Meal preppen voor beginners

Het is half zes op een donderdagavond. Je fiets staat nog niet eens op slot of die vraag nestelt zich alweer in je achterhoofd. Wat eten we? Je koelkast bevat een halve ui, iets wat ooit sla was, en een pot augurken die daar al staat sinds je er bent ingetrokken. De supermarkt voelt als een berg waar je nu even niet tegenop kunt. En die bezorgapp? Die ken je inmiddels beter dan je eigen keuken.

Hier begint vaak het verhaal over meal preppen. Niet omdat je ineens een keukenprinses wilt worden of Instagram-waardige lunchboxjes wilt maken. Maar omdat ergens tussen je werk, je sociale leven en die ene serie die je nog moet afkijken, eten is verworden tot dat ene ding dat je eigenlijk vooral even snel achter de rug wilt hebben. En dat terwijl je wél gezond wilt eten. En goedkoper. En eigenlijk ook gewoon lekker.

Meal preppen voor beginners gaat niet over perfectie. Het gaat over dat moment waarop je beseft dat je die constante hersenruis van 'wat eten we nu weer' gewoon uit kunt zetten. Dat je op een willekeurige woensdagavond je koelkast opentrekt en daar staat gewoon iets lekkers. Klaar. Simpel. Zonder dat je daar op dat moment nog over na hoeft te denken.

Die ene zondagmiddag die alles verandert

Meal preppen is eigenlijk gewoon koken met een plan. Je kiest bewust een moment waarop je wél de energie hebt om in de keuken te staan, en je maakt genoeg zodat je daar later in de week de vruchten van plukt. Dat kan groot zijn – alle maaltijden voor een hele week – of juist heel klein: alleen je lunches, of gewoon een paar basisingrediënten waar je doordeweeks mee kunt variëren.

De schoonheid zit hem in die mentale ruimte die het je geeft. Elke dag hoef je niet meer die dertig micro-beslissingen te nemen. Wat kook ik? Heb ik daar ingrediënten voor? Moet ik nog naar de winkel? Waar is die ene pan ook alweer? Die beslissingsmoeheid, dat constante gepieker over eten, die verdwijnt. En wat ervoor terugkomt is rust. Overzicht. Controle, maar dan op een manier die niet benauwd voelt maar juist bevrijdend.

Voor mij persoonlijk was het kantelpunt toen ik besefte hoeveel tijd ik kwijt was aan niet het koken zelf, maar aan het eromheen. Het bedenken, het twijfelen, het alsnog even snel naar die ene winkel fietsen omdat ik vergeten was tomatenpuree te halen. Tel dat op over een week en je bent makkelijk een paar uur verder. Uren die je nu in één keer investeert, maar dan wel met rust in je hoofd voor de rest van de week.

Begin waar het pijn doet

De meeste beginnersfouten bij meal preppen ontstaan uit enthousiasme. Je leest over iemand die elke zondag zeventien verschillende maaltijden maakt, alles perfect verdeeld in designerbakjes, en je denkt: dat ga ik ook doen. Vervolgens sta je vier uur in de keuken, de afwas stapelt zich op tot aan het plafond, en tegen de tijd dat je klaar bent wil je nooit meer een pan zien.

Doe dat niet. Kijk in plaats daarvan naar je week en vraag je af: welk moment vind ik het vervelendst om te moeten koken? Voor veel mensen is dat de ochtend – die hectische twintig minuten waarin je jezelf moet wassen, aankleden en de deur uit moet, terwijl je maag rammelt. Of juist de avond, als je moe thuiskomt en het liefst op de bank zou neerploffen. Of de lunch op werk, als je weer naar dat broodje om de hoek loopt omdat je thuis vergat iets mee te nemen.

Daar begin je. Niet met alles, niet met een perfect weekmenu, maar gewoon met dat ene moment dat je nu stress geeft. Maak drie ontbijtpotjes met haver, melk en fruit die je alleen 's ochtends uit de koelkast hoeft te pakken. Of vier lunches voor werk. Of gewoon zorgen dat je altijd voorgesneden groenten in de koelkast hebt, zodat koken 's avonds tien minuten sneller gaat. Klein beginnen geeft je het vertrouwen om door te bouwen.

De kunst van het niet-perfect-maken

Vergeet even die Instagram-foto's van perfecte glazen bakjes met kleurig eten in symmetrische porties. Echte meal prep is vaak een grote pan met chili die je in wat bakjes schept. Het is rijst die je in grotere hoeveelheden kookt zodat je niet elke avond twintig minuten voor je pan staat. Het is paprika's snijden terwijl je naar een podcast luistert, omdat je nu toch bezig bent en je er morgen blij mee bent.

Sommige dingen gaan de eerste keer mis. Je maakt te veel en alles past niet in je koelkast. Of je kiest een recept dat totaal niet lekker blijkt na drie dagen. Of je vergeet deksel op een bakje te doen en je hele koelkast ruikt naar knoflook. Dat gebeurt gewoon. Het hoort erbij. Elke keer leer je iets: deze saus wordt waterig na twee dagen, dus die maak ik voortaan vers. Die groente wordt niet slap in de koelkast, die is perfect. Deze hoeveelheid is precies genoeg voor vier lunches.

De truc is om niet te stoppen na die eerste keer dat het niet perfect gaat. Meal preppen is geen talent, het is een vaardigheid die je ontwikkelt. Een soort persoonlijk systeem dat langzaam groeit en zich aanpast aan jouw leven, je voorkeuren, je koelkast, je agenda. Geef jezelf die tijd.

Wat houdt het lekker en wat wordt een slappe bedoening?

Dit is misschien wel de belangrijkste vraag als je begint met meal preppen: wat kun je überhaupt een paar dagen bewaren zonder dat het verandert in iets triests? Want niemand wil op woensdag een bakje openen en denken: waarom doe ik dit ook alweer?

De koelkast is goed voor drie tot vier dagen, soms vijf als je geluk hebt. Maar niet alles is daarvoor geschikt. Sla wordt slap. Gebakken ei krijgt een rare structuur. Aardappelen kunnen taai worden. Roomsauzen schiften. Pasta zuigt alle saus op en wordt droog. Als beginner kun je jezelf veel frustratie besparen door te kiezen voor dingen die het wél goed doen.

Denk aan stoofschotels, curry's, chili, soepen – alles wat langzaam heeft staan pruttelen en waar de smaken fijn in elkaar kunnen trekken. Die worden vaak zelfs lekkerder na een dag of twee. Gebakken kip blijft prima, net als gehaktballetjes. Rijst, pasta en aardappelen kun je apart bewaren en er vlak voor het eten bij doen. Groenten rauw snijden en pas bij het opwarmen toevoegen houdt ze knapperig.

En dan is er de vriezer. Jouw stille held als je voor langere tijd wilt preppen. In de vriezer kun je maaltijden maanden bewaren. Je kunt op één middag acht verschillende porties maken: drie bewaar je in de koelkast voor deze week, vijf gaan de vriezer in voor later. Zo bouw je langzaam een bibliotheek op van kant-en-klare maaltijden waar je uit kunt kiezen. Wel opletten: niet alles vriest even goed. Sauzen met melk of room kunnen gaan scheiden, groenten met veel vocht worden slap. Maar de meeste eenpansgerechten, ovenschotels en stoofpotten doen het perfect.

Gewoon normale gerechten die toevallig goed te bewaren zijn

Je hoeft geen exotische recepten te maken om goed te kunnen meal preppen. Sterker nog, de beste meal prep recepten voor beginners zijn vaak de gerechten die je sowieso al maakt, maar dan gewoon in dubbele hoeveelheid.

Een grote pan spaghetti bolognese bijvoorbeeld. Maak er gewoon twee kilo gehakt in plaats van vijfhonderd gram. Kost je misschien tien minuten extra, maar je hebt porties voor dagen. Hetzelfde met een ovenschotel met kip, groenten en aardappelen. Of een grote pot erwtensoep die je deels kunt invriezen. Een bakplaat vol geroosterde groenten met wat kippendijen erbij. Gewone, normale gerechten waar je verder geen cursus voor nodig hebt.

Voor de lunch werken een paar dingen vrijwel altijd: couscous of rijst als basis, daar geroosterde groenten bij, een proteïne zoals kip of kikkererwten uit blik, en een saus of dressing die je apart bewaart en er vlak voor het eten overheen doet. Wraps gevuld met hummus en groenten, in folie gewikkeld. Pastasalade met stukjes kaas en tomaat. Simpele dingen die gewoon werken en lekker blijven.

Het geheim zit niet in bijzondere recepten maar in slimme combinaties. Als je toch groenten aan het roosteren bent in de oven, doe er dan meteen twee bakplaten in. Kook meteen een hele pan rijst als je dat toch doet. Maak drie porties van dat gerecht in plaats van één. Het kost nauwelijks extra tijd, maar levert dagen aan maaltijden op. Wil je meer weten over het bewaren van je mealpreps? Lees dan dit artikel.

Hoeveel tijd kost het eigenlijk echt?

Dit is de vraag die iedereen stelt voordat ze beginnen: ga ik niet mijn hele zondag in de keuken staan? En het eerlijke antwoord is: dat ligt aan wat je wilt maken en hoe efficiënt je werkt. Maar waarschijnlijk valt het reuze mee.

Als je bijvoorbeeld alleen je lunches wilt voorbereiden voor vier werkdagen, ben je vaak binnen anderhalf uur klaar. Inclusief opruimen. Als je een paar avondmaaltijden wilt maken, tel daar nog een uur bij op. Ja, dat voelt misschien als veel op een zondagmiddag. Maar vertel eens: hoeveel tijd ben je nu elke dag kwijt aan nadenken wat je moet eten, boodschappen doen, koken, opruimen? Tel dat eens op over een week.

De meeste mensen merken dat ze uiteindelijk tijd overhouden. Doordeweeks hoef je misschien nog maar tien minuten iets op te warmen in plaats van drie kwartier bezig te zijn met snijden, bakken en afwassen. Die mentale last van moeten bedenken wat je eet? Ook weg. Die tien minuten voor het slapengaan dat je door je koelkast staat te staren? Verdwenen.

En je wordt er steeds sneller in. De eerste keer sta je misschien te hannesen met hoeveel rijst je nou moet koken en duurt alles langer. Maar na een paar weken heb je je ritme gevonden. Je weet welke recepten snel gaan. Je hebt je basisingrediënten standaard in huis. Je kent de trucjes om verschillende dingen tegelijk te doen – groenten snijden terwijl de oven voorverwarmt, rijst koken terwijl je vlees bakt. Het wordt routine, en routines kosten geen moeite.

Saaie maaltijden en hoe je dat voorkomt

Hier verbaas ik niemand mee: vijf dagen precies hetzelfde eten is verschrikkelijk. Ook al is het lekker, tegen dag drie heb je er gewoon geen zin meer in. En dan heb je misschien braaf drie porties in de koelkast staan, maar bestel je toch maar weer eten omdat je er niet tegenop kunt.

De oplossing is eenvoudiger dan je denkt: variatie zit niet per se in verschillende gerechten maken, maar in hoe je ze serveert. Stel je maakt een grote hoeveelheid rijst, geroosterde groenten en kip. Dag één eet je dat met een zoete chilisaus. Dag twee maak je er een wrap van met hummus. Dag drie doe je er ketjap en gemberpoeder bij en heb je een Aziatisch gerecht. Zelfde basis, totaal andere smaak.

Bewaar je sauzen altijd apart. Dit is echt een gamechanger. Als je een maaltijd klaarmaakt met alles al door elkaar, ben je vastgezet aan die smaak. Maar als je je basis neutraal houdt en vlak voor het eten een saus toevoegt, kun je elke dag een andere richting op. Pesto, currysaus, tomatensaus, knoflooksaus, teriyaki, verse yoghurt met kruiden – je kunt eindeloos variëren zonder dat je vijf verschillende gerechten hoeft te maken.

Ook helpt het om niet voor zeven dagen hetzelfde te maken. Maak twee of drie verschillende dingen en wissel ze af. De ene dag eet je die pasta, de volgende die ovenschotel, daarna weer die pasta. Of meal prep alleen je lunches en kook gewoon vers op doordeweekse avonden dat je er zin in hebt. Niemand heeft gezegd dat meal preppen betekent dat je nooit meer normaal mag koken.

De spullen die het makkelijker maken

Je hebt niet veel nodig om te beginnen met meal preppen. Als je een pan hebt, een snijplank en een mes, kun je al een heel eind komen. Maar een paar dingen maken het leven wel een stuk aangenamer.

Bewaarbakjes zijn het belangrijkste. En dan liefst bakjes waar een goede deksel op zit, die je kunt stapelen en die in de magnetron kunnen. Glas is ideaal omdat het niet vergeelt, geen geuren vasthoudt en jaren meegaat, maar degelijk plastic kan ook prima. Koop ze in verschillende formaten: grote voor avondmaaltijden, kleinere voor lunches, heel kleine voor sauzen en toppings. En koop er genoeg – niets is irritanter dan dat je lekker bezig bent met meal preppen en dan geen bakjes meer hebt. Hier lees je meer over bewaarbakjes.

Een grote snijplank en een scherp mes zijn essentieel als je veel groenten gaat snijden. Een stomp mes maakt het werk drie keer zo zwaar en is ook nog eens gevaarlijker. Een flinke ovenschaal is handig voor ovenschotels en om groenten te roosteren. Een grote pan of wok voor eenpansgerechten. Een goede draadzeef als je pasta of rijst wilt spoelen.

Verder kun je het zo simpel of uitgebreid maken als je zelf wilt. Sommige mensen zweren bij een slowcooker waar je 's ochtends alles ingooit en 's avonds een klaar gerecht hebt. Anderen vinden een foodprocessor fijn om snel groenten te snijden. Maar dit zijn luxeproducten, geen must-haves. Begin met wat je hebt, en als je merkt dat je een bepaalde handeling vaak doet en het een stuk makkelijker zou kunnen, investeer dan in iets dat daarbij helpt.

Bouwen aan je eigen systeem

Meal preppen is geen harde wetenschap met regels waar je je precies aan moet houden. Het is een persoonlijk systeem dat zich aanpast aan jouw leven. Misschien merk je dat het voor jou niet werkt om op zondag te koken, maar dat woensdagavond veel logischer voelt. Of dat je helemaal geen complete maaltijden wilt maken, maar alleen basisingrediënten wilt voorbereiden. Of juist dat je het fijn vindt om alles in de vriezer te gooien en elke avond iets uit te kiezen.

Geef jezelf de ruimte om te experimenteren. Probeer een paar weken één aanpak, kijk wat werkt en wat niet, en pas aan. Misschien vind je meal preppen voor lunch perfect, maar wil je 's avonds toch echt gewoon vers koken. Of andersom. Misschien heb je genoeg aan twee prepdag per week in plaats van één grote. Misschien werk je liever met je vriend of partner samen en maakt dat het leuker. Wat voor ons goed werkt is het 3 componenten systeem, waarbij makkelijke combinaties maken centraal staat.

Het belangrijkste is dat je een ritme vindt dat vol te houden is. Niet iets wat je drie weken super gedisciplineerd doet en dan nooit meer. Maar iets wat zo natuurlijk in je week past dat je er niet meer over na hoeft te denken. Dat is het moment waarop meal preppen niet meer voelt als een extra taak, maar als iets dat je leven gewoon makkelijker maakt.

Die ene vrije avond die het allemaal waard maakt

Het mooiste moment van meal preppen komt meestal ergens in week twee of drie. Het is een doordeweekse avond, je komt thuis na een lange dag, en in plaats van met tegenzin naar je keuken te slepen weet je: er staat iets in de koelkast. Je warmt het op, je gaat op de bank zitten, en ineens heb je een heel uur gewonnen. Een uur dat je niet aan bedenken, boodschappen, koken en afwassen kwijt bent. Een uur dat ineens van jou is.

Dat is waar het uiteindelijk om draait. Niet om perfecte bakjes of Instagram-waardig eten. Maar om die mentale rust, die extra tijd, dat gevoel van grip. Om 's avonds niet uitgeput voor een lege koelkast te staan maar gewoon te kunnen eten zonder daar mentale energie aan kwijt te zijn.

Beginnen met meal preppen hoeft niet groots. Het mag klein zijn, simpel, een beetje rommelig zelfs. Het mag mis gaan en opnieuw geprobeerd worden. Wat telt is dat je begint, dat je uitprobeert wat voor jou werkt, en dat je jezelf die ruimte geeft om te ontdekken dat koken vooruit misschien wel het verstandigste is wat je deze week hebt gedaan.