Cottage cheese maaltijdsalade met geroosterde paprika en kip
Een eiwitrijke cottage cheese salade ideaal voor meal prep: stevige geroosterde groenten en al dente volkoren pasta houden textuur tijdens 3–5 dagen koelen, en de smaken worden intenser na 1–2 dagen. Deze salade combineert zachte cottage cheese met gegrilde kip, knapperige pompoenpitten en een frisse citroen-dillesmaak, waardoor elke portie verzadigend en makkelijk op te warmen of koud te eten is.
Ingrediënten
- 900 g cottage cheese
- 600 g kipfilet
- 300 g volkoren pasta
- 400 g broccoli
- 300 g rode paprika
- 300 g wortel
- 250 g cherrytomaat
- 100 g rode ui
- 1 stuk citroen
- 45 ml olijfolie
- 15 g verse dille
- 15 g Dijonmosterd
- 60 g pompoenpitten
- 5 g zout
- 2 g zwarte peper
Benodigdheden
- grote pan
- vergiet
- bakplaat
- koekenpan
- snijplank
- keukenmes
- mengkom
- luchtdichte bewaardozen (4-6)
- keukenweegschaal
Bereidingswijze
Voorbereiding (mise-en-place): verwarm de oven voor op 200°C. Breng een grote pan water aan de kook voor de pasta en zet een vergiet klaar. Snijd ondertussen de kipfilets in gelijke repen, verwijder zaadlijsten van paprika en snijd in repen, snijd de wortel grof, halveer cherrytomaatjes en snipper de rode ui. Pluk en hak de dille fijn.
Rooster de paprika: leg paprikarepen op een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met 1 eetlepel olijfolie en een snuf zout. Rooster 18-20 minuten in de oven tot ze licht gekaramelliseerd zijn. Terwijl de paprika in de oven staat, ga je verder met stap 3 (parallelle taken).
Kook de volkoren pasta en blancheer de broccoli: voeg de pasta toe aan het kokende water en kook volgens verpakking 8-10 minuten tot al dente. Voeg in de laatste 3 minuten van de kooktijd de broccoli toe zodat deze al dente wordt. Giet alles af in het vergiet en spoel kort met koud water om gaarproces te stoppen. Laat uitlekken.
Bak de kipfilet: verhit 1 eetlepel olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Kruid de kip met 2/3 van het zout en peper en bak 6-8 minuten per kant (afhankelijk van dikte) tot interne temperatuur 75°C of het vlees wit en gaar is. Snijd in reepjes. Terwijl de kip bakt, kun je de wortel raspen en de pompoenpitten licht roosteren in een droge pan (1-2 min) om extra crunch te geven.
Maak de dressing: meng in een kom de cottage cheese met Dijonmosterd, sap van de citroen, de fijngehakte dille, resterende olijfolie (ongeveer 1 eetlepel) en het restje zout en peper. Roer tot een romige dressing; gebruik een vork om de cottage cheese iets gladder te maken zonder volledig te pureren.
Combineer ingrediënten: in een grote mengkom meng je de afgekoelde pasta en broccoli met geroosterde paprika, geraspte wortel, gehalveerde cherrytomaatjes, gesnipperde rode ui en de kipreepjes. Voeg de cottage cheese-dressing toe en meng voorzichtig zodat de groenten hun textuur behouden.
Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren: zet de grote schaal maximaal 2 uur op het aanrecht om af te koelen (koel binnen 2 uur in de koelkast). Dit voorkomt condens en waarborgt voedselveiligheid.
Portioneren: Verdeel de salade gelijkmatig over 6 luchtdichte containers. Bewaar de pompoenpitten apart in een klein afgesloten zakje of potje per portie zodat ze krokant blijven.
Labelen en koelen: sluit de containers luchtdicht af, zet ze binnen 2 uur in de koelkast bij maximaal 4°C. Noteer bereidingsdatum op de containers.
Aanvullende bewaartips: indien je parts wilt invriezen, vries alleen gekookte kip en pasta apart in diepvrieszakken (max. 2 maanden). Cottage cheese en rauwe groenten worden niet aangeraden om in te vriezen omdat textuur en smaak verminderen. Voor gebruik eerst in de koelkast 24 uur laten ontdooien en voeg verse kruiden en pompoenpitten toe na opwarmen.
Bij opwarmen: haal de pompoenpitten en eventuele extra citroen-dille erbij uit de koelkast. Magnetron (800W): open de container, dek losjes af en warm 90-120 seconden; roer halverwege om gelijkmatig te verwarmen. Oven (180°C): verwarm ovenschotel met inhoud in ovenbestendige schaal 8-10 minuten tot goed warm. Let op: cottage cheese kan bij hoge temperaturen iets zachter worden; meng kort na opwarmen.
Eindopslag: Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C. Consumeer binnen 5 dagen; bij twijfel gooi weg.
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmtip: voor 1 portie magnetron 800W 90–120 seconden en halverwege roeren; in de oven 180°C 8–10 minuten in een ovenvaste schaal. Voeg na opwarmen verse dille en een kneepje citroen toe voor extra frisheid.
- Bewaar specifiek: houd pompoenpitten en eventuele krokante toppings altijd apart (klein potje) zodat ze niet zacht worden. Bewaar de salade maximaal 5 dagen in de koelkast bij ≤4°C.
- Textuurtip voor broccoli: blancheer broccoli slechts 3 minuten zodat hij na koelen en eventueel opwarmen nog stevig en niet papperig is. Rooster paprika om vocht te reduceren en karamelisatie te krijgen.
- Variatietip: vervang kipfilet door stevige tofu (marineren 30 min in sojasaus en citroen) voor een vegetarische variant; voeg in dat geval 150 g extra cottage cheese voor proteïne.
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en rooster de paprika tegelijk met het koken van de pasta (parallelle taken genoemd in stap 2 en 3). Je kunt kip één à twee dagen van tevoren bakken en in de koelkast bewaren om op de dag zelf alleen te mengen.
- Vriezer- en ontdooitip: vries alleen gekookte kip en pasta los in (max. 2 maanden). Ontdooi in koelkast 24 uur en combineer met verse cottage cheese en groenten na opwarmen; bewaar de dressing apart als je van plan bent te vriezen.