Gegrilde Tandoori Kip met Groenten
Een authentiek Indiaas geïnspireerde lunch die perfect is voor meal prepping. Deze gegrilde tandoori kip met groenten is glutenvrij en geschikt voor diabetici, met een uitgebalanceerde mix van proteïne, vezels en gezonde vetten. De marinade zorgt voor een rijke smaak die na meerdere dagen bewaren in de koelkast niet verliest. Dankzij de grillmethode blijft de kip sappig en behoudt de groente een aangename bite. Ideaal om in bulk te bereiden en in porties te verdelen voor een snelle, voedzame lunch de hele week.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 150 gram paprika (rood en geel), in reepjes
- 150 gram courgette, in halve plakjes
- 150 gram rode ui, in parten
- 150 gram cherrytomaten
- 200 gram Griekse yoghurt (volvet)
- 2 eetlepels tandoori masala kruidenmix
- 1 eetlepel verse gember, geraspt
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 theelepel gerookt paprikapoeder
- 1 eetlepel olijfolie
- 0.5 theelepel zout
- 0.25 theelepel versgemalen zwarte peper
- 1 eetlepel verse koriander, grof gehakt (optioneel)
Benodigdheden
- grill of grillpan
- grote mengkom
- satéstokjes of grillrek
- snijplank
- messen
- meal prep bewaardozen (bij voorkeur BPA-vrij en luchtdicht)
Bereidingswijze
Snijd de kipfilet in middelgrote stukken van ongeveer 3-4 cm. Dit zorgt voor een snelle en gelijkmatige garing op de grill.
Meng in een grote kom de Griekse yoghurt met tandoori masala, geraspte gember, knoflook, gerookt paprikapoeder, zout en peper tot een gladde marinade.
Voeg de kipstukken toe aan de marinade en meng goed zodat alle stukken bedekt zijn. Dek af en laat minimaal 2 uur, bij voorkeur 4 uur, marineren in de koelkast.
Bereid ondertussen de groenten voor: snijd paprika, courgette, ui en was de cherrytomaten. Meng de groenten met olijfolie, een snufje zout en peper.
Verwarm de grill tot middelhoog vuur (ca. 180-200°C). Rijg de kip en groenten afwisselend aan satéstokjes of gebruik een grillplaat.
Grill de kip en groenten 10-12 minuten, draai halverwege om, totdat de kip volledig gaar is en een mooie grillstrepen heeft. Laat daarna 5 minuten rusten.
Verdeel de gegrilde kip en groenten in vier meal prep containers. Garneer met verse koriander indien gewenst. Laat de porties volledig afkoelen voordat je ze afdekt en in de koelkast zet.
Voor het opwarmen: verwarm de portie 3-4 minuten in de magnetron op 600 watt of gebruik een grillpan op middelhoog vuur om de gegrilde textuur te behouden.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Marineer de kip minimaal 2 uur, bij voorkeur 4 uur of een hele nacht, voor een optimale smaak, dat werkt ook goed bij meal prepping.
- Bewaar de gegrilde kip en groenten in luchtdichte containers in de koelkast; zo blijven ze tot 5 dagen vers en veilig.
- Verwarm de maaltijd bij voorkeur in een grillpan of oven om de gegrilde textuur en smaak te behouden, vermijd te lang in de magnetron om uitdrogen te voorkomen.