Poolse Ovenschotel met Kip, Rode Kool en Kruidenaardappelen
Een gebalanceerde Poolse ovenschotel met gemarineerde kipdijfilet, stevig gebakken aardappelen en geroosterde groenten. Dit recept is specifiek ontworpen voor meal prep: stevige groenten zoals rode kool en wortel behouden hun textuur na 1–2 dagen in de koelkast en de smaken ontwikkelen zich waardoor het gerecht dieper en rijker smaakt. De bereiding in één oven en een korte stoof van rode kool minimaliseert afwas en maakt het eenvoudig om 4 porties in luchtdichte bakjes klaar te zetten voor 3–5 dagen. Voedingskundig biedt dit gerecht circa 35 g eiwit per portie, langzame koolhydraten uit volkorenachtige aardappelen en minimaal 150 g groenten per portie voor verzadiging en vezels.
Ingrediënten
- 800 g kipdijfilet
- 800 g aardappel
- 400 g rode kool
- 300 g wortel
- 200 g broccoli
- 150 g ui
- 3 teentjes knoflook
- 30 ml olijfolie
- 30 g mosterd
- 15 g honing
- 30 ml appelciderazijn
- 2 tl gerookte paprikapoeder
- 2 tl marjolein
- 1 tl zout
- 0.5 tl peper
- 10 g verse peterselie
Benodigdheden
- oven
- bakplaat of ovenschaal
- grote koekenpan
- snijplank
- scherp mes
- luchtdichte meal prep containers
Bereidingswijze
Voorbereiding (mise-en-place, 10 min): verwarm de oven voor op 200°C. Was de aardappelen en snijd ze in gelijke parten. Snijd de ui in halve ringen, rasp de knoflook fijn, snijd de wortels in dikke plakjes en verdeel de broccoli in kleine roosjes. Snijd de kipdijfilets gelijkmatig in stukken van ongeveer 200 g per stuk.
Marinade en aardappelen (parallel werken, 10 min): meng in een grote kom 20 ml olijfolie, mosterd, honing, gerookte paprikapoeder, 0,5 tl zout en 0,25 tl peper. Leg de kipdijfilets in de kom en masseer de marinade in. Doe de aardappelparten in een andere kom met 10 ml olijfolie, 0,5 tl zout en 0,25 tl peper en meng goed.
Ovenschaal vullen en bakken (35–40 min): leg de aardappelen op een met bakpapier beklede bakplaat of in een ovenschaal en schuif deze 10 minuten in de oven. Haal na 10 minuten de schaal eruit en schik de kipdijfilets tussen de aardappelen. Bak alles samen 25–30 minuten op 200°C totdat de kip een interne temperatuur van 74°C bereikt en de aardappelen goudbruin zijn.
Terwijl de kip en aardappelen bakken: rode kool zachtjes stoven (20–25 min): verhit 10 ml olijfolie in een diepe koekenpan op middelhoog vuur. Voeg ui en knoflook toe en bak 3 min. Voeg de gesneden rode kool, appelciderazijn, 1 tl honing (indien gewenst) en 1/2 tl marjolein toe. Braad de kool 15–20 min al roerend tot hij zacht maar nog licht knapperig is. Breng op smaak met zout en peper. Dit kan parallel met de ovenstap gebeuren.
Groenten finaliseren (5 min): blancheer de broccoliroosjes 2 min in kokend water en koel ze direct af in ijswater om de kleur en textuur te behouden. Bak de wortelplakjes 6-8 min in dezelfde pan als de rode kool of rooster ze 12 min in de oven naast de aardappelen als er ruimte is. Zorg dat wortel en broccoli al dente blijven zodat ze na opwarmen niet papperig worden.
Controle en rusten (5 min): controleer of kip gaar is (74°C intern) en laat de kip en aardappelen 5 minuten rusten op de bakplaat. Dit behoudt sappen in het vlees en voorkomt uitdrogen tijdens portioneren.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht: zet de ovenschotel en de pan met rode kool en groenten op een koelrek zodat warmte snel kan ontsnappen. Roer af en toe door de kool om gelijkmatig afkoelen te bevorderen.
Portioneer (5 min): verdeel de kip, kruidenaardappelen en minimaal 150–225 g groenten (rode kool, wortel, broccoli) per portie over 4 luchtdichte containers. Zorg dat de saucige componenten (zoals overtollige pan-sappen) apart in een klein potje gaan om vocht in de container te beperken.
Afwerken en labelen (2 min): strooi verse peterselie over de porties en sluit de containers goed. Noteer op het etiket de bereidingdatum en welke componenten apart bewaard zijn.
Bewaren en voedselveiligheid: bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Als je wilt invriezen: vries binnen 2 uur na afkoelen in porties, houdbaar tot 3 maanden; ontdooi in de koelkast vóór gebruik.
Bij opwarmen: magnetron 800W 3 minuten, roer of leg kip op bord en verwarm nog 1 minuut indien nodig. Of oven 180°C 15–20 minuten (uit afgesloten container halen, gebruik ovenschaal). Voor zachtheid: besprenkel met 1 el water of appelciderazijn voor ovenopwarming.
Serveren: controleer temperatuur van de kip (minimaal 74°C opnieuw) en voeg naar smaak extra peper of een scheutje appelciderazijn toe. Geniet warm of koud—de smaken worden vaak intenser na 1–2 dagen in de koelkast.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: warm 1 portie 3 minuten op 800W, roer of leg kip apart en warm nog 1 minuut indien nodig; voor een krokige textuur: 15–20 min in oven op 180°C in een ovenschaal, besprenkel licht met water.
- Bewaren specifiek: bewaar rode kool apart of in een scheidingscompartiment; als je de kool direct bij de aardappelen doet ontstaat zwaarder vocht en worden aardappelen snel zompig.
- Textuurtip: blancheer broccoli slechts 2 minuten en koel direct in ijswater zodat de groene kleur en beet behouden blijven na opwarmen.
- Variatie: vervang kipdijfilet door magere kalkoenfilet (zelfde baktijd) of vervang 200 g aardappel door 200 g zoete aardappel voor meer betacaroteen; pas dan de baktijd van de zoete aardappel aan (20–25 min).
- Tijdbesparing: snijd en blancheer alle groenten één dag van tevoren; bewaar ze apart gekoeld. Zo kun je op de kookdag alleen de kip marineren en alles 35–40 min bakken, wat 20–30 min scheelt.
- Meal planning tip: maak dubbel zoveel rode kool als nodig en gebruik het later als bijgerecht bij volkoren wraps of omeletten; de maritieme appel-cider smaak combineert goed met vette vis en vermindert voedselverspilling.