Griekse kip met geroosterde groenten en orzo
Een smakelijke en voedzame Griekse maaltijd die perfect is om vooraf te bereiden. Deze maaltijd combineert malse kip met geroosterde mediterrane groenten en een sappige orzo, ideaal voor drie dagen koeling. De smaken versterken elkaar tijdens het bewaren, waardoor elke portie even heerlijk is. Dit recept is lactosevrij en mediterraan, en zo ontworpen dat de texturen en smaken ook na opwarmen optimaal blijven. Perfect voor een toegankelijke en luchtige meal prep met een vleugje Griekenland.
Ingrediënten
- 600 gram kipfilet
- 250 gram orzo (pasta)
- 1 stuk rode paprika
- 1 stuk gele paprika
- 1 stuk courgette
- 200 gram cherrytomaten
- 3 teentjes knoflook
- 60 ml extra vergine olijfolie
- 2 eetlepels verse citroensap
- 1 theelepel gedroogde oregano
- 1 theelepel paprikapoeder
- 0.5 theelepel zout
- 0.25 theelepel versgemalen zwarte peper
- 15 gram verse peterselie
Benodigdheden
- oven
- bakplaat
- bakpapier
- grote mengkom
- koekenpan
- pan voor pasta
- snijplank
- mes
- luchtdichte bewaardozen
- magnetron
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 200°C (boven- en onderwarmte). Snijd de kipfilets in gelijke stukken van ongeveer 3-4 cm zodat ze gelijkmatig garen.
Snijd de paprika's in brede repen, de courgette in halve plakjes en halveer de cherrytomaten. Hak de knoflook fijn. Meng de groenten in een grote kom met 2 eetlepels olijfolie, 0,25 theelepel zout, 0,25 theelepel peper en de helft van de oregano.
Leg de groenten op een met bakpapier beklede bakplaat en rooster ze 25 minuten in de oven. Halverwege omscheppen zodat ze gelijkmatig garen en een mooie kleur krijgen.
Terwijl de groenten roosteren, meng je in een andere kom de kip met de resterende olijfolie, paprikapoeder, knoflook, citroensap, de rest van de oregano, zout en peper. Laat dit minimaal 10 minuten marineren.
Bak de gemarineerde kip in een grote koekenpan op middelhoog vuur in ongeveer 10-12 minuten gaar, regelmatig omscheppen voor een gelijkmatige garing en mooie korst.
Kook ondertussen de orzo volgens de aanwijzingen op de verpakking (ongeveer 8-10 minuten) in ruim water met een snufje zout. Giet af en laat uitlekken.
Meng de geroosterde groenten voorzichtig met de orzo en de gekookte kip. Hak de peterselie fijn en meng dit vlak voor het verdelen door de maaltijd voor extra frisheid.
Verdeel de maaltijd over vier luchtdichte bewaardozen en laat volledig afkoelen voordat je ze in de koelkast zet. Zo blijft de textuur van de groenten en kip optimaal en voorkom je condens.
Voor het opwarmen: verwarm elke portie 2-3 minuten in de magnetron op 600 watt. Roer halverwege even door om gelijkmatige verwarming te garanderen zonder dat de groenten papperig worden.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Bewaar de maaltijd in luchtdichte, preferably BPA-vrije kunststof of glazen bakjes om versheid maximaal te behouden.
- Laat de maaltijd volledig afkoelen voor je deze afdekt en in de koelkast zet om condens en textuurverlies te voorkomen.
- Verwarm de maaltijd in korte intervallen en roer tussendoor door; zo blijven groenten en kip sappig en verliezen ze geen bite.
- Je kunt de maaltijd ook prima invriezen voor langere houdbaarheid; ontdooi een nacht in de koelkast en verwarm daarna zoals beschreven.
- Varieer met extra kruiden zoals munt of dille vlak voor het serveren voor een frisse twist zonder houdbaarheid te beïnvloeden.