Meal Prep Griekse Yoghurt Pannenkoeken
Proteïnerijke pannenkoeken op basis van Griekse yoghurt en volkorenmeel, speciaal geoptimaliseerd voor meal prep: houdbaar 3–5 dagen in de koelkast, smaken verdiepen na 1–2 dagen en toppings/sauzen apart bewaren om textuur te behouden. De stevige textuur en korte baktijd zorgen dat de pannenkoeken na opwarmen zacht blijven zonder zompig te worden.
Ingrediënten
- 750 gram Griekse yoghurt
- 225 gram volkoren tarwemeel
- 6 stuk eieren
- 30 gram honing
- 30 gram vanille proteïnepoeder
- 5 gram bakpoeder
- 2 gram zout
- 1 theelepel vanille-extract
- 30 milliliter zonnebloemolie
Benodigdheden
- grote mengkom
- zeef of maatbeker
- anti-aanbak koekenpan
- keukenrooster
- meal prep bewaardozen (800–1000 ml)
- magnetron
- oven
Bereidingswijze
Mise‑en‑place: zet ingrediënten klaar en weeg alles af. Terwijl je de pan klaarmaakt, meet je bloem, bakpoeder, proteïnepoeder, en zout in één kom (droge mix). Klop in een grote mengkom de Griekse yoghurt, eieren, honing en vanille-extract luchtig door elkaar.
Parallel: zeef of meng de droge mix en voeg deze in twee gedeelten bij het yoghurtmengsel. Spatel voorzichtig tot een egaal beslag zonder klontjes; laat het beslag 5–8 minuten rusten zodat het iets indikt. Terwijl het beslag rust, verwarm je een grote anti-aanbak koekenpan op middelhoog vuur.
Bakken: voeg 1 theelepel zonnebloemolie toe aan de pan en veeg uit met keukenpapier. Schep per pannenkoek ongeveer 3 el beslag in de pan. Bak 2–3 minuten aan de eerste kant tot er kleine belletjes ontstaan en de randen stevig zijn; draai om en bak nog 1,5–2 minuten tot goudbruin. Bak in batches en houd de pan op middelhoog vuur zodat ze niet te snel kleuren.
Koelen: leg gebakken pannenkoeken direct op een rooster (geen stapel) en laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, maximaal 2 uur op het aanrecht. Dit voorkomt condens en zompigheid in de bewaardoos.
Portioneren: verdeel de volledig afgekoelde pannenkoeken over 6 luchtdichte meal prep containers (bijv. 800–1000 ml per container). Bewaar eventuele toppings of saus (maple syrup, noten, vers fruit, Griekse yoghurt extra) altijd apart in kleine potjes zodat textuur en knapperigheid behouden blijven.
Labelen en bewaren: sluit de containers goed af, zet datum op de deksel en koel binnen 2 uur. Bewaar tot 5 dagen in de koelkast bij maximaal 4°C. Voor langere bewaring: vries per portie in (plat in vrieszak), tot 2 maanden.
Opwarmen: magnetron 800W — leg 2 pannenkoeken op een magnetronbestendig bord, dek losjes af en verwarm 40 seconden, keer en verwarm nog 20 seconden. Oven 180°C — verwarm 8–10 minuten op bakplaat, afgedekt met licht aluminiumfolie om uitdrogen te beperken. Serveer pas met knapperige toppings na opwarmen.
Vooruit plannen: je kunt de droge mix 1–2 dagen van tevoren mengen en luchtdicht bewaren. Je kunt ook de pannenkoeken volledig bereiden en invriezen; ontdooi een nacht in de koelkast of gebruik de magnetron ontdooifunctie vóór opwarmen.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Specifieke opwarmtip: leg 2 pannenkoeken op elkaar met een vochtig keukenpapiertje ertussen en verwarm 40s op 800W, draai om en nog 20s — zo blijven ze vochtig zonder taai te worden.
- Bewaarinstructie voor dit recept: bewaar pannenkoeken plat in glazen of kunststof dozen van 800–1000 ml; houd saus/toppings apart in kleine potjes (60–120 ml) zodat de pannenkoeken niet zompig worden.
- Textuurbehoud: bak pannenkoeken slechts 2–3 minuten per kant en koel direct op een rooster — overbakken maakt ze droog en sneller taai na opwarmen.
- Variatie voor eiwitboost: vervang proteïnepoeder door 100 g hüttenkäse (cottage cheese) in het natte mengsel (pureer kort) als je geen poeder wilt gebruiken; marineer 10 minuten voor betere binding.
- Tijdsbesparende truc: maak de droge mix (meel, bakpoeder, proteïnepoeder, zout) een of twee dagen van tevoren en zet de natte mix afgemeten in de koelkast; op de bakdag alleen mengen en bakken — scheelt ~15–20 minuten.
- Meal planning tip: gebruik overtollige Griekse yoghurt en ei in een andere meal prep (bijv. yoghurt‑dressing of overnight oats) zodat je ingrediënten volledig opmaken en voedselverspilling voorkomt.