Geroosterde Provençaalse Kip- en Wortelsoep
Energieke, hartige Franse soep met geroosterde groenten en malse kip, speciaal ontwikkeld voor meal prep. Door het roosteren blijven de groenten stevig en krijgen ze diepe smaken die na 1–2 dagen in de koelkast nog intenser worden. Deze soep is lactosevrij en suikervrij, makkelijk in bulk te maken en per portie goed verzadigend dankzij eiwitrijk kipvlees en vezelrijke bonen. Perfect om in één keer te bakken en vervolgens in luchtdichte bakjes 3–5 dagen te bewaren.
Ingrediënten
- 900 g kipfilet
- 400 g winterpeen
- 200 g prei
- 300 g knolselderij
- 100 g sjalot
- 6 teentje knoflook
- 400 g tomaat
- 150 g bleekselderij
- 240 g witte bonen
- 90 ml olijfolie
- 1,200 ml kippenbouillon
- 2 tl tijm
- 2 stuks laurierblad
- 2 tl zeezout
- 1 tl zwarte peper
- 1 stuk citroen
Benodigdheden
- oven
- bakplaat
- braadpan
- staafmixer
- snijplank
- messen
- luchtdichte containers
Bereidingswijze
Oven voorverwarmen op 200°C (boven- en onderwarmte). Bekleed een grote bakplaat met bakpapier. Snijd ondertussen de winterpeen, knolselderij en tomaten in grove stukken, en halveer de sjalotten. Parallel: snijd de prei in ringen en hak de knoflook fijn; zet de witte bonen klaar (afgespoeld en uitgelekt).
Leg de kipfilets in het midden van de bakplaat. Verdeel de gesneden groenten rondom de kip. Besprenkel alles met olijfolie, bestrooi met tijm, zeezout en zwarte peper en leg de laurierblaadjes op de bakplaat. Zorg dat de kip niet overlapt met te veel vochtige tomaten (waterschade minimaliseren).
Rooster in de oven 30–35 minuten tot de kip gaar en goudbruin is en de groenten licht gekaramelliseerd zijn. Terwijl alles in de oven staat te bakken: pers de citroen en zet het sap apart; ruim alvast je werkblad op en zet de braadpan (Dutch oven) klaar—dit bespaart tijd bij het vervolgen.
Haal de bakplaat uit de oven. Neem de kipfilets eruit en laat 5 minuten rusten (kort afkoelen). Trek of snijd de kip in stukjes. Schep de geroosterde groenten en hun sappen in de braadpan, voeg de kip terug toe en schenk de kippenbouillon erbij. Zet op middelhoog vuur.
Breng zachtjes aan de kook en laat 8–10 minuten zachtjes pruttelen zodat smaken samenkomen. Voeg de witte bonen toe en kook nog 2 minuten mee zodat ze warm zijn maar niet uit elkaar vallen. Proef en corrigeer de smaak met citroensap en extra zout/peper naar smaak.
Pureer de soep naar gewenste textuur met een staafmixer (grof of glad). Voor meer body laat 1/3 van de geroosterde groenten ongewijzigd en roer deze door na pureren voor bite. Zet het vuur uit en laat de soep 5 minuten afkoelen op het fornuis.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht. Verspreid de soep in 6 luchtdichte containers (zie stap 8). Zorg dat de soep tot kamertemperatuur is en dek af voordat je in de koelkast zet om condens en kwaliteitsverlies te beperken.
Verdeel over 6 luchtdichte containers. Voeg optioneel een klein bakje met krokante croutons of geroosterde amandelen per portie toe en sluit apart (krokante toppings altijd droog bewaren). Label met datum en inhoud.
Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Voor langere opslag: vries per portie in vriesbestendige bakjes (houdbaarheid tot 3 maanden). Bij ontdooien: zet een nacht in de koelkast en roer goed door voordat je verwarmt.
Bij opwarmen: magnetron 800W — verwarm 3 minuten, roer goed door, verwarm nog 1–2 minuten tot interne temperatuur ≥75°C. Of oven 180°C — giet in ovenvaste schaal, dek los af en verwarm 18–22 minuten tot goed heet. Voeg verse peterselie of een kneepje citroensap na het opwarmen toe voor frisheid.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Specifieke opwarmtip: voor magnetron 800W verwarm 3 minuten, roer en nog 1–2 minuten; voeg pas na opwarmen citroensap en verse kruiden toe zodat die smaken fris blijven.
- Bewaarinstructie: bewaar soep tot 5 dagen in de koelkast bij maximaal 4°C; bewaar krokante toppings (croutons of geroosterde amandelen) apart in een droog potje, anders verliezen ze crunch.
- Textuur- en smaaktip: rooster de groenten maar houd ze licht al dente (30–35 min op 200°C) zodat ze na koelen en opwarmen niet papperig worden; laat 1/3 ongepureerd voor extra bite.
- Variatie: vervang kipfilet door 800 g extra witte bonen en voeg 1 tl gerookt paprikapoeder toe voor een vegetarische versie—dit verhoogt vezels en behoudt het eiwitgehalte redelijk.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en meng olie/kruiden de avond van tevoren; rooster kip en groenten samen op één bakplaat om tijd en afwas te besparen.
- Meal planning tip: dubbel het recept makkelijk (2 ovenschalen) om 12 porties te maken; gebruik de extra porties als warme lunch of als basis voor een ragout met volkoren pasta later in de week.