Het 3-componentensysteem: meal prep eindeloos gevarieerd

Er is niets mis met recepten: ze zijn een geweldige bron van inspiratie. Maar eerlijk is eerlijk: op drukke dagen heb je niet altijd zin of tijd om instructies stap voor stap te volgen. Soms wil je gewoon weten: wat kan ik nu eten met wat ik al heb?

Precies daar komt het 3-componentensysteem in beeld. In plaats van maaltijden te maken, bereid je onderdelen voor: een paar soorten eiwitten, groenten en granen of zetmelen. Die bewaar je los van elkaar, zodat je later in de week met minimale moeite steeds nieuwe combinaties kunt maken. Een saus of dressing maakt het geheel af — en klaar is je maaltijd.

De kracht van eenvoud

Het idee is briljant in zijn eenvoud: elk bord dat je maakt bestaat uit drie vaste bouwstenen — een eiwit, een groente en een graan of zetmeel. Door die drie componenten in bulk voor te bereiden, bouw je een flexibele basis waar je de hele week mee kunt variëren. Zo hoef je niet meer te plannen wat je vanavond eet; je hoeft alleen nog te kiezen wat goed voelt op dat moment.

Je kunt het zien als een soort legosysteem voor eten: je hebt losse blokken (je ingrediënten), en elke dag klik je ze in elkaar tot iets nieuws. Met dezelfde basis maak je de ene dag een frisse bowl, de volgende dag een warme wrap of een snelle salade. De structuur blijft, maar de smaak en vorm veranderen.

Zo begin je: een kleine batch met groot effect

Het systeem werkt het beste als je klein begint. Kies een moment in het weekend of op een rustige avond, trek een anderhalf uurtje uit, en bereid drie groepen ingrediënten voor:

• Eiwitten: bijvoorbeeld kipdijfilet, tofu of linzen. Marineer ze naar smaak en bak of rooster in één keer.
• Groenten: kies er drie, zoals broccoli, wortel en courgette. Rooster ze tegelijk in de oven met wat olie en kruiden.
• Granen of zetmeel: kook een flinke portie rijst, quinoa of zoete aardappel.

Zodra alles is afgekoeld, bewaar je de onderdelen los van elkaar in bakjes. Zo blijft de textuur beter behouden, en kun je makkelijker combineren zonder dat alles op elkaar gaat lijken. De volgende dag kun je al beginnen met mixen.

Dagelijks combineren: drie bakken en wat creativiteit

Het mooie van dit systeem is dat je ’s avonds niet meer hoeft na te denken. Je opent drie bakjes — één met eiwitten, één met groenten en één met granen — en kiest simpelweg wat je aanspreekt. Warm het op, schep wat saus of dressing erover, voeg eventueel een topping toe (zoals zaden, noten of verse kruiden), en je bent klaar.

Door elke keer één onderdeel te wisselen, krijg je automatisch variatie zonder dat je steeds opnieuw hoeft te koken. Vandaag kip met broccoli en quinoa? Morgen tofu met wortel en rijst. Dezelfde basis, compleet andere smaak.

De smaakmakers: jouw geheime wapen

Als er één onderdeel is dat dit systeem laat schitteren, dan zijn het de sauzen. Een goede dressing of marinade is het verschil tussen “praktisch” en “echt lekker”. Maak er twee of drie, bewaar ze in potjes en wissel af gedurende de week.

Denk aan een frisse yoghurtdressing met citroen, een romige tahin-saus, een simpele pesto of een pittige sojadressing. Elke saus geeft je maaltijd een andere richting — zonder dat je iets nieuws hoeft te koken. En dat is precies de magie van het 3-componentensysteem: variatie zonder extra werk.

Hoeveel maak je precies?

Als richtlijn kun je per maaltijd rekenen op ongeveer 150 gram eiwit, 200 gram groenten en 75 gram ongekookte granen (dat is ongeveer een kopje gekookt). Voor een week kun je dus uitgaan van 1 tot 1,5 kilo eiwit, 1,5 tot 2 kilo groenten en zo’n 600 tot 800 gram granen. Dat lijkt veel, maar je kookt het in één sessie — en hebt er vervolgens dagen plezier van.

Bewaar het eten in luchtdichte bakjes. Eiwitten blijven in de koelkast meestal 3 tot 4 dagen goed, groenten en granen iets langer. Wat je later in de week wilt gebruiken, kun je prima invriezen. Vries per portie in, dan kun je altijd iets combineren zonder alles te moeten ontdooien.

Voorbeeld: één sessie, zes combinaties

Stel, je bereidt in het weekend kip, kikkererwten, broccoli, paprika, quinoa en zoete aardappel. Je maakt daarnaast een tahin-dressing en een tomatensaus.

Dan kun je de komende dagen eten:

• Kip + broccoli + quinoa + tahin
• Kikkererwten + paprika + zoete aardappel + tomatensaus
• Kip + paprika + quinoa + tomatensaus
• Kikkererwten + broccoli + zoete aardappel + tahin
• Kip + broccoli + quinoa + tomatensaus
• Kikkererwten + paprika + rijst + yoghurtdressing

Zes verschillende maaltijden, één middag werk. Geen herhaling, geen stress — alleen slimme variatie.

Tot slot

Het 3-componentensysteem is niet zomaar een truc om tijd te besparen — het is een manier om structuur te brengen in hoe je eet. Je hoeft niet te kiezen tussen gezond of makkelijk, tussen gevarieerd of efficiënt. Je bouwt een basis die bij je week past, en je vult de details zelf in.

Begin klein. Drie bakjes, drie smaken, drie dagen. Na een week zul je merken: dit werkt niet alleen — het smaakt ook nog eens beter dan ooit.