Griekse Pochée Kip met Citroen en Geroosterde Groenten
Een avontuurlijke, uitdagende eenpans-pocheermaaltijd met mediterrane kruiden en citroen: malse kipdijfilet gepocheerd in een aromatische bouillon met stevige groenten en zoete aardappel. Speciaal ontworpen voor meal prep: ingrediënten blijven 3–5 dagen goed in de koelkast, smaken verdiepen na 1–2 dagen en de stevige groenten blijven al dente door korte pocheertijd en gescheiden bewaren van extra vocht. Eenvoudig in bulk te maken (6 porties), voedzaam en paleo-compatibel, en ideaal om snel op te warmen of koud te eten.
Ingrediënten
- 900 g kipdijfilet
- 600 g zoete aardappel
- 600 g broccoli
- 300 g paprika
- 300 g wortel
- 2 ui
- 6 teentjes knoflook
- 60 ml olijfolie
- 500 ml kippenbouillon
- 2 citroen
- 2 el kappertjes
- 2 tl oregano
- 1 tl tijm
- 1 tl zout
- 1 tl zwarte peper
Benodigdheden
- grote zware pan (one-pan, met deksel)
- snijplank en scherp mes
- maten en maatlepel
- zeef of vergiet
- glazen luchtdichte containers (500–800 ml)
- klein potje voor bouillon (optioneel)
Bereidingswijze
Mise-en-place (parallel): snijd de kipdijfilets in grove stukken; schil en snijd de zoete aardappels in blokjes van ~2 cm; snijd broccoli in roosjes; snijd paprika en wortel in grove repen; halveer en snipper de ui; plet de knoflooktenen. Doe in aparte kommen zodat alles klaarstaat.
Marineer snel: meng in een kom 30 ml olijfolie, het sap van 1 citroen, oregano, tijm, 1/2 tl zout en 1/2 tl peper. Voeg kip toe, schep om en laat 10–20 minuten op kamertemperatuur intrekken (of tot 24 uur in de koelkast voor intensere smaak).
Verhit een grote, zware pan op middelhoog vuur met 30 ml olijfolie. Voeg de ui en knoflook toe en bak 2 minuten tot glazig. Terwijl de ui bakt, blancheer de zoete aardappel 4 minuten in kokend water (parallel) en giet af — dit versnelt de uiteindelijke pocheertijd en voorkomt dat zoete aardappel papperig wordt.
Leg de gemarineerde kip in één laag in de pan en schroei elke kant 1 minuut aan (optioneel voor extra smaak). Voeg daarna de kippenbouillon voorzichtig toe tot de kip half onder staat, breng op zacht vlammetje tot net onder het kookpunt (vlak onder een sudderpunt). Dit is het pocheerproces: pocheer 12–14 minuten tot de kip een interne temperatuur van 74°C heeft.
Voeg 5 minuten voor het einde van de pochering de voorgekookte zoete aardappelblokjes, paprika en wortel toe zodat ze zacht maar stevig blijven. Voeg de broccoli 3 minuten voor het einde toe zodat die al dente blijft. Roer voorzichtig zodat stukjes niet breken. Proef en breng op smaak met het resterende zout, peper en het sap van de tweede citroen.
Maak de finishing touch: schep kappertjes en 30 ml olijfolie door het gerecht. Laat 2 minuten staan zodat smaken zich mengen. Terwijl het gerecht rust, zet je 4–6 luchtdichte containers klaar (glas is aan te raden).
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht
Verdeel over 4-6 luchtdichte containers
Aanbevolen opsplitsing bij portioneren: verdeel per container kip en zoete aardappel samen; bewaar broccoli en kappertjes licht bovenop. Als je vochtige bouillon wilt scheiden om zompigheid te voorkomen, giet dan 4 eetlepels poaching-bouillon per portie in een apart klein potje.
Laat containers volledig dichtkoelen (ongeveer 30–60 min in losse schikking) en zet binnen 2 uur in de koelkast. Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C
Bij opwarmen: 2 minuten magnetron (800W), roer, nog 1 minuut magnetron (800W) of 15–20 minuten oven (180°C) in ovenvaste schaal met deksel; voeg citroenrasp of verse peterselie toe NA opwarmen voor frisheid.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: verwarm 2 minuten op 800W, roer, en nog 1 minuut op 800W; in de oven: 15–20 minuten op 180°C in een afgedekte ovenschaal. Voeg citroenrasp of verse peterselie pas NA opwarmen voor frisse smaak.
- Bewaren: bewaar kip en zoete aardappel in dezelfde container, maar zet broccoli en eventuele overgebleven bouillon apart als je textuur wilt behouden. Volgende dag zijn de smaken intenser; houd maximaal 5 dagen in koelkast bij 4°C.
- Textuurtip: blancheer zoete aardappel 4 minuten en voeg broccoli pas de laatste 3 minuten toe tijdens pocheren — zo blijft de groente stevig na koelen en opwarmen.
- Variatie: vervang kip door stevige vis zoals zalm (pocheren 8–10 min) of lamsreepjes (zelfde pochertijd als kip indien dun gesneden) voor een andere Griekse smaak; pas porties kruiden aan.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten 1–2 dagen van tevoren en marineer de kip dezelfde ochtend of de avond ervoor; blancheer zoete aardappel en bewaar in afgesloten kom om maandagavond 15–20 minuten te besparen.
- Vriezeroptie: je kunt de kip en zoete aardappel afzonderlijk invriezen (niet de broccoli) tot 2 maanden; ontdooi in de koelkast één nacht en verwarm volgens opwarminstructies. Broccoli wordt papperig na invriezen, dus bewaar die liever koel.