Sri Lankaanse Keto Ovenschotel met Kip en Kokos
Deze heerlijke Sri Lankaanse ovenschotel combineert malse kip met een rijke kokos-kerriesaus, perfect voor een eiwitrijke en koolhydraatarme maaltijd. Ontworpen voor meal prepping, blijft deze ovenschotel tot 2 dagen vers in de koelkast en behoudt hij zijn smaak en textuur na het opwarmen. Met een uitgebalanceerd profiel van proteïne, gezonde vetten en vezels is het een ideale keuze voor wie keto of low-carb eet. Dankzij de ovenschotelvorm en het gebruik van ingrediënten die goed bewaren, is het bereiden en portioneren eenvoudig en tijdbesparend.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet, in blokjes
- 200 ml kokosmelk (volvet)
- 1 stuk ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 el verse gember, geraspt
- 1 el kerriepoeder (Sri Lankaanse stijl indien te verkrijgen)
- 1 tl gemalen kurkuma
- 1 tl gemalen komijn
- 1 el kokosolie
- 150 gram bloemkoolrijst (fijngehakt bloemkool)
- 100 gram spinazie, grof gesneden
- 50 gram geraspte kokos (geroosterd)
- 1 tl zout
- 0.5 tl versgemalen zwarte peper
- 1 el verse koriander, grof gehakt (optioneel)
Benodigdheden
- ovenschaal
- grote koekenpan
- snijplank
- mes
- maatbeker
- meal prep bewaardozen
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 180°C en vet een ovenschaal in met een beetje kokosolie.
Verhit de kokosolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesneden ui toe en bak deze 3-4 minuten tot ze glazig zijn.
Voeg de knoflook en geraspte gember toe aan de pan en bak 1 minuut mee tot ze aromatisch zijn.
Roer het kerriepoeder, kurkuma en komijn door het ui-knoflookmengsel en bak 1 minuut mee om de kruiden te activeren.
Doe de kipblokjes erbij en bak deze rondom lichtbruin gedurende 5 minuten, zodat ze deels garen.
Voeg de kokosmelk, zout en peper toe, breng aan de kook en laat het 5 minuten zachtjes pruttelen zodat de saus iets indikt.
Meng de bloemkoolrijst en spinazie door de saus in de pan, roer goed door en laat nog 2 minuten meewarmen tot de spinazie geslonken is.
Schep het mengsel in de ingevette ovenschaal, bestrooi met de geroosterde geraspte kokos en zet de schaal in de oven voor 20 minuten.
Haal de ovenschotel uit de oven, laat 10 minuten afkoelen en verdeel in porties. Garneer eventueel met verse koriander.
Laat de ovenschotel volledig afkoelen voordat je deze luchtdicht verpakt in meal prep containers en in de koelkast zet.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de ovenschotel in goed afsluitbare meal prep containers en consumeer binnen 2 dagen voor optimale smaak en textuur.
- Voor het opwarmen: verwarm de portie in een magnetron op 600 Watt gedurende 2-3 minuten of in een oven op 160°C gedurende 10-15 minuten, afgedekt met aluminiumfolie om uitdroging te voorkomen.
- Je kunt de kip en saus vooraf bereiden en bloemkoolrijst en spinazie vlak voor het samenvoegen toevoegen om extra frisheid te behouden.
- Variatietip: Vervang kip door garnalen of tofu voor een andere eiwitbron binnen hetzelfde recept.
- Om de ovenschotel langer te bewaren, kun je deze maximaal 1 maand invriezen. Ontdooi langzaam in de koelkast en warm dan goed door.