Libanese Kip met Bulgur en Roasted Vegetables
Dit Libanese diner is speciaal ontworpen voor meal prepping en blijft 3-5 dagen vers in de koelkast. De combinatie van malse kipfilet, voedzame bulgur en geroosterde groenten zorgt voor een evenwichtige maaltijd met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Door de groenten te roosteren behouden ze hun textuur en smaak ook na het opwarmen. Bewaar de componenten apart in luchtdichte containers om de versheid te maximaliseren. Dit gerecht is ideaal om in bulk te bereiden met parallelle stappen die tijd besparen. Na opwarmen blijft de maaltijd sappig en vol van smaak, perfect voor de drukke week.
Ingrediënten
- 600gram kipfilet
- 200gram bulgur
- 1stuk middelgrote aubergine
- 2stukken rode paprika's
- 1stuk rode ui
- 3el extra vierge olijfolie
- 1tl gemalen komijn
- 1tl paprikapoeder
- 1tl gemalen koriander
- 2teentjes knoflook
- 1bosje verse peterselie
- 1stuk citroen
- 400ml water
- 1tl zout
- 0.5tl zwarte peper
Benodigdheden
- oven
- bakplaat
- grote pan
- snijplank
- messen
- meal prep containers
- kom
- magneetron
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200°C (hetelucht 180°C). Snijd de aubergine, paprika en rode ui in middelgrote stukken. Hak de knoflook fijn.
Meng de gesneden groenten met 2 eetlepels olijfolie, zout, peper en de helft van het knoflookmengsel. Verdeel ze gelijkmatig over een bakplaat en rooster ze 25-30 minuten tot ze gaar zijn en licht gekarameliseerd.
Snijd ondertussen de kipfilet in blokjes of reepjes en marineer deze met 1 eetlepel olijfolie, komijn, paprikapoeder, koriander, zout, peper en de resterende knoflook. Laat dit 10 minuten intrekken.
Kook de bulgur in 400 ml water met een snuf zout volgens de verpakking, meestal 12-15 minuten. Laat de bulgur daarna goed uitlekken en afkoelen.
Verhit een grote pan op middelhoog vuur en bak de gemarineerde kip in ongeveer 8-10 minuten gaar, tot de kip mooi goudbruin is en sappig blijft.
Hak de verse peterselie fijn en rasp de citroenschil. Meng de geroosterde groenten, bulgur, kip, peterselie en citroenrasp in een grote schaal. Breng indien nodig extra op smaak met zout en peper.
Verdeel de maaltijd in 4 luchtdichte meal prep containers. Laat eerst goed afkoelen voordat je de deksels sluit en in de koelkast plaatst.
Voor het opwarmen: haal de portie uit de koelkast, verwijder eventueel deksel en verwarm 2-3 minuten in de magnetron op 700 watt. Meng halverwege even om voor gelijkmatige warmte en behoud van textuur.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de kip, bulgur en groenten apart in de koelkast voor een langere versheid en betere textuur bij het opwarmen.
- Je kunt de maaltijd tot 3 dagen in de koelkast bewaren in luchtdichte containers, maar ook tot 1 maand invriezen. Ontdooi langzaam in de koelkast.
- Warm de porties op in de magnetron op middelhoog vermogen, halverwege even omscheppen om uitdroging te voorkomen en textuur te behouden.
Inhoudsopgave
Ook lekker