Indiase Kip-Groente Roerbak voor Meal Prep
Een rechttoe-rechtaan Indiase roerbak met gemarineerde kip, stevige groenten en volkoren basmatirijst. Dit gerecht is speciaal ontworpen voor meal prep: de stevig gebakken groenten blijven knapperig en de kruiden verdiepen in smaak na 1–2 dagen in de koeling. Ideaal om in één keer in bulk te maken, veilig 3–5 dagen te bewaren en snel op te warmen als lunch.
Ingrediënten
- 700 g kipfilet
- 400 g basmatirijst
- 300 g broccoli
- 250 g wortel
- 250 g rode paprika
- 240 g kikkererwten
- 3 stuks ui
- 4 teentjes knoflook
- 30 ml olijfolie
- 20 g verse koriander
- 1 el garam masala
- 1 el komijnpoeder
- 1 tl kurkuma
- 1 tl chilipoeder
- 1 tl zout
- 1 el citroensap
- 50 g geroosterde cashewnoten
Benodigdheden
- wok of grote koekenpan
- pan voor rijst of rijstkoker
- snijplank
- messen
- vergiet
- 6 luchtdichte containers
Bereidingswijze
Mise-en-place: Snijd de kipfilet in dunne reepjes. Snijd de broccoli in roosjes, de wortel in dunne schuine plakjes en de paprika in reepjes. Snipper de ui en hak de knoflook fijn. Doe alle kruiden bij elkaar in één kom.
Marineer de kip: Meng in een kom kipfilet met 1 eetlepel olijfolie, garam masala, komijnpoeder, kurkuma, chilipoeder en 1/2 theelepel zout. Voeg 1 eetlepel citroensap toe. Laat minimaal 15 minuten marineren (kan tot 2 uur in de koelkast). Terwijl de kip marineert, zet je de rijst op.
Kook de rijst: Spoel de basmatirijst en kook volgens verpakking (ongeveer 12–15 minuten) of in een rijstkoker. Gebruik 1:1,5 rijst-water verhouding voor volkoren-achtige textuur. Terwijl de rijst kookt, blancheer je de broccoli (zie stap 4) en snijd je evt. extra groenten — parallel werken voor tijdsbesparing.
Blancheer de broccoli en wegzetten: Breng een pan water aan de kook. Blancheer de broccoli 2,5–3 minuten zodat hij al dente is en zijn groene kleur behoudt. Giet af en koel direct in koud water om doorkoken te stoppen. Dit helpt de textuur na opwarmen te behouden.
Roerbak kip en groenten: Verhit een grote wok of koekenpan op middelhoog vuur met 2 eetlepels olijfolie. Voeg de gemarineerde kip toe en bak 6–8 minuten tot licht goudbruin en gaar. Haal de kip uit de pan. Voeg indien nodig nog 1 eetlepel olie toe en fruit de ui 3 minuten, voeg knoflook toe 30 seconden. Voeg wortel en paprika toe en roerbak 4–5 minuten zodat ze knapperig blijven. Voeg kikkererwten en de kip terug in de pan, verwarm 2 minuten en proef; voeg naar smaak zout toe.
Afmaken: Haal van het vuur en voeg verse koriander en citroensap toe. Voeg de geroosterde cashewnoten toe, maar bewaar een kleine portie noten apart voor krokante topping direct voor serveren.
Veilig afkoelen: Verspreid rijst en roerbakmengsel op een bakplaat of brede schaal zodat het snel afkoelt. Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht; zet binnen 2 uur in de koelkast als het te warm duurt.
Portioneren: Verdeel over 6 luchtdichte containers: ongeveer 100–120 g gekookte rijst en een royale portie kip-groentemengsel (~200–250 g) per portie. Bewaar apart kleine potjes met extra cashewnoten en verse koriander voor bovenop bij opwarmen.
Bewaartip en labeling: Laat containers in de koelkast zakken tot ≤4°C. Label met datum. Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Voor langere opslag: vries maximaal 2 porties afzonderlijk in (zie tips).
Bij opwarmen: Magnetron (800W): verwarm 2 minuten, roer even door, nog 1 minuut indien nodig; voeg verse koriander en noten pas na opwarmen toe. Oven (180°C): verwarm afgedekt 10–12 minuten totdat interne temperatuur 75°C bereikt. Als je bevroren hebt: laat 12–24 uur in koelkast ontdooien voordat je bovenstaande opwarmmethode gebruikt.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: Magnetron 800W 2 min, roer, nog 1 min en voeg verse koriander en de apart bewaarde cashewnoten pas na opwarmen toe voor crunch.
- Bewaren: Bewaar saus/extra citroensap en noten altijd apart; rijst en roerbakmengsel blijven 3–5 dagen goed in de koelkast (≤4°C). Voor invriezen: vries maximaal 2 porties in glas/plastic bakjes zonder noten; ontdooi 12–24 uur in koelkast en verwarm in oven voor beste textuur.
- Textuurtip: Blancheer broccoli 2,5–3 minuten en koel direct in ijswater — dat voorkomt soppigheid na meerdere dagen en behoudt knapperigheid bij opwarmen.
- Variatie: Vervang kip door stevige tofu of paneer (marineren 30 minuten) en voeg 10 g extra komijnpoeder toe; dit recept schaalt 1:1 naar 8–12 porties als je rijst en kip verdubbelt.
- Tijdbesparing: Terwijl rijst kookt (12–15 min) kun je groenten snijden en de kip marineren; bak daarna kip en groenten in dezelfde pan om afwas te minimaliseren. Snijd de groenten één dag van tevoren om 15–20 minuten te besparen op kookdag.
- Meal planning: Gebruik resterende geroosterde cashewnoten en koriander in een salade later die week zodat ingrediënten volledig gebruikt worden.