Braziliaanse Slowcooked Kip met Zoete Aardappel en Groene Bonen
Dit Braziliaanse slowcooking recept is ideaal voor diabetici en koolhydraatarme diëten, speciaal ontworpen voor post-workout herstel. De combinatie van mager kippenvlees, langzame garing en voedzame groenten zorgt voor een evenwichtige maaltijd met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Dankzij slowcooking blijven de texturen zacht en smaken intens, wat perfect is voor meal prepping met een houdbaarheid van 3-5 dagen in de koelkast. De maaltijd is eenvoudig op te warmen zonder smaakverlies, waardoor het een praktische, gezonde keuze is om efficiënt meerdere dagen vooruit te plannen.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet, in stukken
- 400 gram zoete aardappel, geschild en in blokjes
- 250 gram groene bonen, schoongemaakt en gehalveerd
- 1 stuk ui, gesnipperd
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 400 ml kippenbouillon, natriumarm
- 2 theelepels gerookt paprikapoeder
- 1 theelepel komijnpoeder
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 15 ml olijfolie extra vierge
- 0.5 theelepel zout
- 0.25 theelepel versgemalen zwarte peper
- 10 gram verse koriander, grof gehakt (optioneel)
Benodigdheden
- slowcooker
- snijplank
- koksmes
- grote koekenpan
- maatbeker
- meal prep bewaardozen (microgolfbestendig)
Bereidingswijze
Bereid alle ingrediënten voor: snijd de kipfilet in gelijke stukken, schil en blokkeer de zoete aardappel, halveer de schoongemaakte groene bonen, snipper de ui en hak de knoflook fijn. Deze mise-en-place versnelt het kookproces aanzienlijk.
Verhit de olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de gesnipperde ui toe en fruit deze 3-4 minuten tot ze glazig zijn. Voeg vervolgens de knoflook toe en bak nog 1 minuut mee, zodat de aroma's vrijkomen zonder te verbranden.
Doe de kipstukjes in de pan en bak ze rondom lichtbruin aan, ongeveer 5 minuten. Dit zorgt voor een betere smaakontwikkeling in de slowcooker.
Plaats de gebakken kip samen met de ui en knoflook in de slowcooker. Voeg de zoete aardappel, groene bonen, gerookt paprikapoeder, komijn, oregano, zout en peper toe. Giet de natriumarme kippenbouillon erbij en roer voorzichtig door.
Zet de slowcooker aan op de lage stand en laat het geheel 6 tot 8 uur garen. De langzame bereiding zorgt dat de kip mals en sappig blijft, terwijl de groenten hun textuur behouden zonder te papperig te worden.
Na het garen laat u het gerecht iets afkoelen voordat u het in meal prep bewaardozen verdeeld. Voeg eventueel verse koriander toe voor extra smaak en kleur. Bewaar de porties in de koelkast en consumeer binnen 3-5 dagen.
Voor het opwarmen: verwarm de portie in een magnetron op medium stand gedurende 2-3 minuten, afgedekt met een magnetronbestendig deksel om vochtverlies te voorkomen. Roer halverwege om warmte gelijkmatig te verdelen en textuur te behouden.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Snijd de groenten en kip van tevoren in gelijke stukken om een gelijkmatige garing te garanderen en tijd te besparen tijdens de bereiding.
- Bewaar de maaltijd in goed afsluitbare, microgolfbestendige bewaardozen om versheid te behouden en makkelijk op te warmen.
- Verwarm de maaltijd langzaam en afgedekt in de magnetron om uitdroging te voorkomen en de textuur zacht en sappig te houden.