Griekse Post-Workout Ovenschotel met Kip en Groenten
Deze heerlijke Griekse ovenschotel is perfect voor jouw post-workout meal prep! Met malse kip gemarineerd in een frisse mix van citroen, oregano en knoflook, gecombineerd met voedzame groenten en volkoren pasta, levert deze maaltijd een uitgebalanceerde mix van proteïnen, complexe koolhydraten en vezels. Het recept is zo ontworpen dat je het in bulk kunt bereiden, maximaal 5 dagen kunt bewaren in de koelkast en eenvoudig kunt opwarmen zonder smaak- of textuurverlies. Een creatieve en speelse manier om je herstel te ondersteunen met een Mediterrane twist!
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 200 gram volkoren penne
- 1 stuk grote rode paprika
- 150 gram cherrytomaatjes
- 1 stuk komkommer
- 100 gram feta kaas
- 3 teentjes knoflook
- 1 stuk citroen
- 2 el extra vierge olijfolie
- 1 tl gedroogde oregano
- 150 gram spinazie (vers)
- 1 tl zout
- 0.5 tl versgemalen zwarte peper
Benodigdheden
- grote mengkom
- koekenpan
- grote kookpan
- ovenschaal
- messen en snijplank
- meal prep containers
Bereidingswijze
Snijd de kipfilet in blokjes van ongeveer 2 cm. Pers de knoflook fijn en rasp de schil van de citroen. Meng de kip met citroensap, citroenrasp, knoflook, oregano, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper in een kom. Laat minstens 30 minuten marineren in de koelkast.
Kook ondertussen de volkoren penne volgens de aanwijzingen op de verpakking al dente. Giet af, spoel met koud water om het kookproces te stoppen, en laat goed uitlekken.
Snijd de paprika in blokjes, halveer de cherrytomaatjes, en snijd de komkommer in dunne plakjes. Was de spinazie goed en dep droog.
Verhit een grote koekenpan met 1 eetlepel olijfolie op middelhoog vuur. Bak de gemarineerde kip in circa 6-8 minuten gaar en goudbruin. Haal de kip uit de pan en zet apart.
Gebruik dezelfde pan om de paprika en spinazie 3 minuten te sauteren totdat de spinazie net geslonken is, maar nog stevig. Voeg de cherrytomaatjes toe en bak nog 2 minuten kort mee.
Meng in een grote kom de gekookte penne, gebakken kip, groenten en de helft van de verkruimelde feta. Breng indien nodig op smaak met extra zout en peper.
Doe het mengsel in een ovenschaal en strooi de rest van de feta erover. Verwarm de oven voor op 180°C en bak de ovenschotel 15 minuten zodat de smaken samenkomen en de feta licht smelt.
Laat de ovenschotel iets afkoelen, verdeel in 4 porties en bewaar in luchtdichte meal prep containers in de koelkast.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de ovenschotel maximaal 5 dagen goed afgesloten in de koelkast om smaak en textuur te behouden.
- Verwarm de porties in de oven op 160°C gedurende 10 minuten of in de magnetron op 600W voor 2-3 minuten, afgedekt met een magnetronbestendig deksel, zodat de kip mals blijft en de groenten knapperig.
- Je kunt de ovenschotel ook in porties invriezen; ontdooi een dag van tevoren in de koelkast en verwarm zoals hierboven beschreven voor optimale smaak.
- Snijd en marineer de kip de avond van tevoren zodat de smaken goed intrekken en je op de bereiddag tijd bespaart.
- Bewaar grove groenten zoals paprika en tomaat apart als je de ovenschotel later wilt opwarmen voor extra knapperigheid.