Koreaanse Bulgogi Bowl voor Meal Prep
Een levendige Koreaanse lunchbowl met gemarineerd rundvlees, geroosterde zoete aardappel en stevige groenten—speciaal ontworpen voor meal prep. De marinade en pittige gochujang-sesamdressing geven na 1–2 dagen extra diepte, terwijl de geroosterde groenten al dente blijven zodat ze na opwarmen niet papperig worden. Dit gerecht is makkelijk in bulk te bereiden, goed houdbaar 3–5 dagen in de koelkast en eenvoudig op te warmen zonder veel textuurverlies. Perfect voor wie elke werkdag een voedzame, eiwitrijke en smaakvolle lunch wil.
Ingrediënten
- 600 g rundvlees
- 360 g volkorenrijst
- 800 g zoete aardappel
- 600 g broccoli
- 300 g wortel
- 2 stuks rode paprika
- 2 stuks sjalot
- 4 teentjes knoflook
- 60 ml tamari
- 60 g gochujang
- 30 ml sesamolie
- 30 ml rijstazijn
- 20 g honing
- 30 ml zonnebloemolie
- 3 stuks lente-ui
- 15 g sesamzaad
- 200 g kimchi
Benodigdheden
- oven
- grote koekenpan
- bakplaat
- rijstkoker of ruime pan
- snijplank en mes
- luchtdichte containers 4-6 stuks
- kleine glazen potjes voor saus
Bereidingswijze
Mise‑en‑place: verwarm de oven voor op 200°C. Spoel de rijst en zet 360 g klaar. Schil en snijd de zoete aardappel in 2 cm blokjes. Snijd de broccoli in roosjes, wortel in plakjes en paprika in reepjes. Snipper de sjalot en pers de knoflook. Hak de lente-ui in ringetjes en bewaar het groen als garnering.
Marinade en vlees: meng in een kom 60 ml tamari, 1 teen geperste knoflook, 1 fijngesneden sjalot, 15 ml sesamolie en 10 g honing. Doe 600 g rundvlees erbij en masseer de marinade erin. Laat minimaal 20 minuten marineren (tot 2 uur in de koelkast voor meer smaak).
Rijst koken (parallel): kook de volkorenrijst volgens verpakking (ongeveer 35–40 min). Terwijl de rijst kookt, zet je twee ovensleeën klaar: één voor zoete aardappel en wortel, één voor broccoli en paprika. Dit bespaart tijd en houdt textuur optimaal.
Groenten roosteren: meng zoete aardappel en wortel met 20 ml zonnebloemolie, zout en peper en spreid op een bakplaat. Rooster 20–25 minuten op 200°C tot ze beginnen te karameliseren. Voeg na 10–12 minuten op de tweede bakplaat broccoli en paprika met 10 ml olie toe en rooster nog 10–12 minuten zodat broccoli al dente blijft. Haal uit de oven en laat kort rusten.
Vlees bakken en saus maken (parallel): verhit een grote koekenpan op hoog vuur. Bak het gemarineerde rundvlees in porties 3–5 minuten per portie tot licht gekarameliseerd maar nog sappig. Meng in een kleine kom 60 g gochujang, 20 ml rijstazijn, 5 g honing, 15 ml sesamolie en 5 g sesamzaad tot een gladde dressing. Proef op zout en pas aan met tamari indien nodig.
Opbouw en afwerking: verdeel de rijst over een grote schaal of laat in de pan. Leg per portie ongeveer 120–150 g rijst, 130 g geroosterde zoete aardappel & wortel, 100 g broccoli & paprika en 100 g gebakken rundvlees. Voeg 30–40 g kimchi per portie aan de zijkant toe en bestrooi met lente-ui en extra sesamzaad.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht.
Portioneren: Verdeel over 6 luchtdichte containers. Bewaar de gochujang-sesamdressing apart in kleine potjes (ongeveer 1‑2 eetlepels per portie) en plaats kimchi los van de rijst als je liever een knapperige groente houdt. Noteer op elke container de datum.
Bij opwarmen: 2 minuten magnetron (800W), roer en nog 1 minuut indien nodig; of 12 minuten oven (180°C) (haal dressing en kimchi eruit, voeg na opwarmen toe). Voor een krokigere broccoli zet de schotel 5–7 minuten onder de hete grill na opwarmen.
Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmenstip specifiek: haal de gochujang-sesamdressing en kimchi uit de container voordat je de bowl opwarmt. Magnetron: warm 2 minuten op 800W, roer en warm nog 1 minuut; voeg dressing en kimchi na opwarmen toe. Oven: verwarm 12 minuten op 180°C met deksel of folie, verwijder folie de laatste 2 minuten voor licht krokige randen.
- Bewaaradvies: houd saus en kimchi apart in kleine potjes; zo blijft de rijst niet zompig. In de koelkast: maximaal 5 dagen bij ≤4°C. Invriezen: zonder kimchi en zonder dressing tot 2 maanden (laat volledig ontdooien in de koelkast 24 uur voor opwarmen).
- Textuurtip: rooster broccoli slechts 10–12 minuten zodat hij al dente blijft; na opwarmen behoudt hij daardoor meer bite. Voeg willekeurige extra geroosterde groenten (bijvoorbeeld paksoi kort geroerbakt vlak voor serveren) pas na opwarmen toe als je extra frisheid wilt.
- Voorbereiding en tijdbesparing: snijd alle groenten en marineer het vlees 1 dag van tevoren; bewaar in afgesloten bakjes. Op de dag zelf kook je alleen rijst en rooster je groenten tegelijk—scheelt ongeveer 25–30 minuten.
- Variatie & schaalbaarheid: vervang rundvlees door tofu of kip (marineren 30 min voor tofu). Het recept is makkelijk te verdubbelen; gebruik meerdere bakplaten en bak het vlees in porties zodat het goed karamelliseert. Restjes rijst kun je gebruiken voor andere maalpreps (gevulde wraps, omeletten).