Griekse Stoofschotel met Kip en Groenten
Deze heerlijke Griekse stoofschotel met kip, tomaat en mediterrane groenten is perfect voor jouw pre-workout meal prep. Het gerecht blijft 3 tot 5 dagen goed in de koelkast en behoudt zijn smaak en structuur dankzij het stoven op lage temperatuur. Door alle ingrediënten in één pan te stoven, bespaar je veel tijd en creëer je een uitgebalanceerde maaltijd met eiwitten, complexe koolhydraten en vezels die je energie geven voor een intensieve training. Persoonlijk vind ik het fijn dat deze maaltijd ook koud of opgewarmd goed smaakt, waardoor je flexibel bent in je planning.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 2 stuk rode paprika
- 1 stuk grote ui
- 3 teentjes knoflook
- 400 gram tomatenblokjes (uit blik)
- 200 gram courgette
- 150 gram witte bonen (uit blik, afgespoeld)
- 30 ml extra vierge olijfolie
- 10 gram gedroogde oregano
- 1 theelepel gerookt paprikapoeder
- 200 gram volkorenrijst
- 500 ml water
- 1 theelepel zout
- 0.5 theelepel versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote stoofpan met deksel
- snijplank
- koksmes
- maatbeker
- meal prep containers (bij voorkeur BPA-vrij, afsluitbaar)
Bereidingswijze
Snijd de kipfilet in blokjes van circa 2 cm. Snipper de ui, pers de knoflook en snijd de paprika en courgette in grove stukken.
Verhit de olijfolie in een grote stoofpan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit deze 3 minuten tot ze glazig zijn.
Voeg de kipblokjes toe en bak ze rondom goudbruin in ongeveer 5 minuten. Roer regelmatig om aanbakken te voorkomen.
Voeg de paprika, courgette, tomatenblokjes, gedroogde oregano en paprikapoeder toe. Roer alles goed door en laat 2 minuten meebakken zodat de smaken vrijkomen.
Voeg de witte bonen, zout, peper en het water toe. Breng het geheel aan de kook, zet het vuur laag en laat de stoofschotel 30 minuten met deksel zachtjes stoven. Roer af en toe door.
Kook ondertussen de volkorenrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking (ongeveer 30 minuten). Giet af en laat afkoelen.
Verdeel de rijst en de stoofschotel in 4 goed afsluitbare meal prep containers. Laat eerst volledig afkoelen voordat je de containers in de koelkast zet.
Voor het opwarmen: verwarm de maaltijd in de magnetron op 700 watt gedurende 3-4 minuten, halverwege even omscheppen. Hierdoor blijft de textuur van de groenten en kip mooi intact.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de stoofschotel en rijst samen in dezelfde container om het opwarmen makkelijk en efficiënt te maken, maar zorg dat ze goed zijn afgekoeld voordat je de container sluit en in de koelkast zet.
- Je kunt deze maaltijd ook prima invriezen tot 3 maanden. Laat het dan langzaam ontdooien in de koelkast en verwarm het daarna goed door om smaak en textuur te behouden.
- Gebruik een goede kwaliteit olijfolie en verse kruiden als oregano om de smaken krachtig te houden, ook na enkele dagen in de koelkast.
- Snijd alle groenten en kip vooraf en bewaar deze in aparte luchtdichte bakjes in de koelkast, dat versnelt het kookproces aanzienlijk op de dag van bereiden.
- Roer tijdens het opwarmen halverwege even door om de warmte gelijkmatig te verdelen en te voorkomen dat de textuur van de groenten te zacht wordt.