Braziliaanse Vegetarische Gegrilde Ovenschotel
Deze Braziliaanse vegetarische ovenschotel is speciaal ontwikkeld voor meal prepping met een houdbaarheid van 7 dagen in de koelkast. Het gerecht combineert gegrilde groenten, zwarte bonen en cassavepuree, wat zorgt voor een uitgebalanceerde maaltijd met voldoende proteïne, complexe koolhydraten en gezonde vetten. De gegrilde groenten behouden hun textuur en smaak ook na meerdere dagen koeling dankzij de grilltechniek. Door de ovenschotel in aparte porties te verpakken en op de juiste wijze te bewaren en op te warmen, blijft de smaak optimaal. Het recept is FODMAP-arm en geschikt voor vegetariërs, ideaal voor een uitdagende maar voedzame meal prep.
Ingrediënten
- 500 gram cassave (geschild en in stukken)
- 400 gram zwarte bonen (uitgelekt en afgespoeld)
- 2 stuk rode paprika's
- 1 stuk gele paprika
- 2 stuk courgette
- 3 el olijfolie
- 2 tl gerookt paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 snufje zout
- 0.5 tl versgemalen zwarte peper
- 1 bos verse koriander (optioneel, fijngehakt)
Benodigdheden
- grote pan
- pureestamper of blender
- grill of grillpan
- ovenschaal
- messen en snijplank
- meal prep containers (luchtdicht)
Bereidingswijze
Breng een grote pan met water aan de kook en kook de cassave in 20-25 minuten gaar tot deze zacht is. Giet af en pureer met 1 eetlepel olijfolie en een snufje zout tot een gladde cassavepuree. Laat afkoelen.
Verwarm de grill of grillpan voor op een hoge stand. Snijd ondertussen de paprika's en courgettes in grove stukken. Meng deze met 2 eetlepels olijfolie, gerookt paprikapoeder, komijn, oregano, zout en peper.
Grill de groenten in porties gedurende 6-8 minuten per kant tot ze mooie grillstrepen en een licht verkoolde rand krijgen. Leg de gegrilde groenten apart en laat afkoelen.
Meng de afgekoelde gegrilde groenten met de uitgelekte zwarte bonen voorzichtig zodat de bonen heel blijven. Voeg eventueel de verse koriander toe.
Verwarm de oven voor op 180°C. Vet een grote ovenschaal in met een beetje olijfolie. Verdeel het groente-bonenmengsel gelijkmatig over de bodem.
Verdeel de cassavepuree gelijkmatig over het groente-bonenmengsel in de ovenschaal. Strijk de bovenkant glad met een spatel.
Bak de ovenschotel 25-30 minuten in de voorverwarmde oven tot de bovenkant licht goudbruin is en de schotel goed doorgewarmd is.
Laat de ovenschotel volledig afkoelen voordat je deze in 6 porties verdeelt en in luchtdichte meal prep containers bewaart in de koelkast.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de ovenschotel in luchtdichte meal prep containers om uitdroging te voorkomen en houdbaarheid te maximaliseren.
- Verwarm elke portie op in de oven op 180°C gedurende 15-20 minuten voor behoud van de textuur en smaak van de gegrilde groenten.
- Je kunt de ovenschotel ook invriezen in porties; ontdooi dan een nacht in de koelkast en verwarm daarna zoals beschreven.
- Snijd en marineer de groenten een dag van tevoren om de bereiding op de dag zelf te versnellen.
- Gebruik een goede kwaliteit olijfolie en verse kruiden voor een optimale smaak die ook na koeling behouden blijft.