Gestoomde Australische Kipstoof met Kruiden-bloemkoolrijst
Een warm, persoonlijk gerecht dat ideaal is voor meal prep: zachte gestoomde kip met stevige, al dente gestoomde groenten en kruidige bloemkoolrijst. De smaken verdiepen zich na 1–2 dagen in de koelkast, terwijl de stevig gestoomde groenten hun textuur behouden. Dit gerecht is ontworpen om tot 7 dagen in de koelkast houdbaar te zijn als je het correct bewaart; voor maximale voedselveiligheid volgen in de stappen ook praktische bewaaraanwijzingen. Perfect voor koolhydraatarm eten, zwangeren (volledig verhit vlees) en sporters dankzij het hoge eiwitgehalte en de gebalanceerde vetten.
Ingrediënten
- 900 g kipdijfilet
- 600 g bloemkool
- 400 g broccoli
- 250 g groene bonen
- 150 g champignons
- 1 stuk ui
- 3 teentje knoflook
- 20 g gember
- 400 ml kippenbouillon
- 2 el olijfolie
- 2 el tamari
- 2 tl gerookt paprikapoeder
- 1 tl gemalen komijn
- 1 stuk citroen
- 10 g verse tijm
- 1 tl zeezout
- 0.5 tl zwarte peper
- 4 el magere yoghurt
Benodigdheden
- grote stoominzet of stoommand
- grote pan
- keukenmachine
- vleesthermometer
- snijplank
- scherp mes
- maatbekers
- 6 luchtdichte meal prep containers
- grote koekenpan of diepe pan
Bereidingswijze
Mise-en-place: Snijd de kipdijfilets in gelijke stukken van ongeveer 3 cm; snijd de broccoli in kleine roosjes; halveer champignons; snijd de uiteinden van de groene bonen; snipper de ui; hak knoflook en rasp gember; maak de bloemkool schoon en snijd in roosjes (houd 600 g totaal). Terwijl je dit doet, zet je een grote stoominzet in een pan met 3 cm kokend water.
Marineer de kip: meng in een grote kom kipdijstukjes met 1 eetlepel olijfolie, tamari, gerookt paprikapoeder, komijn, half the zout en peper, en de helft van de gehakte gember. Laat 10 minuten marineren terwijl het water opwarmt. (Terwijl de kip marreert kun je de bloemkool ‘rijst’ voorbereiden: maal bloemkoolroosjes in batches in een keukenmachine tot korrelige textuur.)
Stomen - kip en groenten: Leg de kip in één laag in de stoommand; zet daarop of naast de kip een kom met de bloemkoolrijst en een tweede stoommand met broccoli, groene bonen en champignons. Dek af en stoom alles 14–16 minuten op middelhoog vuur. Controleer de kip met een vleesthermometer: interne temperatuur minimaal 74°C. Terwijl de stomer bezig is, verhit 1 eetlepel olijfolie in een diepe pan op middelhoog vuur.
Aromatische afwerking: Haal kip en groenten uit de stomer. Snijd grotere kipstukken fijn en voeg ze met uitgelekte groenten toe aan de pan met hete olie, ui, knoflook en resterende gember. Bak 2–3 minuten op hoog vuur om vocht te laten verdampen, voeg vervolgens kippenbouillon toe en breng 4–6 minuten zachtjes aan de kook zodat de smaken verbinden en de saus licht reduziert. Voeg het sap van de citroen en de tijm toe. Proef en breng op smaak met resterend zout en peper.
Textuurbehoud: Kook bloemkoolrijst in de stoomkom nog 3–4 minuten zodat hij luchtig blijft. Zorg dat de broccoli en groene bonen al dente zijn (licht beet) tijdens stomen zodat ze na opwarmen niet zacht worden.
Samenstellen: Meng in de pan de bloemkoolrijst door de kip-groentemix of houd de bloemkoolrijst apart voor drogere textuur in aparte compartimenten. Voeg vlak voor het verdelen 2 eetlepels magere yoghurt toe voor romigheid, of bewaar de yoghurt apart voor zwangeren die dat liever later toevoegen.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht
Verdeel over 4-6 luchtdichte containers
Koel- en etikettering: Laat de containers in de koelkast zakken zodra ze lauwwarm zijn; noteer de bereidingsdatum op elk bakje. Voor behoud van krokante textuur, bewaar eventueel extra yoghurt en een handje geroosterde noten apart in kleine bakjes.
Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C
Bij opwarmen: 3 minuten magnetron (800W), roer en nog 1 minuut indien nodig; of 15–20 minuten oven (180°C) afgesloten ovenschaal tot alles door en door heet is.
Serveren: voeg extra citroensap en verse tijm toe na opwarmen. Als je de yoghurt apart bewaarde: schep 1 eetlepel over de warme stoof voor een frisse toets.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: zet een container zonder deksel 3 minuten in de magnetron op 800W, roer, en nog 1 minuut; voor ovengebruik dek af met aluminiumfolie en verwarm 15–20 minuten op 180°C zodat de kip gelijkmatig opwarmt.
- Bewaren: houd yoghurt of andere sauzen apart in kleine potjes, anders maakt de saus de bloemkoolrijst zompig; containers direct na afkoelen in de koelkast zetten verlengt houdbaarheid tot veilig gebruik.
- Textuur: stoom broccoli en groene bonen al dente (6–8 min totaal) zodat ze na 2–3 dagen bewaren en opwarmen nog knapperig blijven; bloemkoolrijst slechts 3–4 min stomen om papperigheid te voorkomen.
- Variatie: vervang kip door stevige tofu (pers 30 min, marineer vervolgens 30 min langer) voor een plantaardige variant; volg verder dezelfde stoomtijden maar controleer textuur vaker.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en maak de bloemkoolrijst 1–2 dagen van tevoren; marineer de kip dezelfde dag of de avond ervoor om tijd te besparen op bereiding.
- Meal planning: maak dubbele portie bloemkoolrijst en gebruik de rest later in een omelet of soep; gebruik overgebleven tijm en citroen in een andere Australische maaltijd voor consistente ingrediënten in je weekplanning.