Libanese Ontbijtbowls met Gemarineerde Kip, Labneh & Geroosterde Groenten
Helemaal gericht op meal prep: sappige kip gemarineerd in citroen, za'atar en knoflook, geserveerd met romige labneh en stevig geroosterde groenten die 3-5 dagen goed blijven in de koelkast. De smaken verdiepen zich na 1-2 dagen en de groenten blijven knapperig als je ze al dente rooster en apart bewaart. Snel op te warmen of koud te eten voor een voedzaam Libanees ontbijt met hoge eiwitten en gebalanceerde koolhydraten.
Ingrediënten
- 900 g kipfilet
- 400 g labneh
- 4 el olijfolie
- 3 stuks citroen
- 6 teentjes knoflook
- 2 el za'atar
- 1 el gemalen komijn
- 1 tl gerookte paprikapoeder
- 800 g zoete aardappel
- 3 stuks rode paprika
- 400 g broccoli
- 250 g cherrytomaat
- 6 stuks volkoren pita
- 3 el tahini
- 1 bos verse peterselie
- 30 g sesamzaad
- 1 tl zout
- 1 tl zwarte peper
Benodigdheden
- oven
- bakplaat
- koekenpan
- grote mengkom
- kleine potjes of sausbakjes
- luchtdichte meal prep containers
- snijplank en mes
Bereidingswijze
Mise-en-place: verwarm de oven voor op 200°C. Rasp of pers de knoflook. Pers het sap van 2 citroenen en snijd de peterselie fijn. Snijd de kipfilets in gelijke reepjes van ongeveer 2 cm (snijden versnelt garen en marineren).
Marinade voorbereiden: meng in een grote kom 3 el olijfolie, citroensap van 2 citroenen, geraspte knoflook, za'atar, komijn, gerookte paprikapoeder, 1/2 tl zout en 1/2 tl zwarte peper. Voeg de kip toe, meng zodat alles bedekt is en dek af. Marineer minimaal 30 minuten op het aanrecht of tot 12 uur in de koelkast voor dieperere smaak.
Terwijl de kip marineert: bereid groenten voor. Schil de zoete aardappels en snijd in blokjes van ~2 cm. Snijd de paprika in grove stukken en verdeel broccoli in kleine roosjes. Meng de groenten op een bakplaat met 1 el olijfolie, 1/2 tl zout en peper. Verspreid in één laag zodat ze kunnen roosteren.
Roosteren: schuif de bakplaat met zoete aardappel en paprika 25-30 minuten in de oven op 200°C, halverwege omscheppen. Voeg de cherrytomaten en broccoli pas de laatste 10-12 minuten toe zodat broccoli al dente blijft. Parallel: verwarm een koekenpan op middelhoog vuur terwijl groenten in de oven staan.
Kip bereiden: verhit 1 el olijfolie in de koekenpan. Bak de gemarineerde kip in porties 6-8 minuten per partij tot de kip goudbruin is en de interne temperatuur 75°C bereikt. Terwijl één partij kip bakt, kan de volgende partij marineren op kamertemperatuur (kort). Plaats gebakken kip op een rooster of bord om overtollig vet te laten weglopen.
Tahinisaus & labneh afmaken: meng in een kleine kom 3 el tahini met het sap van 1 citroen, 1 el water en een snuf zout tot een gladde saus. Roer de labneh los met een scheutje olijfolie en proef op zout. Bewaar tahini en labneh apart in kleine afsluitbare potjes.
Afkoelen: haal groenten en kip uit de oven/pan en verspreid ze in een enkele laag op een schone bakplaat of groot bord. Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht. Zorg dat warme componenten niet te stapelen zodat ze snel afkoelen.
Pita & toppings: rooster de volkoren pita licht (5 min op 180°C) of bewaar ongeroosterd. Rooster in een droge pan het sesamzaad 1-2 minuten tot goudbruin en laat afkoelen. Snijd peterselie fijn en houd apart.
Portioneren: Verdeel over 6 luchtdichte containers: in elke container 150 g geroosterde zoete aardappel, 70 g geroosterde paprika, 60 g broccoli (al dente), 150 g gebakken kip, 40 g cherrytomaat en 65 g labneh in een apart klein vak of klein potje. Leg de pita apart in een zakje of vak. Voeg sesamzaad en peterselie los bij als topping.
Labelen en koelen: sluit de containers en zet direct in de koelkast binnen 2 uur na koken. Noteer de bereidingdatum op elke container. Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C.
Bij opwarmen: magnetron 2 minuten op 800W (open klein potje met labneh en dek container los af), roer kort en warm indien nodig nog 30-60 seconden. Of oven: verwarm gesloten ovenvaste container 10-12 minuten op 180°C (haal labneh en pita eruit voordat je de oven gebruikt).
Serveren: voeg tahinisaus naar smaak toe, bestrooi met geroosterd sesamzaad en verse peterselie. Eet koud als snelle optie of warm volgens opwarminstructies.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: haal het potje met labneh eruit en warm de rest 2 minuten op 800W, roer en controleer; als de kip nog koud is, nog 30-45 seconden toevoegen. Voor ovengebruik: haal labneh en pita eruit, verwarm 10-12 minuten op 180°C.
- Bewaren: bewaar labneh en tahini apart in kleine afsluitbare potjes om te voorkomen dat de groenten en pita zompig worden; kip en groenten kunnen samen of apart worden bewaard maar laat ze niet onnodig stapelen tijdens afkoelen.
- Textuur: rooster broccoli slechts 10-12 minuten zodat hij al dente blijft; na opwarmen behoudt hij dan nog een aangename bite.
- Variatie: vervang kip door 750 g stevige tofu of kikkererwten (voorgemaakt/gebakken) en verleng marinadetijd voor tofu tot 1 uur zodat de smaak intrekt; voeg 1 el sojasaus toe voor extra umami.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en marineer de kip 1-2 dagen van tevoren; rooster grote batches groenten op twee bakplaten tegelijk en draai halverwege om om 15-20 minuten te besparen.
- Meal planning bonus: dubbel dit recept en gebruik extra geroosterde paprika en tahini in een lunchwrap later in de week — zo benut je dezelfde ingrediënten voor meerdere maaltijden.