HomeReceptenLibanese Kip met Bulgur en Groenten

Libanese Kip met Bulgur en Groenten

60 minuten4 portiesDiner

gezondmediterraanmeal prepsnelrijk aan eiwitten

Dit Libanese dinerrecept is ideaal voor meal prepping en biedt een gezonde, smaakvolle maaltijd die 3 tot 5 dagen in de koelkast vers blijft. De combinatie van malse kip, vezelrijke bulgur en kleurrijke groenten zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Door het gerecht in aparte porties te verdelen en zorgvuldig te bewaren, blijven textuur en smaak behouden. Dankzij de specerijen en het gebruik van citroen blijft de frisse smaak goed behouden, ook na herhaaldelijk opwarmen. Dit recept is geschikt voor zwangere vrouwen en liefhebbers van de mediterrane keuken die een voedzame, praktische maaltijd willen voorbereiden.

Ingrediënten

500 gram kipfilet
200 gram bulgur
1 stuk gele paprika
1 stuk rode paprika
150 gram cherrytomaten
1 stuk komkommer
1 stuk rode ui
30 gram verse peterselie
3 teentjes knoflook
60 ml extra vierge olijfolie
1 stuk citroen
1 theelepel gemalen komijn
1 theelepel paprikapoeder
0.5 theelepel kaneel
0.5 theelepel zout
0.25 theelepel versgemalen zwarte peper

Benodigdheden

grillpan of koekenpan
grote kookpan
snijplank
messen
grote mengkom
meal prep bakjes met deksel
citruspers

Bereidingswijze

Snijd de kipfilet in gelijke stukjes van ongeveer 2 cm. Meng in een kom de kip met 2 eetlepels olijfolie, knoflook (fijngehakt), komijn, paprikapoeder, kaneel, zout en peper. Laat dit minimaal 15 minuten marineren in de koelkast.

Breng een ruime pan water aan de kook en kook de bulgur volgens de verpakking (meestal 10-12 minuten). Spoel na het koken af met koud water om het kookproces te stoppen en laat goed uitlekken.

Snijd ondertussen de paprika’s in kleine blokjes, de cherrytomaten in kwarten, de komkommer in halve plakjes en de rode ui fijn. Hak de peterselie grof.

Verhit een grillpan of koekenpan op middelhoog vuur en bak de gemarineerde kip in ongeveer 8-10 minuten gaar en goudbruin, halverwege keren.

Meng in een grote schaal de bulgur met de gesneden groenten, peterselie, het sap van de citroen en de resterende olijfolie. Breng op smaak met extra zout en peper indien gewenst.

Verdeel de bulgur-groentenmix over vier meal prep bakjes. Voeg per bakje een portie kip toe. Laat alles eerst volledig afkoelen voordat je de bakjes afsluit en in de koelkast zet.

Voor het opwarmen: verwarm de kip en bulgur maximaal 2 minuten op 600W in de magnetron, met deksel op de bakjes om uitdrogen te voorkomen. Roer na het opwarmen kort door om textuur te herstellen.

Voedingswaarden (per portie)

520

Calorieën

40g

Eiwitten

45g

Koolhydraten

15g

Vetten

Vezels

Meal Prep Tips

Bewaar de maaltijd in luchtdichte, BPA-vrije meal prep bakjes en zorg dat ze volledig zijn afgekoeld voordat je ze in de koelkast zet om condensatie te voorkomen.
Je kunt de maaltijd ook tot 3 maanden invriezen in diepvriesbestendige bakjes; laat dan ontdooien in de koelkast voordat je opwarmt.
Voor het opwarmen is het belangrijk om een deksel of magnetronfolie te gebruiken om uitdrogen te voorkomen en de smaken beter te behouden.

Geschikt voor: mediterraan, zwangeren

Beoordelingen

0.0

0 beoordelingen