Afrikaanse Keto Stoofpot met Rundvlees en Groenten
Deze authentieke Afrikaanse stoofpot is speciaal ontworpen voor meal prepping en combineert rijke smaken met voedzame ingrediënten die 3-5 dagen vers blijven in de koelkast. Het gerecht is een perfecte balans van mager rundvlees, koolhydraatarme groenten en traditionele kruiden, waardoor het geschikt is voor Whole30, keto en FODMAP-arme diëten. Door het gebruik van stevige groenten en een zorgvuldige bereidingswijze blijft de textuur na het opwarmen intact en smaken de kruiden nog beter tot hun recht. De maaltijd kan in één pan worden bereid, wat het koken efficiënt en eenvoudig maakt, ideaal voor drukke weken.
Ingrediënten
- 600 gram rundvlees (sucade of riblap), in blokjes
- 2 el kokosolie
- 1 stuk rode paprika, in blokjes
- 1 stuk gele paprika, in blokjes
- 200 gram courgette, in halve plakjes
- 150 gram wortel, in dunne halve plakjes
- 400 ml runderbouillon (zonder ui en knoflook)
- 2 tl gerookt paprikapoeder
- 1 tl komijnpoeder
- 1 tl kaneelpoeder
- 1 tl gemalen koriander
- 1 tl chilivlokken (optioneel)
- 1 el verse gember, geraspt
- 1 el verse citroensap
- 3 stengel lente-ui (alleen groene delen), fijn gesneden
- 5 gram verse koriander, grof gehakt
- 0.5 tl zout naar smaak
- 0.25 tl versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote stoofpan met deksel
- snijplank
- koksmes
- rasp
- maatlepels
- meal prep bewaardozen (luchtdicht)
Bereidingswijze
Bereid alle groenten voor: was en snijd de paprika's, courgette en wortel in de aangegeven vormen. Rasp de verse gember en hak de koriander grof. Snijd de groene delen van de lente-ui fijn. Zet alles klaar voor snelle verwerking.
Verhit de kokosolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Voeg het rundvlees toe en bak rondom bruin in ongeveer 8-10 minuten. Haal het vlees uit de pan en zet apart.
In dezelfde pan voeg je de geraspte gember toe en bak deze 1 minuut mee om de aroma’s vrij te laten komen. Voeg dan alle specerijen toe: gerookt paprikapoeder, komijn, kaneel, koriander en chilivlokken. Roer goed door en bak nog 1 minuut.
Doe het vlees terug in de pan en voeg de gesneden paprika, wortel en courgette toe. Roer alles goed door zodat de groenten bedekt zijn met de specerijen.
Giet de runderbouillon erbij en breng het geheel aan de kook. Zet het vuur laag en laat het met de deksel op de pan 60 minuten zachtjes stoven totdat het vlees mals is en de smaken goed zijn ingetrokken.
Breng op smaak met zout, peper en het verse citroensap. Roer de lente-ui en koriander erdoorheen vlak voor het serveren of bewaren.
Laat de stoofpot volledig afkoelen tot kamertemperatuur (maximaal 2 uur) voordat je deze in luchtdichte meal prep containers verdeelt. Bewaar in de koelkast voor maximaal 5 dagen.
Voor het opwarmen: verwarm de stoofpot op middelhoog vuur in een pan met deksel, af en toe roeren, totdat het geheel goed warm is (minimaal 75°C, ongeveer 8-10 minuten). Dit behoudt de textuur van het vlees en voorkomt uitdrogen.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de stoofpot in luchtdichte glazen of BPA-vrije plastic containers om smaak en versheid te behouden gedurende 3-5 dagen in de koelkast.
- Voor langere houdbaarheid kan je de porties invriezen; ontdooi dan langzaam in de koelkast en warm rustig op in een pan met deksel om textuur en smaak te behouden.
- Bereid alle groenten en specerijen vooraf voor en bewaar afgedekt in de koelkast zodat je het kookproces vlot en efficiënt kunt doorlopen.
- Warm de stoofpot altijd langzaam op middelhoog vuur met deksel zodat het vlees mals blijft en de groenten niet papperig worden.
- Varieer met extra groenten zoals aubergine of spinazie voor extra vezels zonder de houdbaarheid te verminderen.