Russische Stoofpot met Kip en Boekweit (Meal Prep)
Een warme, eiwitrijke Russische stoofpot met malse kip, hartige tomatenbasis en voedzame boekweit. Persoonlijk en warm bereid — ideaal voor post-workout meal prep: de smaken verdiepen zich na 1–2 dagen en de stevig gebakken groenten blijven grotendeels knapperig. Ontworpen om 3–5 dagen veilig in de koelkast te bewaren, makkelijk in porties te verdelen en snel op te warmen na je training.
Ingrediënten
- 600 g kipfilet
- 200 g boekweit
- 400 g aardappel
- 200 g wortel
- 150 g ui
- 1 stuk rode paprika
- 200 g champignons
- 2 teentje knoflook
- 2 el zonnebloemolie
- 400 ml kippenbouillon
- 2 el tomatenpuree
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl zout
- 0.5 tl zwarte peper
- 1 el gedroogde dille
- 40 g zonnebloempitten
Benodigdheden
- grote braadpan of Dutch oven
- steelpan voor boekweit
- snijplank
- koksmes
- maatbeker
- luchtdichte glazen containers (±900 ml)
- kleine bewaarpotjes voor toppings
Bereidingswijze
Mise-en-place (10 min): Snijd de kipfilet in grove blokjes, schil en snijd de aardappels in ongeveer 2 cm stukken, snijd wortel in schuine plakjes, hak de ui fijn, snijd de paprika in reepjes en de champignons in kwarten. Persoonlijk advies: dit snijwerk kun je 1-2 dagen vooraf doen en luchtdicht bewaren in de koelkast om tijd te besparen.
Kook de boekweit (parallelle taak): Spoel 200 g boekweit onder koud water. Breng 400 ml kippenbouillon met een snufje zout aan de kook, voeg de boekweit toe, dek af en laat 12-15 minuten zachtjes koken tot het vocht is opgenomen. Haal van het vuur, laat 5 minuten staan en fluff met een vork. Terwijl de boekweit kookt, ga door met stap 3.
Kip aanbakken (6-8 min): Verhit 1 el zonnebloemolie in een grote braadpan of Dutch oven op middelhoog vuur. Bestrooi de kip met 0.5 tl zout, 0.5 tl zwarte peper en paprikapoeder. Bak de kip 2-3 minuten per kant tot licht goudbruin (niet volledig garen). Haal de kip uit de pan en zet apart. Terwijl de kip bakt, kun je alvast de ui en knoflook voorbereiden.
Groenten sauteren en stoofbasis maken (8-10 min): Voeg de resterende 1 el olie toe aan dezelfde pan, zet het vuur iets lager en fruit de ui 3-4 minuten tot glazig. Voeg de knoflook toe 30-60 seconden. Voeg wortel, champignons en paprika toe en bak 5-6 minuten tot ze al dente zijn (zodat ze niet papperig worden na koelen). Roer de tomatenpuree erdoor en bak 1 minuut mee om te ontzuren.
Afmaken van de stoofpot (10-12 min): Giet 400 ml kippenbouillon erbij, breng zachtjes aan de kook en doe de aangebraden kip terug in de pan. Voeg de aardappelstukken toe. Laat 10-12 minuten sudderen op middelhoog-laag vuur tot de kip gaar is en de aardappels beetgaar zijn. Proef en breng extra op smaak met zout en paprikapoeder indien nodig.
Boekweit en kruiden toevoegen (2 min): Roer de gekookte boekweit en 1 el gedroogde dille door de stoofpot zodat alles warm wordt en smaken mengen. Laat 1-2 minuten op laag vuur sudderen zodat overtollig vocht licht verdampt en textuur behoudt.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht. Verspreid de stoofpot indien mogelijk over een brede schaal of bakplaat om sneller af te koelen (veiligheid: koel binnen 2 uur naar <20°C).
Verdeel over 4-6 luchtdichte containers. Verdeel de porties gelijkmatig en bewaar de zonnebloempitten apart in kleine potjes zodat ze krokant blijven. Noteer datum op de containers.
Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Voor langere opslag: invriezen per portie tot 3 maanden (gebruik diepvriesbestendige bakjes).
Bij opwarmen: 2 minuten magnetron (800W) of 12 minuten oven (180°C). Voor magnetron: prik ventilatiegaatje in deksel, warm 2 minuten op 800W, roer en controleer temperatuur, voeg indien nodig nog 1 minuut. Voor oven: verwarm in ovenvaste schaal afgedekt 12 minuten op 180°C, controleer of kern 75°C bereikt.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: magnetron 800W — warm 2 minuten, roer goed door (voeg 1-2 el water of bouillon toe als het droog lijkt) en warm nog 1 minuut indien nodig. Oven: afgedekt 12 minuten op 180°C geeft gelijkmatige warmte en behoudt textuur.
- Bewaren: bewaar de zonnebloempitten apart (in een apart klein potje). Meng ze pas door na opwarmen voor een krokante bite; anders worden ze zacht in de koelkast.
- Textuur: zorg dat wortel en champignons al dente zijn in stap 4 — dat voorkomt dat groenten papperig worden na 1-2 dagen in de koelkast.
- Variatie: vervang kipfilet één-op-één door kalkoenfilet of blokjes tempeh (marineren 30 min in 1 el olie en 1 tl paprikapoeder) voor een andere eiwitbron.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en meet droge ingrediënten in één keer (mise-en-place) op zondag; kook boekweit terwijl je de kip bakt — parallel werken bespaart circa 15-20 minuten.
- Meal planning tip: verdubbel dit recept eenvoudig voor extra porties; gebruik dezelfde boekweit als basis voor andere lunches (bv. geroerbakte groenten of omelet) zodat je restjes efficiënt gebruikt.