roosteren we ze samen zodat de smaken nog beter intrekken - ideaal voor meal prepping.
- Voor variatie kun je de harissa vervangen door een milde paprika-tomatenpasta en verse munt toevoegen vlak voor het serveren.