Frisse witlofsalade met appel en walnoten
Knapperige witlof met zoetzure appel, geroosterde walnoten en een romige yoghurt-dressing — ontworpen voor meal prep: alle componenten blijven 3–5 dagen fris in de koelkast wanneer je dressing, appel en walnoten apart bewaart. Smaken verdiepen na 1–2 dagen en stevige witlof behoudt textuur als je groenten al dente snijdt. Eenvoudig in bulk te maken en in 4 porties te verdelen voor snelle lunches.
Ingrediënten
- 4 stronk witlof
- 2 stuk appel
- 50 gram walnoten
- 100 gram magere yoghurt
- 1 eetlepel mayonaise
- 1 theelepel mosterd
- 1 eetlepel honing
- 1 eetlepel appelciderazijn
- 1 snuf zout
- 1 theelepel versgemalen zwarte peper
- 2 stengel bosui
Benodigdheden
- snijplank
- mes
- grote mengkom
- kleine mengkom
- koekenpan
- maatlepels
- luchtdichte bewaarbakken
Bereidingswijze
Mise-en-place: zet 4 luchtdichte maaltijdcontainers, 4 kleine potjes voor dressing, 4 kleine bakjes voor walnoten en 4 kleine bakjes voor appel klaar. Terwijl je ander werk doet, verwarm je een koekenpan op middelhoog vuur.
Walnoten roosteren (parallel): leg de walnoten in de droge, warme koekenpan en rooster 3–4 minuten tot ze licht geuren en kleur krijgen. Blijf schudden zodat ze niet verbranden. Haal van het vuur en spreid ze uit op een bord om binnen maximaal 2 uur volledig af te koelen.
Terwijl de walnoten roosteren, maak je de dressing: meng in een kleine kom de magere yoghurt, mayonaise, mosterd, honing, appelciderazijn, zout en peper tot een gladde saus (ongeveer 1 minuut). Proef en pas zout/peper aan. Giet de dressing direct in de daarvoor bestemde kleine potjes.
Witlof en bosui voorbereiden (parallel aan stap 3): verwijder de buitenste blaadjes van de witlof, halveer de stronken en snijd in dunne reepjes. Snijd de bosui in fijne ringetjes en meng door de witlof. Snijd de witlof niet te fijn zodat de structuur na opslag blijft (doel: licht al dente).
Appels voorbereiden en apart bewaren: was de appels, verwijder het klokhuis en snijd in blokjes. Bewaar appelblokjes los in de kleine bakjes en sluit luchtdicht af. Optie voor dag-van-tevoren: meng de appelblokjes kort met 1/2 van één dressingpotje om verkleuring te vertragen; bewaar alsnog apart van de witlof.
Controleer dat de geroosterde walnoten volledig afgekoeld zijn (max 2 uur op aanrecht). Als ze nog warm zijn, laat ze eerst op kamertemperatuur komen zodat vocht en condensatie in de containers wordt voorkomen.
Portioneer voor meal prep: verdeel de witlof met bosui gelijk over 4 luchtdichte maaltijdcontainers. Plaats in elke container een klein potje met dressing, een klein bakje met appelblokjes en een klein bakje met walnoten. Sluit alle bakjes en containers goed af.
Afkoelen en bewaren: laat eventuele warme onderdelen altijd volledig afkoelen voordat je de containers afsluit. Zet de afgesloten containers binnen 2 uur in de koelkast. Bewaar tot 5 dagen in de koelkast bij max 4°C.
Voor consumptie: voeg vlak voor eten dressing, appelblokjes en walnoten toe aan de witlof en meng door. Als je per se een warme variant wilt: verwijder dressing en appel; verwarm alleen witlof en bosui in een magnetronbestendig schaaltje 45 seconden op 800W, roer, verwarm nog 30 seconden indien nodig. Ovenoptie: spreid witlof en bosui uit op een bakplaat en verwarm 6–8 minuten op 180°C. Voeg dressing en appel pas ná verwarmen toe.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen specifiek: als je de witlof warm wilt (anders koud serveren), verwijder eerst dressing en appel. Magnetron: 45s op 800W, roer, nog 30s. Oven: 180°C, 6–8 min. Voeg walnoten en dressing pas ná opwarmen toe om knapperigheid en smaak te behouden.
- Bewaarstrategie: bewaar witlof+bosui als basis in één grote container en verdeel dressing, appelblokjes en walnoten in vier kleine potjes. Zo blijft de witlof 3–5 dagen knapperig en voorkomen appel en dressing dat de salade zompig wordt.
- Textuurbehoud: snijd witlof in iets bredere reepjes (niet te fijn) en schud de witlof na snijden niet te veel — dat vermindert vochtverlies en houdt de blaadjes stevig na 2–3 dagen.
- Variatie: vervang walnoten door geroosterde hazelnoten of pompoenpitten voor een andere crunch; vervang magere yoghurt door Griekse yoghurt voor extra proteïne en romigheid (voedingswaarden passen licht aan).
- Tijdsbesparing: rooster alle walnoten en maak de dressing in één keer voor 8 porties; bewaar extra dressing in de koelkast tot 5 dagen in een klein potje. Snijd alle witlof en appels op één avond zodat je weekdagen snel kunt klaarmaken.
- Meal planning tip: gebruik resterende appelblokjes in havermout of yoghurt als ontbijt en gebruik extra walnoten in een andere meal-prep (bijv. geroosterde groenten) om verspilling te voorkomen.