Duitse Herbst-Wok met Zoete Aardappel en Hennep
Warme, huiselijke Duitse roerbakschotel met stevig geroosterde groenten en eiwitrijke hennep- en notentopping — speciaal ontworpen voor meal prep. Doordat de zoete aardappel geroosterd wordt en de groenten krachtig worden geroerbakt blijven ze ook na 1–4 dagen in de koelkast mooi van textuur; de smaken zetten zich dieper door en de kruiden komen sterker naar voren. Perfect om in één keer in bulk te maken en in luchtdichte bakjes te verdelen voor vier voedzame diners.
Ingrediënten
- 800 g bloemkool
- 500 g zoete aardappel
- 300 g broccoli
- 2 stuks rode paprika
- 200 g wortel
- 200 g champignons
- 1 stuk rode ui
- 3 teentjes knoflook
- 30 g verse gember
- 30 ml kokosolie
- 80 g amandelpasta
- 60 ml coconut aminos
- 60 g hennepzaad
- 50 g walnoten
- 30 g pompoenpitten
- 15 g verse peterselie
- 1 tl gerookt paprikapoeder
- 1 tl gemalen komijn
- 1 tl zout
- 0.5 tl zwarte peper
Benodigdheden
- oven
- grote wok of ruime koekenpan
- bakplaat
- messen en snijplank
- luchtdichte glazen containers
- kleine potjes voor toppings
Bereidingswijze
Voorbereiden (mise-en-place): verwarm de oven naar 220°C. Schil de zoete aardappels en snijd in blokjes van ongeveer 2 cm. Snijd de bloemkool en broccoli in roosjes, snijd paprika en wortel in grove repen, snijd champignons in kwarten en hak de rode ui grof. Rasp de gember en hak knoflook fijn. Hak walnoten grof en houd de pompoenpitten apart (bewaar apart voor krokante topping).
Rooster de zoete aardappel: meng de blokjes met 15 g kokosolie, 0,5 tl zout en 0,5 tl gerookt paprikapoeder op een met bakpapier beklede bakplaat. Spreid uit en rooster 25–30 minuten op 220°C totdat randen licht karamelliseren. Terwijl de zoete aardappel in de oven staat, ga je verder met de volgende taken (parallel werken).
Bereid de saus en notenmix terwijl de aardappel roostert: meng in een kom amandelpasta, coconut aminos, 15 ml kokosolie, geraspte gember en gehakte knoflook tot een gladde saus. Meng in een andere kom het hennepzaad met de gehakte walnoten en zet apart (deze mix verhoogt het plantaardige eiwit en blijft goed na bewaren).
Roerbak de groenten: verhit een grote wok of ruime koekenpan op middelhoog tot hoog vuur met 15 ml kokosolie. Voeg als eerste de rode ui en wortel toe en roerbak 3 minuten. Voeg paprika en champignons toe en roerbak 3 minuten. Voeg bloemkoolroosjes en broccoliroosjes toe en roerbak nog 4–5 minuten tot ze 'al dente' zijn (stevig maar gaar). Breng op smaak met gerookt paprikapoeder, komijn, zout en peper.
Combineer alles: verlaag het vuur en voeg de geroosterde zoete aardappelblokjes en de amandel-coconut-ginger saus toe aan de wok. Meng voorzichtig 1–2 minuten zodat de saus de groenten bedekt maar niet te nat wordt (doel is rijke coating, niet drassig). Proef en corrigeer zout of coconut aminos naar smaak.
Afkoelen veilig en snel: haal de pan van het vuur en spreid de inhoud in een ondiepe schaal uit om sneller af te koelen. Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht. Plaats binnen die tijd in de koelkast wanneer de temperatuur voldoende is gedaald.
Portioneren: verdeel het gerecht over 4 luchtdichte containers. Doe in elke container ongeveer gelijke hoeveelheden groenten en zoete aardappel. Verdeel de hennep-walnotenmix over vier kleine stukjes of bewaar de mix apart in een klein potje per portie zodat de crunch behouden blijft.
Labelen en koelen: sluit de containers goed af, laat nog 10 minuten in de koelkast zakken en zet ze daarna op een plank zodat ze snel naar ≤4°C koelen. Zorg dat alles binnen 2 uur na koken in de koelkast staat.
Bewaarinstructie: Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Zet sauzen of crunchy toppings apart (bijv. hennep-walnotenmix en pompoenpitten) om textuur te behouden.
Bij opwarmen: Magnetron 800W: warm 2 minuten op, roer, warm nog 1–2 minuten tot intern 75°C. Oven 180°C: verwarm de inhoud in een ovenschaal afgedekt 12–15 minuten of tot goed heet; open de laatste 3 minuten voor extra krokant. Voeg de hennep-walnotenmix en pompoenpitten pas na opwarmen toe.
Serveersuggestie en laatste afwerking: bestrooi vlak voor serveren elke portie met verse peterselie en een klein handje pompoenpitten voor knapperigheid. Als je het koud wilt eten (lauw/koel) is dit gerecht ook lekker; voeg dan extra citroen of een scheutje coconut aminos vlak voor eten.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: magnetron 800W — 2 min, roer, nog 1–2 min; voeg hennep-walnotenmix en pompoenpitten pas NA het opwarmen toe voor maximale crunch.
- Bewaren: bewaar de hennep-walnotenmix en pompoenpitten in aparte kleine potjes; als je alles mengt vóór bewaren wordt de maaltijd zompig binnen 24 uur.
- Textuurbehoud: rooster de zoete aardappel op 220°C zodat de suikers karamelliseren — dat zorgt dat ze na 3–5 dagen in de koelkast nog steeds bite hebben; kook bloemkool en broccoli 'al dente' (4–5 min roerbak) zodat ze niet slap worden na opwarmen.
- Variatie: vervang walnoten door amandelen of voeg 1 el spirulina toe aan de saus voor extra proteïne en een groene tint; vervang hennepzaad door extra pompoenpitten als je noten wilt vermijden.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en hak noten 1 dag van tevoren; rooster de zoete aardappel en bewaar deze apart — op de avond zelf hoef je dan alleen de groenten kort te roerbakken en te combineren (scheelt ~20 min).
- Meal planning tip: maak twee batchen en gebruik de helft als vulling voor gevulde paprika's of als bijgerecht bij een andere maaltijd met dezelfde kruiden, zo gebruik je alle bloemkool en wortel efficiënt.