Russische Havermoutpap met Kers en Honing - Meal Prep Ontbijt
Romige steelcut-havermout met kersen, honing en een eiwitboost van kwark — speciaal ontwikkeld voor 4 dagen meal prep. De stevige steelcut-haver behoudt textuur, de smaken intenseren na 1-2 dagen en de krokante walnoten blijven apart verpakt. Geschikt om warm te eten of koud mee te nemen; veilig te bewaren tot 5 dagen in de koelkast.
Ingrediënten
- 200 gram steelcut haver
- 800 ml volle melk
- 200 gram diepvries kersen
- 3 el honing
- 1 tl vanille-extract
- 1 tl gemalen kaneel
- 50 gram ongezouten walnoten
- 400 gram magere kwark
- 1 tl zout
Benodigdheden
- grote pan met dikke bodem
- houten lepel
- zeef
- maatbeker
- 4 luchtdichte bakjes
- 4 kleine potjes voor toppings
- magnetron of oven
Bereidingswijze
Mise-en-place: zet alle ingrediënten klaar. Hak de walnoten grof en bewaar ze in een klein afgesloten bakje apart. Meet melk en kwark af. Terwijl je dit doet, spoel je de steelcut haver kort af onder koud water in een zeef.
Kookstart (parallel): doe de afgespoelde haver in een ruime pan met dikke bodem en voeg de volle melk en het zout toe. Zet op middelhoog vuur en roer één keer door. Terwijl het opwarmt, haal je de kersen uit de vriezer zodat ze licht kunnen ontdooien.
Zodra de melk tegen de kook aan komt (kleine belletjes), zet je het vuur laag en laat je de haver zachtjes pruttelen. Roer om de 3-4 minuten. Kook de steelcut-haver 25 minuten totdat de korrel zacht is maar nog wat bite heeft.
Kersen erbij: 5 minuten voor het einde voeg je de diepvries kersen, vanille-extract en gemalen kaneel toe. Roer voorzichtig zodat de kersen deels hun sap afgeven maar niet volledig kapot vallen. Laat nog 5 minuten zachtjes meekoken.
Afwerking van de pan: haal de pan van het vuur en roer de honing erdoor zodat deze goed oplost. Proef en corrigeer eventueel met een snufje zout of extra honing naar smaak. Zet de pan even apart.
Afkoelen en veiligheid: verdeel de pap direct in een brede laag op een schone plaat of laat in de pan staan; laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op het aanrecht. Roer af en toe zodat er geen condens bovenin ontstaat.
Portioneren en kwark toevoegen: zodra de pap lauw of op kamertemperatuur is (niet warm), verdeel je deze over 4 luchtdichte containers (ongeveer 450–550 ml per portie). Voeg per portie 100 gram magere kwark toe en vouw deze erdoor voor extra proteïne en romigheid. Als je de kwark liever apart wilt bewaren, vul dan 4 kleine potjes met 100 gram kwark.
Toppings en labels: bewaar de grof gehakte walnoten apart in kleine afgesloten bakjes zodat ze knapperig blijven. Mocht je extra honing willen, bewaar die in een klein potje. Label elk bakje met de bereidingsdatum.
Bewaren: sluit de containers goed af en zet binnen 2 uur na koken in de koelkast. Bewaar tot 5 dagen in de koelkast bij maximaal 4°C. Bewaar walnoten en eventuele extra honing apart op kamertemperatuur of in de koelkast.
Opwarmen (aanbevolen methode): microwave 800W: verwarm 1 portie 90 seconden, roer door en verwarm nog 30 seconden indien nodig. Oven (voor 1-2 porties tegelijk): verwarm in een ovenvaste schaal afgedekt op 180°C gedurende 10-12 minuten totdat goed warm. Roer na opwarmen en voeg eventueel extra kwark of walnoten toe.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen specifiek: leg deksel losjes op het bakje of gebruik magnetronbestendige schaal. Warm 1 portie 90 s op 800W, roer, en warm nog 30 s als het nog koud is in het midden. Voeg verse kwark pas na opwarmen als je hem apart bewaarde.
- Bewaarinstructie voor dit recept: bewaar de havermout met kwark in glazen of BPA-vrije plastic bakjes van ~600 ml; bewaar walnoten in een apart klein luchtdicht bakje en voeg vlak voor het eten toe om krokantheid te behouden.
- Textuur tip: kook de steelcut-haver tot hij zacht is maar nog lichte bite heeft (ongeveer 25 min). Dit voorkomt pap na koud bewaren; de structuur blijft al dente na opwarmen.
- Variatie: vervang magere kwark door Griekse yoghurt 0% voor een romigere smaak, of vervang walnoten door amandelen. Voor plantaardige variant vervang melk door volle amandelmelk en kwark door plantaardige eiwitrijke kwark.
- Tijdbesparing: snijd en verdeel de walnoten en meet de honing en vanille vooraf op zondag. Terwijl de haver 25 minuten kookt kun je al de walnoten hakken en de containers klaarzetten — bespaart 10–12 minuten.
- Meal planning bonus: maak twee batches en gebruik de resterende kersen en walnoten in een smoothies of als topping op Griekse yoghurt later in de week, zo gebruik je alle ingrediënten efficiënt.