Creoolse Gebakken Tomaat-Kip Soep voor Meal Prep
Robuuste Creoolse soep op basis van gebakken groenten en gegaarde kip, specifiek ontworpen voor meal prep. Door de groenten eerst te bakken in de oven krijgt de soep een geconcentreerde smaak en blijven texturen na koelen stevig; smaken verdiepen na 1-2 dagen. Gegaarde kip en laag wateractiviteit maken dit gerecht geschikt voor veilig bewaren in de koelkast. Eenvoudig in bulk te bereiden en te portioneren voor 4–6 lunches.
Ingrediënten
- 600 g kipfilet
- 800 g tomaat
- 300 g rode paprika
- 200 g gele paprika
- 400 g zoete aardappel
- 150 g ui
- 20 g knoflook
- 100 g selderij
- 1,200 ml kippenbouillon
- 200 ml kokosmelk
- 30 ml olijfolie
- 15 ml kokosolie
- 2 st laurierblad
- 5 g gerookte paprikapoeder
- 1 st limoen
- 20 g verse peterselie
- 6 g zout
- 2 g zwarte peper
- 1 g cayennepeper
Benodigdheden
- oven
- baktplaat
- grote braadpan
- staafmixer
- snijplank
- scherp mes
- maatbeker
- luchtdichte containers
Bereidingswijze
Verwarm de oven voor op 220°C (boven- en onderwarmte). Snijd de tomaat, paprika's, zoete aardappel en ui in grove stukken. Verdeel op een bakplaat, besprenkel met kokosolie en 1/3 van het zout, meng door en rooster 25-30 minuten tot licht gekarameliseerd. Terwijl de groenten de oven in gaan, ga naar stap 2.
Terwijl de groenten roosteren: snijd de kipfilet in blokjes van ~2 cm, kruid met gerookte paprikapoeder, cayenne, zwarte peper en de resterende zout. Verhit olijfolie in een grote braadpan op middelhoog vuur en bak de kip in porties 4-5 minuten per kant totdat licht goudbruin en bijna gaar. Haal de kip uit de pan en zet apart. (Parallelle taak: gebruik dezelfde pan voor stap 3.)
Voeg in dezelfde pan fijngesneden ui, knoflook en selderij toe en bak 4-5 minuten tot glazig. Blus met 200 ml kippenbouillon en schraap aanbaksels los. Laat 2 minuten zachtjes pruttelen.
Haal de geroosterde groenten uit de oven en voeg ze, samen met de resterende kippenbouillon en laurierblaadjes, toe aan de pan. Breng aan de kook, zet het vuur laag en laat 12-15 minuten zachtjes sudderen zodat smaken mengen en de kip volledig gaar wordt.
Verwijder laurierblaadjes. Pureer 60–70% van de soep met een staafmixer tot een gebonden textuur en laat de rest met stukjes voor mondgevoel. Roer de kokosmelk en het gebakken kipstukjes door de soep en verwarm nog 2 minuten tot heet. Proef en breng op smaak met limoensap en extra peper indien nodig.
Laat de soep 15 minuten op het fornuis afkoelen tot handwarm alvorens naar het aanrecht te verplaatsen. Laat volledig afkoelen alvorens te portioneren, max 2 uur op aanrecht.
Verdeel over 4-6 luchtdichte containers. Laat in elke container ruimte van 2 cm bovenin (om uitzetten bij invriezen/verwarmen). Bewaar gefrituurde of krokante garnituren apart in kleine potjes (niet in dit recept nodig).
Noteer datum en inhoud op elke container. Koel binnen 2 uur na koken: zet eerst 30–40 minuten in een onbedekte lage schaal in de koelkast om het koelen te versnellen, dek daarna af met de deksel.
Opslagopties: voor directe meal prep in de koelkast bewaar in luchtdichte containers. Voor langere houdbaarheid invriezen (max 3 maanden) in geschikte diepvriesbakjes; laat ontdooien in de koelkast gedurende 24 uur vóór gebruik.
Bij opwarmen: magnetron — verwarm 2 minuten op 800W, roer goed en verwarm nog 1 minuut op 800W; of oven — verwarm 15 minuten op 180°C in ovenvaste schaal afgedekt met folie. Voeg verse peterselie en een squeeze limoen toe ná opwarmen.
Aanvullende serveertip: garneer met fijngehakte peterselie en een paar druppels limoen. Bewaar eventuele extra limoen en peterselie apart in kleine potjes om frisse smaak te behouden.
Bewaar tot 5 dagen in koelkast bij max 4°C
Voedingswaarden (per portie)
Meal Prep Tips
- Opwarmen: verwarm 2 minuten op 800W, roer goed en verwarm nog 1 minuut; in de oven 15 minuten op 180°C afgedekt. Voeg verse peterselie en limoen ná opwarmen voor frisheid.
- Bewaren: bewaar de soep in luchtdichte glazen of BPA-vrije plastic bakjes. Laat eerst volledig binnen 2 uur afkoelen en zet daarna in de koelkast. Voor langere opslag invriezen tot 3 maanden.
- Textuurbehoud: rooster de tomaat, paprika en zoete aardappel op 220°C zodat vochtgehalte vermindert; zo blijven structuren steviger na koelen en wordt de soep minder waterig.
- Variatie: vervang kipfilet door 600 g kipdijfilet voor meer vet en vollere smaak; of gebruik 600 g stevige witvis voor een visvariant (zelfde bereidingstijd).
- Tijdbesparing: snijd alle groenten en marineer de kip één dag van tevoren. Terwijl groenten roosteren kun je de kip bakken en de fond voorbereiden, bespaart 20-25 minuten.