Poolse Kip met Champignons en Bloemkoolrijst
Dit eenpansgerecht combineert malse kip, champignons en bloemkoolrijst tot een smaakvolle, koolhydraatarme maaltijd die perfect is voor meal prepping. Het gerecht blijft 3-5 dagen goed in de koelkast en behoudt zijn textuur en smaak na opwarmen. Door het gebruik van bloemkoolrijst in plaats van traditionele rijst is het gerecht laag in koolhydraten en geschikt voor diabetici. De bereiding is efficiënt met parallelle stappen om tijd te besparen, ideaal voor het voorbereiden van meerdere porties in één keer.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet, in blokjes
- 300 gram champignons, in plakjes
- 500 gram bloemkoolrijst
- 1 stuk grote ui, fijngesneden
- 3 teentjes knoflook, fijngehakt
- 2 el olijfolie
- 1 tl paprikapoeder
- 1 tl gedroogde tijm
- 200 ml kippenbouillon (lactosevrij)
- 1 tl zout
- 0.5 tl zwarte peper
- 2 el verse peterselie, fijngehakt
Benodigdheden
- grote koekenpan met deksel
- snijplank
- mes
- maaltijdcontainers van BPA-vrij plastic of glas
- maatbeker
Bereidingswijze
Bereid alle ingrediënten voor: snijd de kipfilet in blokjes, maak de champignons schoon en snijd ze in plakjes, hak de ui en knoflook fijn, en bereid de bloemkoolrijst voor als deze nog niet klaar is.
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de kipblokjes toe en bak deze rondom bruin en gaar in circa 8-10 minuten. Haal de kip uit de pan en zet apart.
Voeg de resterende 1 eetlepel olijfolie toe aan dezelfde pan. Fruit de ui en knoflook 3-4 minuten tot ze glazig en licht gekarameliseerd zijn.
Doe de champignons erbij en bak deze 5 minuten mee tot ze vocht loslaten en licht kleuren. Voeg paprikapoeder en tijm toe en roer goed door.
Doe de kip terug in de pan, voeg de kippenbouillon toe en breng het geheel aan de kook. Laat het op laag vuur 8-10 minuten sudderen zodat de smaken goed intrekken en de bouillon iets inkookt.
Roer de bloemkoolrijst door het mengsel en verwarm 3-4 minuten mee, zodat de bloemkoolrijst gaar maar nog stevig blijft. Breng op smaak met zout en peper.
Haal de pan van het vuur en voeg de verse peterselie toe. Laat het gerecht iets afkoelen voordat je het in afsluitbare maaltijdcontainers verdeelt.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de maaltijd in luchtdichte maaltijdcontainers in de koelkast, zodat het 3 tot 5 dagen vers blijft. Glas is ideaal omdat het geen geuren opneemt.
- Voor het opwarmen, doe de maaltijd in een magnetronbestendige schaal, dek losjes af en verwarm 2-3 minuten op 600 watt. Roer halverwege door om gelijkmatige warmte te garanderen zonder uitdrogen.
- Je kunt de bloemkoolrijst ook apart bewaren en vlak voor het eten toevoegen en opwarmen om de textuur extra stevig te houden.
- Snijd alle groenten en kip van tevoren en bewaar deze gescheiden in de koelkast om de bereidingstijd te verkorten wanneer je gaat koken.
- Varieer met extra groenten zoals paprika of courgette voor meer kleur en voedingsstoffen zonder de koolhydraatarme status aan te tasten.