Indonesische Eiwitrijke Ovenschotel met Kip en Groenten

Mise-en-place (10 min): verwarm de oven voor op 180°C. Snijd de kipfilet in blokjes van ~2 cm; snijd wortel in dunne plakjes, paprika in reepjes, courgette in blokjes en de bosui in ringetjes (bewaar het witte deel indien je FODMAP-arm wilt houden, gebruik alleen het groene deel). Rasp of hak de gember fijn. Dit snijwerk kan 1–2 dagen van tevoren worden gedaan en gekoeld bewaard.

Marinade en voorbereiden (5 min + 10 min marineren optioneel): meng in een grote kom 1 eetlepel arachideolie, gember, kurkuma, korianderpoeder, vissaus, bruine suiker en het sap van 1/2 limoen. Voeg de kip toe, meng goed en laat 10 minuten marineren op het aanrecht of tot 24 uur in de koelkast. (Tip: marineren kan de dag ervoor om tijd te besparen.)

Bereid rijstnoedels volgens verpakking (meestal 3–4 min in heet water). Giet af, spoel kort met koud water om doorgaren te stoppen en voeg een theelepel olie toe om plakken te voorkomen. Laat de noedels uitlekken in een vergiet. Voor meal prep: bewaar noedels apart in een luchtdichte container zodat ze niet zompig worden.

Kip aanbraden (parallelle taak): verhit 1 eetlepel olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Terwijl de oven voorverwarmt en de noedels trekken, bak je de kip in 1–2 porties 4–6 minuten tot goudbruin en bijna gaar. Haal uit de pan en zet apart. (Parallel: spoel ondertussen keukenmateriaal om afwas beperkt te houden.)

Groenten roerbakken (5 min): voeg de resterende 1 eetlepel olie toe aan dezelfde pan en roerbak eerst de wortel 2 min, voeg dan paprika en courgette toe en bak nog 3 min tot de groenten al dente zijn. Kook de groenten bewust kort zodat ze na koelen en opwarmen knapperig blijven.

Saus maken en samenvoegen (3–4 min): zet het vuur iets lager, giet de kokosmelk bij de groenten en voeg de overgebleven marinade + het vocht van de kip toe. Breng 2–3 min zachtjes aan de kook zodat de saus iets indikt. Voeg de kip terug en warm 1–2 min mee zodat alles goed bedekt is. Knijp het resterende sap van 1/2 limoen erover en proef; voeg zonodig ½ tl vissaus of limoensap toe.

Samenstellen ovenschotel (optie A: ovenvorm) — of maak meal-prep porties (optie B): Optie A (oven): verdeel de uitgelekte rijstnoedels als dunne bodem in een grote ovenschaal (of laat ze weg voor minder zompigheid) en schep het kip-groentemengsel erop. Bak 10 min in de voorverwarmde oven op 180°C om smaken te laten versmelten en de bovenkant licht te kleuren. Optie B (meal prep): verdeel noedels en kip-groente apart over containers (zie volgende stap).

Afbakken en laten afkoelen (10 min bakken optie A): als je hebt gebakken: haal de schaal uit de oven en zet direct op een rooster om snel af te koelen. Laat het gerecht volledig afkoelen op kamertemperatuur, maar maximaal 2 uur. Laat niet langer dan 2 uur op het aanrecht staan om voedselveiligheid te waarborgen.

Portioneren & bewaren (5 min): verdeel de afgekoelde onderdelen over 4 luchtdichte meal-prep containers. Aanbevolen indeling per container: 1/4 van de kip-groentemix + 1/4 van de noedels in aparte compartimenten, of bewaar de saus in kleine aparte potjes (50–100 ml) om zompigheid te voorkomen. Voeg de rauwe bosui (groene ringen) en fijngehakte koriander pas toe vlak voor serveren of na opwarmen. Sluit containers en zet binnen 2 uur in de koelkast.

Bewaren: bewaar maximaal 5 dagen in de koelkast bij ≤4°C. Noteer de bereidingsdatum op de containers. Voor langere opslag kun je individuele porties invriezen (max 3 maanden), maar textuur van courgette kan achteruitgaan.

Opwarmen instructies (specifiek): Magnetron (800W): haal de saus apart potje van de container, warm de kip-groentemix 2 minuten, roer en warm nog 1–2 minuten tot interne temperatuur ≥75°C; voeg de saus erbij en verwarm nog 30–45 seconden. Oven (180°C): verwarm 12–15 minuten in een ovenvaste schaal (van gekoeld), voeg saus halverwege toe om uitdrogen te voorkomen. Koekenpan: verwarm 6–8 minuten op middelhoog vuur afgedekt, roer halverwege, voeg saus in laatste minuut toe.